ダイエットのためにどれだけ運動＆筋トレしても、「食事」が悪ければすべてムダ...。
Twitterフォロワー数65万人（2019年1月現在）の大人気マッチョ社長、Testosterone氏による最強の食事管理法をご紹介。何をどれだけ食べればいいかが超シンプルにわかります！
※この記事は『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』（Testosterone／KADOKAWA）からの抜粋です。
前の記事「究極のウラ技!? 食べたいものは計画的に食べる／最強の食べ方（10）」はこちら。
ルールをきちんと守っているのに、体重の変化がないときは？
マクロ管理法を実践していくうえで、注意すべき点もある。
まずは、マクロ管理法開始後の1週間は体重の増減を気にしなくていいこと。「増量・現状維持・減量」いずれの目標にも関係なく体重が増減することがある。これは体脂肪が減ったというより、食生活の変化によって体内の水分量などが変化して起きるもの。したがって、スタートから1週間で起きた体重の増減に一喜一憂する必要はない。体重の増減を気にし始めるのは、スタートしてから1週間後でいい。
そして、マクロ管理法をきちんと続けていても、目標に向かって順調に進めないこともあるだろう。そんなときは、「調整」を行ってみてほしい。
たとえば、「増量」の設定なのに体重が全く増えていないなら、全体のカロリーを10％増やして計算し直してみる。反対に、「減量」の設定なのに全く減量できていなかったり、「現状維持」なのに体重が増えていたら、全体のカロリーを10％減らしてみてほしい。
計算式によりおおまかな消費カロリーは割り出せるが、人によって代謝も違えば体質も違う。仮に割り出したマクロバランスがあなたに合っていないとしても、焦らず調整してみてほしい。それに、アクティブレベルが自分が思っていたものと違うという可能性も考えられる。その場合は、アクティブレベルを変えて再計算してみよう。
計算し直すタイミングは主に3つ。
まずは、体重が変わったとき。1㎏程度だと大して変わらないが、3～4㎏変わってくると1日の総カロリーや、摂取すべきマクロ栄養素も変化してくる。2つ目はアクティブレベルが大きく変わったとき。そして、3つ目は、体重の変化がなくなったとき。当初の目的が減量や増量であっても、体重の増減や身体の慣れによって、「現状維持」の値となってしまうこともある。だから、体重の変化がなくなったときには計算し直してみてくれ。
だが、もし体重の変化がなくても、そこから1週間は続けてみてほしい。「停滞期」である可能性もあるため、1週間続けてみて、それでも変化がなければ計算し直してほしい。
ここで、体重の増減に関して注意してほしいこともある。目安として1カ月での体重の増減は自分の体重の±5％以内に留めるべきということ。
たとえば、60㎏の人なら3㎏、70㎏の人なら3.5㎏以内に留めるべきだ。なぜなら、5％以上の体重の増減は身体への負担が大きく健康的とはいえない。
まあ、マクロ管理法は増量や減量の計算を1日の消費カロリーから±20％で調整しているため、身体に大きな負担がかかるような増減にはなりづらい。また、タンパク質の量も一定量キープされる仕組みなので、筋肉が激減することもない。もし1カ月の増減の範囲が10％程度であっても実はそこまで不健康とはいえない部分もある。このポイントもマクロ管理法が「最強」である理由の一つでもあるが、体重の増減は「±5％以内が理想」ということは覚えておいてほしい。
次の記事「マクロ管理法で「意識高い系」に！ ムダなカロリー摂取がおのずと減る／最強の食べ方（12）」はこちら。
