まずは「ニコニコ歩き」から始めよう
「どんな方法でも、歩けばいいんでしょう」と言う方がいますが、あまりにまちがった方法でウォーキングをすると、逆に足腰に余分な負担をかけることになり、長続きしない場合があります。正しいウォーキングをしてこそ、気分がすっきりするのです。そこで、私が提唱している「ニコニコ歩き」をお教えしましょう。
①肩の力を抜いて、背筋を伸ばし、胸を張ります。
②あごを軽く引いて、目線はやや遠くをみるようにします。
②ひじを軽く曲げ、前後に大きく、ゆっくり振ります。
③腰の高さは、上下、前後、左右にぶれないように、一定に保つよう心がけましょう。
③足全体を地面につけて、ひざを伸ばし、つま先で地面を蹴り出すように歩き、かかとから着地します。
歩幅はなるべく広くとることがおすすめですが、あまり無理をしても姿勢が乱れます。おおまかな目安は、「身長―100センチメートル」くらいです。1日1回30分以上で、週3日以上を目標に続けてみてください。
大事なのは、息がはずんでもニコニコしながら楽しく歩けることです。あまり神経質に考える必要はありません。自分にあった方法で長続きさせることが最も大切です。
「ニコニコ歩き」を毎日の習慣にしよう
私が提唱するニコニコ歩きは、科学的には最大酸素摂取量を目安にします。
最大酸素摂取量を測定するには、直接法と間接法があります。
直接法は、自転車エルゴメーター（自転車こぎ運動をすることで評価をする器具）やトレッドミル（ベルトに乗って歩いたり走ったりする装置）などを使い、最大のパワーで運動して呼気ガスを収集します。それを分析し、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大摂取量（VO2max、ブイオーツーマックス）を算出します。
男性30歳の平均値は体重あたりで40ml／kg／分程度ですが、エリート長距離選手では90ml／kg／分にも達するといわれます。
一方、間接法は、心拍数や運動負荷などから簡単に最大酸素摂取量を推定します。ニコニコ歩きの運動ペースは、心拍数や血圧が危険なほど上昇せず、疲労物質である乳酸もほとんど蓄積しない運動強度です。
これを間接法で評価すると、最大酸素摂取量の50パーセントに相当する運動強度になります。
ニコニコ歩きの運動ペースの計算式は、心拍数（脈拍数）で推定することができ、「138－（年齢÷2）＝拍／分」になります。たとえば、50歳の人であれば、「138－（50÷2）＝113拍／分」となります。ざっくりいえば、ニコニコ歩きは、息ははずむけれど会話ができる程度といえます。心拍数（脈拍数）は個人差がありますので、あまり気にする必要はありません。ぜひ試してみてください。
一つ補足すると、ニコニコ歩きを習慣化しても、やめるとすみやかに元にもどるというデータを発表されている先生もいます。"継続は力なり"ですね。
