70歳以上の２人に１人はかかると言われる脊柱管狭窄症。背骨の変形などから脊柱管が狭くなって神経が圧迫され、血流が滞って神経の働きが低下することで、腰や足などに不調が生じてしまいます。早稲田大学スポーツ科学学術院教授、整形外科専門医の金岡恒治（かねおか・こうじ）先生に「骨盤を動かす！ 脊柱管1分体操」を教えてもらいました。
脊柱管1分体操を始めましょう
骨盤を動かす
骨盤を後傾させる
背中を反らせた姿勢では、骨盤が前傾するため脊柱管が狭くなります。自分で骨盤を動かして後傾させます。
▼体操をすると
脊柱管が広がり痛みが軽減する
骨盤を動かすときは腰椎に負担をかけないように上体を起こします。骨盤が後傾すれば脊柱
管が広がり症状も軽減。
【骨盤を動かす】座って骨盤倒し
1セット1分で1日3セット
POINT：骨盤を動かし、痛みが軽減する位置を見つける
（1）腰骨に手をあてて骨盤を動かす
いすに座り、手は腰骨に。坐骨（骨盤下部のとがった部分）を支点に骨盤を前後に動かす。
（2）痛みが少ない位置を見つけて30秒間動かない
骨盤を動かしながら、骨盤が後傾して痛みが少なくなる位置を探し、そのまま30秒間保つ。
【骨盤を動かす】立って骨盤倒し
1セット1分で1日3セット
POINT：痛みの症状が出たときや出そうなときに行う
（1）腰骨に手をあてて姿勢はやや前かがみ
やや前かがみの姿勢から上体を起こし、腰骨に手をあてる。
（2）骨盤を動かす
腰骨に手をあてたまま、骨盤をゆっくりと前後に動かしていく。
（3）痛みが少ない位置を見つけて30秒間動かない
骨盤を後傾させて痛みが少なくなる位置を探し、30秒間保つ。
【まとめ読み】特集「脊柱管狭窄症を改善する『1分体操』」記事リスト
取材・文／松澤ゆかり イラスト／秋葉あきこ
