糖尿病対策に!消化吸収を緩やかにする「きのこレシピ」2選

冬になると外出が減りがち。暖房の効いた家で糖質の多い食事を摂り、運動しない生活では、体に脂肪がつき糖尿病の原因になってしまいます。
そこで、長年、糖尿病の治療を行っている栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅先生にお聞きした「血糖値を下げる効果が期待できる6つの食材」の中から、今回は「きのこ」の効果やレシピについてご紹介します。

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消化吸収を緩やかにする食材『きのこ』 

「きのこはカロリーが少なく食物繊維が豊富です。食物繊維には、『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』があり、きのこは両方を含みます」と栗原先生。

水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は、油や糖質の消化と吸収を緩やかにして、血糖値が急激に上昇するのを抑えます。

水に溶けにくい「不溶性食物繊維」は、腸内環境を整えて便通を促します。

「きのこにはビタミンB1、B2などの成分も含まれていて、糖をエネルギーに変える働きを助けてくれます」
複数のきのこを一緒に取ると、うま味成分の相乗効果が得られ、たんぱく質の卵と一緒に食べれば、栄養バランスが整います。

食物繊維がバランスよく摂れる『レンジきのこ』 

全量で63kcal/塩分3.0g

2001p046_02.jpg材料(作りやすい分量)

しめじ...100g
まいたけ...100g
えのきたけ...100g
しいたけ...100g
塩...小さじ1/2

作り方

①それぞれのきのこは石づきを取り、しめじ、まいたけは小房に分けて、えのきは3等分の長さに切り、しいたけは細長く6つに裂く。
②①を耐熱容器に入れて塩をふり、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで5分加熱し、粗熱を取る。
③そのまま食べたり、オムレツや納豆、サラダなどに混ぜて食べる。

ポイント

密閉容器に入れて冷蔵庫で1週間保存可能。


たんぱく質も同時に摂れる『レンジきのこ入りオムレツ』 

1人分143kcal/塩分0.7g

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材料(2人分)

卵...2個
レンジきのこ...100g
塩、こしょう...各少々
サラダ油...小さじ3
トマトケチャップ...少々

作り方

①フライパンにサラダ油小さじ1を熱して、レンジきのこを炒めてから別皿に取る。
②フライパンをキッチンペーパーなどできれいにし、サラダ油小さじ1を熱する。
③卵を割りほぐして塩、こしょうで調味する。半量で薄焼き卵を作り、表面が半熟のうちに①の半量をのせて包み、卵を滑らせて皿に取り形を整える。同様にもう一つ作る。好みでトマトケチャップをかける。

ポイント

朝食で食べると朝から栄養バランスが整う。


取材・文/松澤ゆかり 調理・スタイリング/渡邊美穂 撮影/菅原史子 栄養計算/スタジオ食

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<教えてくれた人>

栗原毅(くりはら・たけし) 先生

医学博士、栗原クリニック東京・日本橋院長。東京女子医科大学教授、慶應義塾大学教授などを経て現職。著書は『名医が教える「本当に正しい糖尿病の治し方」』(エクスナレッジ)など多数。

この記事は『毎日が発見』2020年1月号に掲載の情報です。

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