週1はOK! ヘルシースイーツ「プロテイン入りオートミールチョコレート」/3Days糖質オフ

糖質オフダイエットって、どうしても食欲に負けて途中でやめちゃう...。そんな方に試してほしいのが、3日サイクルでごはんを食べる量を変えれば短期間でなりたい体になれるという「3Days糖質オフ」ダイエットです。今回は、このメソッドを考案したボディメイカーJUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(学研プラス)から、その基本と、合わせて食べたいおかずレシピを連載形式でお届けします。

【前回】おうち女子会にも♪ 糖質オフダイエット中にぴったり「ひよこ豆のスパイス炒め」/3Days糖質オフ

【最初から読む】ごはん食べてもいい「糖質オフダイエット」って・・・!?

小腹も大満足のザクザク食感
「プロテイン入りオートミールチョコレート」

3Days-1298.jpg

1人分糖質4.1g/たんぱく質2.4g/脂質8.6g

材料(作りやすい分量・5人分)
オートミール...大さじ4(30g)
ココナッツオイル...大さじ4(40g)
→固まっていたら湯せんで溶かす
プロテイン(ココアorチョコレート味)...大さじ1(10g)
ココアパウダー(無糖)...小さじ1(5g)
ラカント...大さじ1

作り方
(1)ボウルにすべての材料を入れ、混ぜ合わせる。

(2)バットにクッキングシートをしく。

(3)(2)のバットに(1)を入れ、平らにならして冷蔵庫で2~3時間冷やす。固まったらカットする。

※バットはタッパーで、クッキングシートはラップで代用OK。

豆腐が和菓子に大変身!?
「絹豆腐のみたらしあんかけ」

170-008-057-a.jpg

1人分糖質4.1g/たんぱく質6.0g/脂質5.6g

材料(作りやすい分量・3人分)
絹ごし豆腐...1個(300g)
(A)しょうゆ...小さじ1
(A)ラカント...大さじ2
(A)サイリウム 小さじ1/3
(A)水...大さじ1
くるみ...3粒
→細かくくだく
※くるみはほかのナッツで代用OK。

作り方
(1)(A)を混ぜ合わせる。ラカントが溶けなければ電子レンジで1~2分加熱する。

(2)絹ごし豆腐に(1)をかけくるみを乗せる。

ねっとりプルプルの濃厚味
「プロテインプリン」

170-008-057-b.jpg

1人分糖質3.2g/たんぱく質10.5g/脂質1.6g

材料(作りやすい分量・4人分)
プロテイン(好みの味)...大さじ4(40g)
アーモンドミルク(無糖)...240ml
粉ゼラチン...小さじ1(5g)
お湯...50ml
ラカント...大さじ1

作り方
(1)お湯に粉ゼラチンをふり入れ、よく溶かす。

(2)ボウルにプロテインとアーモンドミルク、ラカントを入れて混ぜる。

(3)(2)に(1)を混ぜ合わせ、器に注ぎ入れる。冷蔵庫で1~2時間、冷やし固める。


●3Days糖質オフレシピ使いこなしガイド

紹介しているのは、ボディメイカーJUNと管理栄養士の北嶋佳奈さんコラボによる、3Days糖質オフ中におすすめのレシピです。

3Days糖質オフの1食の食事量に合うよう、主菜、副菜、ごはんからチョイスしてメニューを組み立ててください。

【POINT1】フライパンはフッ素樹脂加工&油はオリーブ油を使う

フッ素樹脂加工のフライパンなら、油の使用量を少なく済ませられる。

油は、オメガ9系脂肪酸のオリーブ油を使おう。

【POINT2】小麦粉・片栗粉はサイリウムにチェンジして糖質オフ

サイリウムとはオオバコの種子の皮を砕いた粉で、糖質はほぼ0g。

水を含むとゼラチン状になり、小麦粉や片栗粉の代わりに使える。

【POINT3】砂糖は糖類ゼロのラカントSを使用

砂糖の代わりに、カロリー&糖類ゼロのラカントSを。

砂糖と同じ甘さで、加熱しても甘さそのままがうれしい。

※レシピ内では「ラカント」と表記しています。

・おろしにんにく、おろししょうがはチューブ入りの商品でもOKです。

・豆乳はアーモンドミルクで代用可能。より低糖質になります。

・計量単位は大さじ1=15ml、小さじ1=5mlです。
・電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。
・電子レンジやトースターの機種、食材の個体差によって加熱時間に差が生じます。様子を見て加減してください。
・栄養価は、指定があるもの以外、付け合わせも含んだ1人分の数値を表示しています。


【次回】コンビニ食材でダイエットおかず「焼き鳥と野菜のチーズ焼き」/3Days糖質オフ

【まとめ読み】『3Days糖質オフ』記事リスト

170-c.jpg

ボディメイカーJUNと管理栄養士がコラボして考案した3Days糖質オフ中におすすめの80レシピが掲載!

 

ボディメイカーJUN(ジュン)
師となるトレーナーの指導のもと、正しいトレーニングや食事法を学び、ヘルシー&ビューティフードアドバイザーの資格を取得。その結果、見事ベストボディ・ジャパン横浜大会でグランプリを獲得。翌年、さらなるボディメイクを探求する中で「3Days糖質オフダイエット」にたどり着き、実践。3カ月で体重-17kg、体脂肪-16%を達成し、ベストボディ・ジャパン金沢大会、BEST BODY USA大会でグランプリに輝く。現在は自身の経験を活かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人たちを指導している。

Instagram:jun fitness(@jjfitness44)

shoei.jpg

『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』

(ボディメイカーJUN/学研プラス)

3カ月で17kgやせに成功した話題のボディメイカー考案「3Days糖質オフダイエット」が、わかりやすいビジュアルBOOKに! その方法は、ごはんの量を3日サイクルで変えるだけ。脂肪の燃えやすい体が作れる、まったく新しいダイエットメソッドです。

※この記事は『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(ボディメイカーJUN/学研プラス)からの抜粋です。
PAGE TOP