冬になると外出が減りがち。暖房の効いた家で糖質の多い食事を摂り、運動しない生活では、体に脂肪がつき糖尿病の原因になってしまいます。
そこで、長年、糖尿病の治療を行っている栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅先生にお聞きした「血糖値を下げる効果が期待できる6つの食材」の中から、今回は「きのこ」の効果やレシピについてご紹介します。
消化吸収を緩やかにする食材『きのこ』
「きのこはカロリーが少なく食物繊維が豊富です。食物繊維には、『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』があり、きのこは両方を含みます」と栗原先生。
水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は、油や糖質の消化と吸収を緩やかにして、血糖値が急激に上昇するのを抑えます。
水に溶けにくい「不溶性食物繊維」は、腸内環境を整えて便通を促します。
「きのこにはビタミンＢ1、Ｂ2などの成分も含まれていて、糖をエネルギーに変える働きを助けてくれます」
複数のきのこを一緒に取ると、うま味成分の相乗効果が得られ、たんぱく質の卵と一緒に食べれば、栄養バランスが整います。
食物繊維がバランスよく摂れる『レンジきのこ』
全量で63kcal／塩分3.0g
材料（作りやすい分量）
しめじ...100ｇ
まいたけ...100ｇ
えのきたけ...100ｇ
しいたけ...100ｇ
塩...小さじ1/2
作り方
①それぞれのきのこは石づきを取り、しめじ、まいたけは小房に分けて、えのきは３等分の長さに切り、しいたけは細長く６つに裂く。
②①を耐熱容器に入れて塩をふり、ふんわりとラップをして600Ｗの電子レンジで5分加熱し、粗熱を取る。
③そのまま食べたり、オムレツや納豆、サラダなどに混ぜて食べる。
ポイント
密閉容器に入れて冷蔵庫で1週間保存可能。
たんぱく質も同時に摂れる『レンジきのこ入りオムレツ』
1人分143kcal／塩分0.7g
材料（２人分）
卵...２個
レンジきのこ...100ｇ
塩、こしょう...各少々
サラダ油...小さじ３
トマトケチャップ...少々
作り方
①フライパンにサラダ油小さじ１を熱して、レンジきのこを炒めてから別皿に取る。
②フライパンをキッチンペーパーなどできれいにし、サラダ油小さじ１を熱する。
③卵を割りほぐして塩、こしょうで調味する。半量で薄焼き卵を作り、表面が半熟のうちに①の半量をのせて包み、卵を滑らせて皿に取り形を整える。同様にもう一つ作る。好みでトマトケチャップをかける。
ポイント
朝食で食べると朝から栄養バランスが整う。
取材・文／松澤ゆかり 調理・スタイリング／渡邊美穂 撮影／菅原史子 栄養計算／スタジオ食
