お米のどの部分に栄養が豊富に含まれているのかを知っていますか？ 実は、精米時に捨てられる「ぬか層」です。「米ぬか」には食物繊維やビタミン・ミネラルがたくさん入っていて、整腸作用や美容効果、免疫力向上などが期待できるそうです。そこに注目した美人医師・石原新菜先生の著書『腸スッキリ! 米ぬか毒だしダイエット』（アスコム）より、米ぬかの栄養と効果、それを使った食生活の提案やアレンジレシピなどをご紹介します。
毎日、米ぬかライフ①
朝食は米ぬかパウダーの腸活からスタート
朝からたっぷりの野菜を食べて、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できるならば、こんなに理想的な朝食はありません。
でも時間のない朝に、そんな食事は難しいのが現実。
そこで手間なく十分な栄養成分をとれるのが、米ぬかパウダーです。
米ぬかのビタミンB群は代謝を上げ、三大栄養素のエネルギー変換をスムーズにします。
またフェルラ酸には、紫外線から肌を守る効果もあります。
米ぬかパウダーをふったり混ぜたりするだけで、ダイエットや健康効果が高まります。
米ぬかミックス調味料を使えば、味のバリエーションも広がります。
ヨーグルト
はちみつをかけるとオリゴ糖効果でさらなる腸活が期待できます。
トースト
こんがりトーストにふるだけ。米ぬかパウダーで、香ばしさ倍増。
卵料理
良質なたんぱく質の卵と米ぬかパウダーで疲労回復効果が期待大。
納豆
栄養価の高い納豆と米ぬかパウダーを合わせて、免疫力アップ！
毎日、米ぬかライフ②
米ぬかパウダーをかけるだけで、健康ランチに
ランチは外食やテイクアウト、またはコンビニなどで買うという人が多いでしょう。
安くて満腹になるランチとなると、炭水化物が多く、野菜は少なめというメニューが多いもの。
これではダイエットどころか、体重増加への道をたどることになってしまいます。
そんなランチに米ぬかパウダーを合わせると、豊富な食物繊維が、摂取し過ぎた脂質や糖質を体外に排出。
栄養価とともに、ダイエットや健康効果も高めます。
小袋やびんなどに煎った米ぬかパウダーを入れて携帯すれば、自宅外でも手早く加えることができます。
【コンビニランチに】
カレー
パスタ
カレーやパスタには、よく混ぜると、米ぬかパウダーの食感がなじんで気になりせん。粉チーズやハーブを合わせた米ぬかパウダーは、ふりかけるだけで風味も豊かになります。
毎日、米ぬかライフ③
間食にも米ぬかパウダーをダイエット効果アップ
ほっとひと息のティータイムは、できれば毎日楽しみたいものです。
この時間は小腹が空いて何か食べたくなったり、疲れてつい甘いものが恋しくなってしまうので、ダイエットにとっては〝魔の時間〟ともいえます。
ここでも米ぬかパウダーが大活躍。
食物繊維のデトックス効果で、消化や排泄を促進します。
またフェルラ酸の働きで記憶力が高まり、仕事や勉強の効率もアップ。
イノシトールやナイアシンが血流をよくして、肩こりなども緩和されます。
米ぬかパウダーは、お子さまも食べられる食品。
量を調整して様子を見ながらおやつに加えれば、栄養補給にもなります。
【おやつに】
おもち
アイスクリーム
ポテトチップス
香ばしくほのかな甘みのある米ぬかパウダーは、スイーツにもしょっぱいスナック菓子にも、どちらにも相性よしです。
【ドリンクに】
ホットドリンク
アイスドリンク
ペットボトル
いつも摂取する飲みものに米ぬかパウダーを溶かして、水分補給を。ペットボトルは飲むときに、よくふります。
毎日、米ぬかライフ④
夕食の米ぬかパウダーで1日のデトックスと翌日の元気補給！
夕食はリラックスしながら食べて、疲れを癒したいもの。
おすすめのやせる食べ方は、まずベジファーストで、続いていろいろな食材を食べるのがベストです。
米ぬかパウダーは料理に少しずつ加え、薬味のように使うと、自然に体内に取り込めます。
食事に無理なく加えることが、長続きのコツ。
食べ続けることが大切です。
米ぬかの有効成分は、一日の最後に食べると、翌日の活力になるものばかり。
食物繊維が脂質などの吸収を抑え、ビタミンB群は疲労回復、ＧＡＢＡやマグネシウムはストレスを緩和します。
【夕食時のやせる食べ順】
１．野菜にパラパラかけて
まず野菜を食べ、血糖値の急激な上昇を抑えます。野菜には米ぬかパウダーを少量ふって、後から食べる料理を受け入れる準備をします。
２．汁やスープに溶かして
次に汁ものやスープなどでおなかを満たし、ドカ食いを予防。米ぬかパウダーを溶かすと、かさ増し効果が生まれます。
３．肉や魚などの主菜にも合わせて
主菜の主役は、肉や魚介、卵などのたんぱく質。野菜と合わせない料理でも、米ぬかパウダーをふると、栄養バランスが整います。
４．便利なストック食材にもプラス
缶詰や漬物などのストック食材は、塩分が多め。米ぬかパウダーを加えると塩味がマイルドになり、栄養価がアップします。
毎日、米ぬかライフ⑤
米ぬかを食べてゴミを減らし、地球のエコ活！
精米すると、もみがらや米ぬかなどが大量に出ます。
日本で出る米ぬかの量は、年間およそ100万トンといわれています。
油の原料やぬか床、肥料などに使われますが、残りは廃棄されます。
米ぬかを食べることは、ゴミや食品ロスを減らし、地球環境の保持につながります。
また、普段廃棄される米ぬかを食品として食べれば、懸案となっている日本の食糧自給率もアップします。
米ぬかを食べることは、環境問題や食糧問題の解決につながると同時に、ダイエットや健康維持もできる、地球にも人間にもやさしい活動なのです。
手軽にエコ活！ 米ぬか活用例
・米ぬかを食べてダイエットと健康維持に役立てる
・部屋やくつ箱、冷蔵庫の臭い消しに
・掃除や床みがきに使ってクリーン効果
・発酵させて土に混ぜ、草木の肥料に
・ペットフードに混ぜて、ペットの健康に役立てる
※量は少しずつ様子をみながら調整してください。
【まとめ読み】『腸スッキリ! 米ぬか毒だしダイエット』記事リストはこちら！
大さじ1杯で玄米2膳分の栄養がある「米ぬか」の秘密を全3章に渡って解説しています。40種以上のレシピ付き
