くしゃみをしたときに尿漏れ――。多くの女性を悩ませる排尿トラブルは、原因を知って対策を立てれば改善・予防ができます。薄着の季節も安心して過ごせるように、LUNA骨盤底トータルサポートクリニック院長の中村綾子先生にお聞きしました。今回は、「尿漏れを予防＆改善するために覚えておきたいこと」のなかから、「骨盤底筋体操」についてご紹介します。
まずは「骨盤底筋」の位置を確かめましょう
いすに座り、両手の手のひらを上向きにしてお尻の下に置きます。指が触れる、硬い骨の出っ張りが坐骨結節です。骨盤底筋はこの坐骨結節の間に張られています。
骨盤の最下部でハンモックのように内臓を支える働きをします
骨盤底筋の働きをセルフチェック
いすに座った状態で骨盤底筋の位置が分からないときには、膣の動きで骨盤底筋の働きを確かめましょう。人差し指と中指をVサイン状態にして膣に入れて、膣をキュッと締めてみてください。指で膣の締まりが感じられないときには骨盤底筋が緩んでいる証しです。骨盤底筋体操に取り組みましょう。正しい方法がよく分からないときは、専門の医療機関で指導を受けるとよいでしょう。
骨盤底筋体操に取り組みましょう！
■寝た姿勢で行う
１ あおむけに寝た状態で足を肩幅に開き、両ひざを軽く曲げて立てる。体はリラッ クスさせる。下腹部の上に手を乗せ、10 秒程度、肛門や膣をおなか側にじわじわっと引き上げるように締める(きつい場 合は5秒ぐらいから始めてもよい)。
２ 締めた後は、力を抜いて50秒程度、体をリラックスさせる。「締める」「緩める」のサイクルを1分間に行い(1セット)、それを10セット繰り返す。
■立った姿勢で行う
１ テーブルなどのそばに立ち、足を肩幅ぐらいに開く。両手も肩幅に開いてテーブルにつき、軽く前に傾いた姿勢をとる。上半身の重みを両手にかけながら、10秒程度、肛門や膣をおなか側にじわじわっと引き上げるように締める(きつい人は5秒ぐらいから始めてもよい)。
２ 締めた後は、力を抜いて50秒程度、体をリラックスさせる。「締める」「緩める」のサイクルを1分間に行い(1セット)、それを10セット繰り返す。
■もっと鍛えたいなら「ピフィラティス」
もっと鍛えたい、という人は、骨盤底筋強化に特化したピラティスに取り組んでみてください。
１ 足を肩幅に開き、両足先は少しだけ外に向ける。ひざが足先と同じ方向を向くように、ゆっくりと3回腰を落とす。そのときなるべくひざがつま先よりも前に出ないように注意する。
２ 3回目に腰を落としたら、そのままの状態で3秒間キープする。
３ その後「フッ、フッ、フッ」と3回息を吐きながら腰を上下に バウンドさせる。この弾むような動きがポイント。
上記の1 ~ 3 を朝晩 3 セットずつ繰り返してください。
取材・文／安達純子 イラスト／松元まり子
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