高血圧予防のために、塩分を控えめに...と思っても、なかなか実行できていない人も多いのでは？ 今回は、「塩出し食材」や、旨味成分の食材を上手に使ったレシピをご紹介します。レシピを制作したのは管理栄養士・料理研究家の成澤文子さん。身近な食材の組み合わせ次第で、血圧を下げる食事が完成します！
この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年3月号に掲載の情報です。
【前回】「減塩」は意外とラクにできる！「手のひらいっぱいのサラダを最初に食べる」がポイント
カリウム+マグネシウム・カルシウム
塩出し食材を摂る
カリウムに加えて、マグネシウム、カルシウムが豊富な食材を摂ることで、体の中の塩分の排出や血圧の低下を期待できます。
ここから紹介するレシピは、これらの3つのミネラルを組み合わせた減塩レシピ。
3つの栄養素のうち、とくに豊富な食材についてはレシピ内に記載しています。
カルシウムで血管を柔らかく
※可食部100g当たりの含有量
カルシウムが不足すると、骨から血液にカルシウムが補給されます。血液中にカルシウムが増えると、血管壁が硬くなり、血流は悪く、血管ももろくなります。カルシウムは男女とも約200mg不足。1日1杯の低脂肪乳で不足分をカバーできます。
マグネシウムで血管を広げる
※可食部100g当たりの含有量
天然の降圧薬とも呼ばれるマグネシウムは、動脈を弛緩させて血圧を下げる働きがあります。また、カルシウムやナトリウムの量を調整する作用も。女性のマグネシウム不足量は1日60mg程度。納豆1パックで1日の不足量をほぼ補えます。
※ひじきには、無機ヒ素が高濃度で含まれていることが報告されていますが、厚生労働省では、水で戻したひじきは毎日続けて4.7g以上食べなければ問題ないとしています。日本人のひじきの1日当たりの平均摂取量は約0.9gです。
＜ブロッコリーのミルクスープ＞
1人分147kcal／塩分0.6g
＜塩出し食材＞
ブロッコリー：カリウム
牛乳：カルシウム
材料（2人分）
ブロッコリー...1/2個（150g）
玉ねぎ...1/4個
じゃがいも...1個
バター...5g
水...150mL
顆粒コンソメ...小さじ3/4
牛乳...200mL
粗びき黒こしょう...少々
作り方
（1）ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは1cm角のさいの目、じゃがいもは2cm角に切る。
（2）鍋にバターを熱し、玉ねぎとじゃがいもを入れて炒める。全体に油が回ったら水、顆粒コンソメ、ブロッコリーを入れる。沸騰したら弱火にしてふたをし、15分程度じゃがいもがやわらかくなるまで加熱する。
（3）牛乳を加えて温め、器に盛って粗びき黒こしょうを振る。
＜減塩のコツ＞
牛乳は100gあたり0.1gと塩分少なめ。コクがあり、塩味を感じやすくなります。具だくさんにするのもポイント。
