お米のどの部分に栄養が豊富に含まれているのかを知っていますか？ 実は、精米時に捨てられる「ぬか層」です。「米ぬか」には食物繊維やビタミン・ミネラルがたくさん入っていて、整腸作用や美容効果、免疫力向上などが期待できるそうです。そこに注目した美人医師・石原新菜先生の著書『腸スッキリ! 米ぬか毒だしダイエット』（アスコム）より、米ぬかの栄養と効果、それを使った食生活の提案やアレンジレシピなどをご紹介します。
米ぬかパウダーの作り方
フライパンで米ぬかを煎ると、本来の香ばしさが倍増。
少し多めに作って保存しておくといつでも食べられ、ダイエットや健康のバックアップ食材になります。
①フライパンに米ぬかを入れ、弱火で4～5分くらい混ぜながら煎る。
②香ばしい香りがして、全体がきつね色になってきたら火を止め、バットなどに移し、粗熱をとる。
③粗熱がとれたら、密閉できる保存容器に移し、冷蔵庫へ。冷蔵で1週間、冷凍で1カ月程度保存可能。
【ご注意！】
米ぬかは精製された「食用」を使用すること。
一度に作る量は、100g程度がおすすめ。
米ぬか毒だしダイエットのやり方
米ぬか毒だしダイエットは米ぬかを煎った米ぬかパウダーを、ふだんの食事にパラパラとかけるだけでOK。
ここではもっとも簡単に摂取できる基本編を、ご紹介します。
【基本編】いつもの白飯にふりかけたり、ざっくり混ぜるだけ
ごはんに加えるだけですが、温かいごはんによく混ぜると、食べやすくなります。納豆や卵かけごはんなどに混ぜ込むと、米ぬかがふくらんでかさが増し、ごはんの量を減らせます。
米ぬか大さじ１杯で、玄米ごはん2 杯分の栄養を摂取！
【アレンジ編】汁ものやドリンクなどに加えて、溶かすだけ
みそ汁やスープ、ドリンクなどに混ぜるだけ。摂取方法は手軽で、いつでも実践できます。香ばしさと甘みが加わり、味もアップ！
米ぬかパウダーが混ざると、水分を含んで満腹効果もUP
米ぬかパウダーのダイエット活用術
米ぬかでダイエット効果を上げるための、活用テクニックをご紹介します。
より効率的に摂取すれば、やせて健康になれます！
【毎食＆間食に少しずつ】
米ぬかの豊富な食物繊維は、腸の働きを活発にしますが、一度に大量にとると、腸が弱い場合は便がゆるくなることも。何回かに分けてとると、スムーズに吸収されます。1日の摂取量は、大さじ1～3杯程度を目安に。
【高い吸水力でかさ増し】
米ぬかパウダーは、料理の水分を含むとかさが増し、食べ過ぎを防ぐ効果があります。水分を残したい料理は、煮汁やたれの量を多めにして、調整します。水分が多過ぎると、粘り気が出てしまうのでご注意を。
【どんな調理法でも使用OK】
米ぬかの栄養成分は、加熱によって損なわれません。長時間火にかけても、高温で加熱しても、ダイエットや健康維持に効果を発揮します。また冷蔵や冷凍保存など低温で保存しても、栄養はそのままです。
【パラパラ食感をアップ】
米ぬかを煎って作る米ぬかパウダーは、サラッとしています。ふりかけやチャーハンなどに加えると、少量でもよりパラパラな状態に。料理をおいしくしながら、豊富な栄養成分もプラスされるのです。
【とろみ効果で片栗粉いらず】
水分を多めに含むと米ぬかパウダーは、粘り気が出てきます。これを水溶き片栗粉や小麦粉のかわりに使うと、料理にゆるめのとろみがつき、やさしい口あたりに。糖質やカロリーカットにもつながります。
【甘みをサポート】
米ぬかには、本来持っている甘みがあります。このほのかな甘みを生かせば、砂糖やみりんなど糖分を含む調味料の量を減らすことができます。米ぬかの自然の甘みに慣れると、強い甘みが欲しくなくなります。
【香ばしさを高める】
煎った米ぬかは香ばしさと甘みが際立ち、まるできな粉のような風味。同時に生まれるかすかな苦みは、味の引きしめ役になります。和、洋、中、エスニック、お菓子、ドリンクと料理を選ばずに使えます。
【まとめ読み】『腸スッキリ! 米ぬか毒だしダイエット』記事リストはこちら！
大さじ1杯で玄米2膳分の栄養がある「米ぬか」の秘密を全3章に渡って解説しています。40種以上のレシピ付き
