ひざが痛くて歩きづらい、痛くなりそうだから外出したくない――年齢を重ねて感じるそんなひざの悩み。理学療法士の土屋元明さんは「ひざの痛みの多くは、ひざ関節や軟骨の変形ではなく、ひざから足首までのねじれが原因になっている可能性がある。痛みをセルフケアすることはできる」といいます。そこで、土屋さんの著書『ひざのねじれをとれば、ひざ痛は治る 1日5分から始める超簡単ひざトレーニング』（方丈社）から、ひざ痛の原因や自宅で簡単にできるセルフケア方法をご紹介。実践して、自分で元気に歩く力を手に入れませんか？
姿勢の確認
続いて姿勢を確認します。
出っ尻ぎみになっていたり、背中（胸）が丸まっているとねじれやひざのしなり、アーチなどに悪影響を及ぼすことが多いためです。
姿勢がわるい人の共通点は「筋肉をうまくはたらかせることができない」であり、私は「筋肉を使わない姿勢＝骨性支持」と表現しています。
人によってそれぞれの「動作のクセ」が強く出ていて、筋肉が使えないのだと考えられます。
そして姿勢がわるい状態を続けると、「使わない→おとろえる」負の連鎖が生じ、加齢による筋力の低下を助長します。
反対に、姿勢がよくなると「筋肉を効率よくはたらかせることができる姿勢＝筋性支持」となり、運動効果をより高めることができます。
とくに年齢ひざ世代は姿勢が丸くなることに比例し、ひざが曲がり、お皿が外に向いて、ねじれを悪化させるケースが多いです。
そこで猫背や腰が丸くなるのを予防することが健康寿命を伸ばすために大切です。
●姿勢のチェック
普段通り立ち、家族や友人に横から姿勢を見てもらう
① 姿勢に大きな問題はない（骨盤の上に頭がのっているように見える）
② 出っ尻ぎみ
③ 背中（胸）が丸まっている
＊②、③はどちらも加齢によりひざが曲がりやすい
熱・腫れ・水たまりの確認
ここではセルフケアの前に必ず行いたい炎症のチェックをします。
炎症が起きている可能性があったらセルフケアは行わず、整形外科を受診し、適切な診断・治療を受け、炎症が治ってからセルフケアをしてください。
●熱のチェック
① 両ひざお皿の上あたりに手の甲をあて、温度差があるかないかを見る
② 明らかな温度差があれば、熱をもっているほうは炎症がある可能性がある（どちらか明らかに発赤が出ている〈皮膚が赤い〉場合も）
●腫れ・水たまりのチェック
① 足をまっすぐ伸ばした状態でイラストの斜線のあたりを見る
② このあたりが腫れていたり、触ると"ぷにぷに"していたら関節の中に水がたまっている可能性があり、炎症が続いている可能性がある（足を曲げると水はひざの後ろに逃げて見えなくなるので、必ず伸ばしてチェックする）
【最初から読む】ひざが痛い･･･その原因は「足がねじれてる」からかも？ ひざ痛をまねく2タイプの「足のねじれ」
【まとめ読み】「超簡単ひざトレーニング」記事リストはこちら！
ひざ痛の原因やその見立て、トレーニング方法などが全5章で紹介されています
