卵はアミノ酸、ビタミン、ミネラルをバランス良く含んだ「完全栄養食品」です。特に卵黄には「脳の栄養」といわれるコリンがたっぷり含まれ、近年は認知機能をアップすることが
分かってきました。健康な人は１日２個の摂取が望ましい、と厚生労働省ではすすめています。そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「卵を使ったおかずレシピ」について教えてもらいました。
認知機能をアップする「脳の栄養」のために！ 毎日1人「卵2個」のすすめ
スフレオムレツ
トマトソースがけ
1人分281kcal／塩分1.1g
材料（１人分）
卵白...２個分
塩、こしょう...各少々
卵黄...２個分
牛乳...大さじ１
バター...小さじ２
〈トマトソース〉
（A）トマトペースト...小1/2パック（9ｇ）
（A）水...50ml
（A）ビーフコンソメ（顆粒）...小さじ1/4
（B）バター...小さじ１
（B）小麦粉...小さじ1/2
ベビーリーフ...適量
作り方
（1） 〈トマトソース〉を作る。鍋に（A）を入れて火にかける。ボウルに（B）を入れ、スプーンで練って鍋に加え、泡立て器で混ぜ、滑らかになってとろみがついたら火を止める。
（2）卵白に塩とこしょうを加え、泡立て器で角が立つくらい固く泡立てる。
（3） 卵黄に牛乳を加えて混ぜる。（2）を少量加えてなじませてから、残り全て加えて切るようにサックリと混ぜる。
（4）フライパンに半量のバターを入れて弱火で溶かし、泡立ってきたら弱めの中火にし、（3） を入れて表面をならしてふたをして弱火で３分焼く。一旦、皿にすべらせて取り出す。
（5）残りのバターを溶かし、（4） の焼けた面を上にしてフライパンに戻し、ふたをせずに１分焼く。
（6）半分に折りながら皿に盛り、ベビーリーフを添え、（1）のソースをかける。
野菜のっけオムレツ
1人分252kcal／塩分2.5g
材料（２人分）
卵...４個
大根...50ｇ
にんじん...50ｇ
きゅうり...1/2本（50ｇ）
（A）湯...大さじ２
（A）砂糖...大さじ１
（A）薄口しょうゆ...小さじ１
（A）酢...大さじ1/2
塩、こしょう...各少々
サラダ油...大さじ１
小ねぎの小口切り...１本分
〈チリソース〉
∟ケチャップ...大さじ２
∟豆板醤...小さじ1/2
∟ナンプラー...小さじ1
∟レモン汁...小さじ1
作り方
（1）大根とにんじん、きゅうりは７～８cm長さのせん切りにする。
（2）ボウルに（A）を合わせ、（1）を加えてあえる。
（3）卵を溶いて塩、こしょうをしてサラダ油を熱したフライパンに流し入れ、大きく混ぜ、すぐに皿をかぶせて取り出す。焼いた面を上にしてフライパンに戻し、30秒焼く。
（4）器に（3）を盛り、（2）をのせ、ねぎを散らし、合わせたチリソースをいただくときにかける。
フライドエッグ&レタス
1人分335kcal／塩分1.3g
材料（２人分）
卵...４個
レタス...1/2個
セルフィーユ...少々
パン粉...１カップ
塩、こしょう...各少々
揚げ油...適量
マヨネーズ...大さじ１
とんかつソース...大さじ１
作り方
（1）レタスは４cm長さのせん切りにし、氷水に放し、セルフィーユを加え、パリッとしたらざるに上げる。
（2） 直径12cmぐらいの小さめのボウル４個を用意して、パン粉を等分に入れ、卵を各１個ずつ割り落とし、塩、こしょうをする。スプーンで卵に周りのパン粉をかける。
（3）油を170度に熱し、（2）をパン粉と一緒に入れ、小さめのお玉で油をかけながら火を通す。全体がきつね色になったら油をきる。
（4）皿２枚に（1）を半分ずつ敷いて、（3）を２個ずつのせ、マヨネーズとソースを線状にかける。
ゆで卵入りミートローフ
1人分422kcal／塩分1.6g
材料（２人分）
ゆで卵...３個
（A）合いびき肉...200ｇ
（A）パン粉...大さじ２
（A）卵...１個
（A）玉ねぎのみじん切り...1/4個分（50ｇ）
（A）塩、こしょう...各少々
〈からし酢みそ〉
∟みそ...大さじ１
∟砂糖...大さじ１
∟酢...小さじ１
∟溶きがらし...小さじ１
サラダ菜...２枚
作り方
（1）ゆで卵の殻をむき、上下を５mmずつ切り落とす。
（2）（A）を合わせる。
（3）耐熱ガラスの型（縦９cm×横18cm×高さ５cm）の内側にラップをはみ出すくらいに敷き、（2） の1/2量を加えてならし、（1）を３個並べて置く。その上に残りの（2）を重ねて入れ、平らにならす。
（4）型から出し、ラップでかまぼこ形に整えたら両端をねじり、ねじった端は下に折り込んで置き、耐熱皿にのせて電子レンジ600Ｗで６分加熱する。
（5）ラップを外し、６個に切り分けてサラダ菜とともに皿に盛り、合わせたからし酢みそをかける。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
