食べる量を抑える。糖質制限をする。ダイエットには「我慢」を強いられることが当たり前です。しかし、昨今は欧米を中心に「大豆ミート」健康法が大ブームを見せています。長年、それを使ったダイエット＆健康法を研究し、池谷式「大豆ミートダイエット」を提案している医学博士の池谷敏郎先生。その先生の著書『お腹いっぱい食べて内臓脂肪を落とす 大豆ミートダイエット』（池谷敏郎／アスコム）から、大豆ミートで「やせられる理由」「健康になれるワケ」などをご紹介します。
挫折せず確実にやせる！
大豆ミートダイエットを始めよう
大豆ミートダイエットの考案にあたり、これまでダイエットに挫折した方も抵抗なくできること（実践が難しくない）、確実にやせることを第一に考えました。
それは、私自身、過去にダイエットにチャレンジして失敗した、苦い経験があるからです。
58歳のいまでこそ、体重64kgをキープして、血管年齢28歳というデータや見た目と年齢のギャップに驚かれますが、36歳の頃は身長173cmで体重が79kgもあり、いわゆるメタボ体型でした。
当時はぽっちゃりして、見るからにおじさんですし、血管年齢は実年齢を９歳上回る45歳でした。
さすがに「患者さんに生活指導する医師としてこれではダメだ」と思い、生活習慣を改善することにしたのです。
さまざまなダイエットにチャレンジし、失敗を繰り返しながら試行錯誤しました。
最終的に健康的にやせるノウハウを手に入れたことで15kgの減量に成功し、いまでもリバウンドすることはありません。
ダイエットで大切なことは、医学的根拠（エビデンス）のある方法を選ぶことです。
そして、それが日々の食事を楽しみながら無理なく続けられるものでなければ意味がありません。
「大豆ミートダイエット」は、ヘルシーで栄養価の高い大豆を使い、その食べ方や調理法に工夫を凝らすことによって肥満を解消し、若々しく健康的な体を手に入れることを提案しています。
そして、食欲という本能に無理な制限をせず、おいしく食べる習慣を身につけるためのアイディアも満載です。
大豆ミートダイエットはいたってシンプル。
基本的には、毎日の食事に大豆ミートを取り入れるだけですから、難しく考える必要はありません。
さらに、実践しやすさと、期待するダイエット効果を考えて、３つのやり方を設定しました。
もしあなたが、健康診断などで血糖値や血圧、中性脂肪やコレステロールなどの数値の異常を指摘されているのであれば、まずはステップ１の「大豆ミートファースト」にチャレンジしましょう。
食べる順番を変えるだけですが、きっと血液データの値によい変化が表れるはずです！
短期間で確実に体重を落としたい場合は、ステップ２の「大豆ミートファースト＋ゆる糖質制限」がおすすめです。
糖質制限といっても、米・めん・パンなどの糖質（炭水化物※）をまったく食べないというものではありません。
最初は多少のガマンが必要かもしれませんが、慣れれば続けられるくらいのゆるい制限でＯＫ。
私もゆる糖質制限をずっと続けているからこそ、いまの体重と若い体内年齢をキープできています。
これでも「ハードルが高い！」と感じる方は、「肉を大豆ミートにする」だけでもかまいません。
肉を大豆ミートにするだけで摂取カロリーが減り、ダイエットにつながります。
「最近、お腹周りが気になりはじめた......、でもいまの食生活を変えたくない」という人は、まず毎日食べている肉を大豆ミートに変えてみましょう。
※炭水化物＝糖質＋食物繊維
あなたにピッタリなのはどれ？
大豆ミートダイエット３つのやり方
大豆ミートダイエットは、ダイエットの本気度に合わせてやり方を選べます。
ステップ1からステップ2へと段階を踏んでチャレンジしてもOKです。
【ステップ１】大豆ミートファースト
食べる順番を変えるだけでやせる！
健康診断などで血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなどの数値に黄色信号や赤信号がともっている方にはステップ１の「大豆ミートファースト」がおすすめ。
言葉の通り、「大豆ミートのおかずを最初に食べる」だけです。
それだけでなぜダイエット効果があるのか不思議に思われるかもしれませんが、近年、食事の方法によって食後の血糖値や血中の脂質の値に変化が生じることがわかってきたのです。
ここで重要なのが、「食べる順番」です。
もともとは、野菜から食べる「ベジファースト」の健康効果が広まりました。
野菜に含まれる食物繊維は、胃から小腸にかけて糖質や脂質の吸収を抑制するため、食後高血糖や食後高脂血症を抑制する効果が期待できるのです。
ベジファーストの効果については、糖尿病の専門誌や海外の医学誌に論文が掲載され、糖尿病の改善、動脈硬化予防に効果がある食べ方として病院での食事指導にも組み込まれています。
また、肉や魚、ヨーグルトから食べても、タンパク質による食後高血糖の抑制効果が期待できることから、「ミートファースト」をすすめる声も出てきています。
ベジファーストとミートファーストのどちらがいいのか、という論争まで起こりました。
私はこれまでベジファーストを習慣としてきましたが、近年ではそれに勝るとも劣らない「大豆ファースト」を考案し、実践しています。
私が監修した実験によって、大豆ファーストにはベジファーストと同様の食後高血糖の抑制効果があるだけでなく、ベジファーストを上回る食後の満腹感が得られることがわかったからです。
大豆には、野菜同様に食物繊維が含まれているだけではなく、豊富なタンパク質も含まれています。
大豆のタンパク質や、食べる際の咀嚼の効果などが食後の満腹感を高めた可能性があります。
そもそも豊富な食物繊維とタンパク質を含む大豆ファーストには、ベジファーストとミートファーストの両方のメリットが期待できるのです。
大豆ミートを利用すれば、蒸し大豆や納豆以外にもさまざまなレシピで大豆ファーストをおいしく楽しめます。
さらに、肉を食べているのと同様の満足感まで得られるのです。
大豆ミートは、まさに大豆ファーストの究極のアイテムといえます。
私自身、大豆ファーストを続けていますが、「食後血糖値の上昇がゆるやかになる」「腹もちがいいので、食べ過ぎ予防になる」「良質のタンパク質が摂れるので、筋力がアップして引き締まった体になる」といったさまざまな効果を実感しています。
食後血糖値の急上昇を繰り返していると、２型糖尿病の発症リスクのみならず、脳心血管系疾患、老化、がん、アルツハイマー病といった深刻な病気のリスクまで高めてしまいます。
大豆ファーストは、食後高血糖のみならず食後の中性脂肪の増加や肥満を防ぎ、メタボリックシンドロームに代表される生活習慣病の改善に役立つと期待されているのです。
【ステップ２】大豆ミートファースト
ゆる糖質制限主食（炭水化物）を減らせば効果がアップ
ステップ２の「大豆ミートファースト＋ゆる糖質制限」は、短期間で確実にやせたい方におすすめです。
ステップ２を実践すれば、みるみる体重が減っていくでしょう。
近年、ブームになっている糖質制限。
私自身も「ゆる糖質制限」でダイエットに成功したこともあり、その実体験を踏まえてゆるやかな糖質制限をすすめています。
こちらも理論はシンプルです。
ふだんの食事に大豆ミートを取り入れたうえで（ステップ１）、糖質を含む（血糖値を上げる）食べ物、具体的には米・めん・パンなどの主食（炭水化物）の量を制限するだけです。
いざ実践するとなると、少しハードルが高いかもしれません。
なぜなら、これらは「主食」と呼ばれ、日本人の食事に欠かせないものばかりだからです。
「そんなの無理......」と思うかもしれませんが、ご安心ください。
私がすすめているのは、主食の量をふだんの１／２～１／３に減らす「ゆる糖質制限」なので、厳密な糖質制限に比べて、はるかに実践しやすい内容になっています。
まずは、ダイエットで糖質制限がすすめられる理由をご説明しましょう。
食事で摂った炭水化物（糖質）は、胃などの消化器官を経由する過程でスピーディーに分解され、ブドウ糖となって小腸から血管へと吸収されます。
すると、血管内を流れる血液中にブドウ糖が増え、膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは、肝臓や筋肉へとブドウ糖を取り込ませて血糖値を下げるとともに、それぞれの細胞でエネルギーとして利用できる状態にします。
ところが、糖質を摂り過ぎると、余ったブドウ糖はインスリンによって脂肪に変えられ、どんどん脂肪細胞へと蓄積されてしまうのです。
糖質を制限すると、このメカニズムを逆手に取ることができます。
糖質制限によって、脂肪細胞に溜まる過剰なブドウ糖が減るとともに、ブドウ糖を脂肪に変えて溜め込むインスリンの分泌も抑えることになり、脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。
さらに、糖質の制限によってエネルギーが不足すれば、体は蓄えていたものを使ってそれを補おうとします。
つまり、体内に蓄積された脂肪を分解したり、燃焼させることで不足したエネルギー分が補われることになるので、糖質制限は脂肪の燃焼につながり、ダイエットに役立つのです。
糖質を制限すると、不足分が体内の脂肪燃焼によって補われるとともに、脂肪を溜め込むインスリンの分泌が減ることで、特に運動量を増やさなくてもみるみる体重が減っていくのです。
私もふだんから糖質を制限していますが、まったく食べないわけではありません。
主食は一切食べないとか、いもや果物など糖質の多い食材まで避けるなど、極端な糖質制限には賛成できません。
糖質も生命活動に必要な栄養であり、これまで糖質をメインに食べてきた人は、それを極端に制限することでエネルギー不足に陥りやすく、さまざまな体調不良を起こしてしまう危険性があるからです。
そこで考案したのが、糖質の量をふだんの１／２～１／３に減らす「ゆる糖質制限」です。
これくらい減らすだけでも多くの例で体重が減りますし、栄養不足に陥ることはほとんどありません。
ゆる糖質制限を実践するにあたり、朝食や昼食をまるまる一食分抜くなどはしないでください。
食事回数や食べる量を極端に減らすのはＮＧです。
必要なエネルギーや栄養素が極端に不足すると、体調不良やイライラが生じます。
また、筋肉量も減少するので基礎代謝量が落ちてしまい、かえって体重も減りにくくなります。
制限すべきは減らし、そのうえで有効な栄養はしっかり摂るように心がけましょう。
コンビニを利用することが多い人は、「スープ＋大豆ミートのハンバーグ」「春雨スープ＋サラダチキン」といった組み合わせなら、糖質少なめで、タンパク質やビタミン、ミネラルがしっかり摂れます。
ヨーグルトを食べるときには、大豆の水煮をトッピングしてみましょう。
メインの一皿に大豆ミートを取り入れれば、ヘルシーで高タンパク、なおかつ満足感のある食事を楽しみながらダイエットできます。
まずは１日１回、効果の出やすい夕食で大豆ミートダイエットを実践するのがおすすめです。
きちんと知って、正しく実践！
大豆ミートダイエットの大事なポイント
大豆ミートダイエットには、おさえておきたいポイントがあります。
しっかり守って、ダイエットを成功させましょう。
【まとめ読み】『お腹いっぱい食べて内臓脂肪を落とす 大豆ミートダイエット』記事リストはこちら！
「大豆ミート」と健康やダイエットの関係をわかりやすく解説。第4章では「やせる大豆ミート」レシピも公開します。
