座って、立って、痛みの症状が出たときや出そうなときに! 骨盤を動かす「脊柱管1分体操」

70歳以上の2人に1人はかかると言われる脊柱管狭窄症。背骨の変形などから脊柱管が狭くなって神経が圧迫され、血流が滞って神経の働きが低下することで、腰や足などに不調が生じてしまいます。早稲田大学スポーツ科学学術院教授、整形外科専門医の金岡恒治(かねおか・こうじ)先生に「骨盤を動かす! 脊柱管1分体操」を教えてもらいました。

脊柱管1分体操を始めましょう

骨盤を動かす

骨盤を後傾させる

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背中を反らせた姿勢では、骨盤が前傾するため脊柱管が狭くなります。自分で骨盤を動かして後傾させます。

▼体操をすると

脊柱管が広がり痛みが軽減する

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骨盤を動かすときは腰椎に負担をかけないように上体を起こします。骨盤が後傾すれば脊柱
管が広がり症状も軽減。

【骨盤を動かす】座って骨盤倒し

1セット1分で1日3セット

POINT:骨盤を動かし、痛みが軽減する位置を見つける

(1)腰骨に手をあてて骨盤を動かす

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いすに座り、手は腰骨に。坐骨(骨盤下部のとがった部分)を支点に骨盤を前後に動かす。

(2)痛みが少ない位置を見つけて30秒間動かない

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骨盤を動かしながら、骨盤が後傾して痛みが少なくなる位置を探し、そのまま30秒間保つ。

【骨盤を動かす】立って骨盤倒し

1セット1分で1日3セット

POINT:痛みの症状が出たときや出そうなときに行う

(1)腰骨に手をあてて姿勢はやや前かがみ

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やや前かがみの姿勢から上体を起こし、腰骨に手をあてる。

(2)骨盤を動かす

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腰骨に手をあてたまま、骨盤をゆっくりと前後に動かしていく。

(3)痛みが少ない位置を見つけて30秒間動かない

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骨盤を後傾させて痛みが少なくなる位置を探し、30秒間保つ。

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取材・文/松澤ゆかり イラスト/秋葉あきこ

 

<教えてくれた人>
早稲田大学スポーツ科学学術院教授、整形外科専門医
金岡恒治(かねおか・こうじ)先生
1988年筑波大学卒業。同大学臨床医学系整形外科講師を経て2007年より現職。日本整形外科学会専門医・脊椎脊髄病医、日本水泳連盟理事・医事委員長、元オリンピック日本代表帯同ドクター。体幹深部筋研究に基づいた運動療法による腰痛治療の第一人者。

この記事は『毎日が発見』2021年9月号に掲載の情報です。
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