糖質オフダイエットって、どうしても食欲に負けて途中でやめちゃう...。そんな方に試してほしいのが、3日サイクルでごはんを食べる量を変えれば短期間でなりたい体になれるという「3Days糖質オフ」ダイエットです。今回は、このメソッドを考案したボディメイカーJUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』（学研プラス）から、その基本と、合わせて食べたいおかずレシピを連載形式でお届けします。
【前回】ゆる～くやせたいなら2日サイクルで。これならできる「糖質オフ」ダイエット／3Days糖質オフ
【最初から読む】ごはん食べてもいい「糖質オフダイエット」って･･･!?
豆腐かさ増ししてボリュームアップ
「ビーフハンバーグ」
1人分糖質9.9g／たんぱく質14.0g／脂質16.0g
材料（1人分）
牛ひき肉...50g
木綿豆腐...1/8個（40g）
→キッチンペーパーで包み水気を切る
たまねぎ...1/8個（20g）
→みじん切りにする
オリーブ油...小さじ1/2
（A）卵...1/4個
（A）塩・こしょう...各少々
（B）低糖質ケチャップ...大さじ1
（B）ウスターソース...大さじ1
サニーレタス...1枚
ミニトマト...2個
作り方
（1）フライパンにオリーブ油を熱し、たまねぎをサッと炒めて粗熱を取る。
（2）ボウルに牛ひき肉、木綿豆腐、（A）、（1）を加えて混ぜ、小判型にする。（1）のフライパンで焼き色がつくまで両面焼き、ふたをして弱火で5分蒸し焼きにして取り出す。
（3）（2）のフライパンに（B）を入れて煮詰める。ハンバーグにかけ、サニーレタスとミニトマトを添える。
きのこのかみ応えで大満足
「牛肉のきのこ炒め」
1人分糖質4.9g／たんぱく質25g／脂質8.6g
材料（1人分）
牛赤身肉（薄切り）...100g
→5cm幅に切る
えのきたけ...1/2袋（50g）
→5cm幅に切る
エリンギ...1本（50g）
→5cm幅に切り、薄切りにする
オリーブ油...小さじ1
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）おろしにんにく...小さじ1/3
（A）ラカント...小さじ1/2
（A）酒...小さじ1
豆苗...適量
→3cm幅に切る
作り方
（1）フライパンにオリーブ油を熱し、牛肉を炒める。色が変わったらきのこ類を入れる。
（2）きのこ類がしんなりしたら（A）を加える。器に盛り豆苗を乗せる。
厚めの肉をかむごとに肉汁ジュワリ
「牛ステーキのわさびソース」
1人分糖質8.5g／たんぱく質22.6g／脂質7.4g
材料（1人分）
牛肉（ステーキ用ランプ肉など）...100g
塩・こしょう...各少々
オリーブ油...小さじ1
（A）たまねぎ...1/8個（20g）
→すりおろす
（A）しょうゆ...大さじ1/2
（A）ラカント...小さじ1
（A）わさび...小さじ1/2
ツナとミニトマトのマリネ...適量
レモン...適量
→くし形に切る
※ツナとミニトマトのマリネは栄養価に含みません。
作り方
（1）牛肉は両面に塩・こしょうをふる。
（2）フライパンにオリーブ油を熱し、（1）を両面焼き色がつくまで中火で焼く。ふたをして2分、中火で蒸し焼きに。取り出し、食べやすく切る。
（3）（2）のフライパンに混ぜた（A）を入れ、ひと煮立ちしたら（2）にかけ、ツナとミニトマトのマリネ、レモンを添える。
●3Days糖質オフレシピ使いこなしガイド
紹介しているのは、ボディメイカーJUNと管理栄養士の北嶋佳奈さんコラボによる、3Days糖質オフ中におすすめのレシピです。
3Days糖質オフの1食の食事量に合うよう、主菜、副菜、ごはんからチョイスしてメニューを組み立ててください。
【POINT１】フライパンはフッ素樹脂加工＆油はオリーブ油を使う
フッ素樹脂加工のフライパンなら、油の使用量を少なく済ませられる。
油は、オメガ9系脂肪酸のオリーブ油を使おう。
【POINT２】小麦粉・片栗粉はサイリウムにチェンジして糖質オフ
サイリウムとはオオバコの種子の皮を砕いた粉で、糖質はほぼ0g。
水を含むとゼラチン状になり、小麦粉や片栗粉の代わりに使える。
【POINT３】砂糖は糖類ゼロのラカントSを使用
砂糖の代わりに、カロリー＆糖類ゼロのラカントSを。砂糖と同じ甘さで、加熱しても甘さそのままがうれしい。※レシピ内では「ラカント」と表記しています。
・おろしにんにく、おろししょうがはチューブ入りの商品でもOKです。
・豆乳はアーモンドミルクで代用可能。より低糖質になります。
・計量単位は大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです。
・電子レンジの加熱時間は600Ｗを基準にしています。
・電子レンジやトースターの機種、食材の個体差によって加熱時間に差が生じます。様子を見て加減してください。
・栄養価は、指定があるもの以外、付け合わせも含んだ1人分の数値を表示しています。
【次回】脂質ひかえめに。糖質オフダイエットで食べたいレシピ「ジンジャーポークソテー」／3Days糖質オフ
ボディメイカーJUNと管理栄養士がコラボして考案した3Days糖質オフ中におすすめの80レシピが掲載！
