筋肉が落ちると寝たきりや認知症に一歩、近づき、自由な生活からは遠ざかります。
筋肉を意識的に使うことで脳が活性化され、神経のつながりも良くなり、結果、いつまでも自力で動くことができます。「貯筋・ 運動」で"貯筋"の残高を増やしましょう。
前の記事「50 歳以降は1年に1％ずつ筋肉は減少する! 知ってますか？筋肉のこと／筋肉貯金（１）」はこちら。
ご存知でしたか？ 動ける体を維持する近道!?
◎大切なのは太ももとおなか!
筋肉は加齢に伴い、全身で同じように減少するわけではなく、部位によって差があります。最も減少が著しいのが太もも前の大腿四頭筋と腹筋です。日常生活では太ももとおなかは、それほど大きな力を出していないので衰えやすい、つまりは意識的に鍛えておかないと"貯筋"ができません。
「歩く・座る・移動する」ために、大腿四頭筋と腹筋は欠かせない役割を果たしています。
◎1 日15分の運動で貯筋できる!
寝たきり状態を作り出すベッドレストスタディの実験で、1日15分だけ起きて筋トレして、あとの23時間45分は寝たきりのグループと24時間寝た状態のグループを比較しました。
24時間寝たままのグループは、ほぼ3日で何もする気が起きなくなり、テレビすら見なくなりました。
が、15分の筋トレをしたグループは顔つきもシャキッとして全く様子が違い、太もも前の筋肉量もそれほど減少しませんでした。動かないと生きる意欲も失われてしまうのです。
◎貯筋すれば骨粗鬆症（こつそしょうしょう）予防になる！
骨に刺激が加わると骨を作る骨芽（こつが）細胞は活性化します。筋肉は骨に付着していて、筋肉を使うと骨にも刺激が届いて骨が強化されます。筋肉量が多い人は骨密度も高い傾向にあり、筋肉を保つことは骨粗鬆症予防の観点からも大切です。
そもそも筋肉が減少して、歩く→つまずく→転ぶ→骨がもろくなっていて骨折、といったことが多いですから、筋肉量と骨量は密接に関係しています。
◎ウォーキングだけでは貯筋できない！
ウォーキングやジョギングのような全身運動はメタボリックシンドロームの改善などには効果的です。ただ、「筋肉を鍛えたい。増やしたい」というときには、使う筋肉に直接的に働きかける必要があり、ウォーキングのような全身運動では強度不足です。
ちなみに歩行中、おなかの筋肉はほとんど使われておらず、大腿四頭筋でも最大筋力の５％ほどしか力を出していません。これでは貯筋はできません。ウォーキングするときに無意識ではなく、歩幅を大きくする、脚を意識的に上げるなどの工夫をするともう少し筋力を使えます。
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取材・文／石井美佐
監修／福永哲夫（ふくなが・てつお）さん
鹿屋体育大学名誉教授・早稲田大学名誉教授・東京大学名誉教授。「貯筋運動」考案者。筋トレの重要性を提案。
運動指導／沢井史穂（さわい・しほ）さん
日本女子体育大学スポーツ健康学科教授。全国で「貯筋運動」の実践、普及に尽力している。