いまや健康を語る上で欠かせない「腸」の健康。腸がしっかり働いていないと、栄養がうまく吸収されないだけでなく、体に必要なものが作られない可能性があり、さまざまな不調や病気のリスクが高まります。少しでも早いうちから腸内環境を整えておくことが大事です。
【前回】不調も病気のリスクも下げられる！「腸を動かす4つのズボラ体操」
最新長寿研究Q&A
注目が集まる「腸内細菌」と「老化」の関連性
若返りのカギ「老腸相関」とは？
腸と老化の関係を探る研究が進んでいます。京都府京丹後市で２０１７年から、65歳以上の人の腸内細菌叢について研究をする内藤裕二先生に、「老化と腸の関係性」＝「老腸相関」について伺いました。
老化と腸内環境にはどんな関係があるのでしょう？
「腸内環境を育てて整えることが老化予防にもつながりそうです」
「京丹後市に住む人の腸内細菌には、酪酸を作り出す酪酸菌が多いと分かっています。このような有用菌の代謝物は、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖をエサにすることで生み出され、免疫細胞を増やす、炎症を抑制するなど、腸の健康に大いに貢献します。調査では、体に悪影響を与える菌の代表格である大腸菌やサルモネラ菌などのプロテオバクテリア門に属する細菌が極めて少ないことも判明。プロテオバクテリア門の菌は酸素のある環境を好むため、大腸を無酸素状態にして増えないようにすることが重要です。すると、体に良い影響を与える菌も棲みやすくなります。そのためには、腸内環境の多様性を保つよう、食事に気を配ることが大事。有用菌を維持できる腸内環境を育てることは、老化を抑制し、健康長寿につながると期待できそうです」
腸年齢をチェック
下記の表にあるA 、Bの項目をチェックして、自分の腸年齢を確認しましょう。
【A】
□ 豆腐、厚揚げが好き
□ 塩分は制限している
□ 朝食後に便が出ることが多い
□ 見た目が若いといわれる
□ スープよりみそ汁が好き
□ 田舎、地方の出身である
□ ３人以上のきょうだいがいる
□ 週に３回以上運動をしている
合計 □□ 点
【B】
□ コーヒーには砂糖を入れる
□ 牛、豚、羊など、肉類が好き
□ 便秘である
□ いきまないと便が出ないことが多い
□ 寝不足である
□ 胃酸分泌抑制薬を飲んでいる
□ 抗生物質をよく服用する
□ 買い物には車で出かける
合計 □□ 点
実年齢－（Aの合計）＋（Bの合計）＝□歳
例）6 0歳の人でAが５つ、Bが３つならば「60－5＋3＝58歳」となります。
どんな人でも腸内環境次第で健康長寿を叶えられますか？
「可能性は十分あります」
「いま、世界的に注目されている研究に糞便移植があります。通常より早く老化症状を現す早老症マウスに健康なマウスの糞便を移植した実験では、遺伝子は変わらないけれども、老化に伴う体温の低下や低血糖などが抑えられ、寿命を回復させたという研究があります。このことからも、腸内環境が健康になることで、老化を抑制できる可能性が高まると期待できます。腸内環境を良くするためには、腸内で多様な菌が生きられるように腸内のバランスを整えることが必要です。具体的には、腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品を食べる。特に、腸内細菌を育てる、活性化するには水溶性食物繊維の多い食事を継続的に摂取するといいでしょう。乳酸菌などを体内に取り入れることも多様な菌が生きられる環境づくりに役立ちます。乳酸菌は免疫力を上げるという面でも大切です。腸内環境は努力次第で変えられます。食事の見直しはその第一歩です」
腸年齢を若く保つには何を心がけたらいいですか？
「塩と砂糖は控えめに。たんぱく質の摂り方も工夫して」
「腸内環境を整えるためには、まず塩と砂糖を控えること。和食は塩分が多く、ついつい過剰になりがちですが、塩分の摂り過ぎは腸内環境を悪くします。砂糖も同様に摂り過ぎは厳禁。甘いものが好きな人は、週に1度にして他の日はフルーツにするなど、うまくコントロールしましょう。たんぱく質の摂取には肉が最適と思われがちですが、日本人の腸内細菌に合ったものと考えると、豆などの植物性の食品や魚介類をベースにすることをおすすめします」
腸年齢の若返りに役立つ食べ物はありますか？
「大麦や大豆、発酵食品。ヨーグルトはおなかに合うものを」
「京丹後市の調査で最も驚いたのは、玄米や大麦などの全粒穀類を毎日食べると答えた人が、京都市内の11％に対して27％。4人に1人の割合だったことです。さらに、海藻類や里いもなど、水溶性食物繊維の摂取割合も高いです。ヨーグルトは、地域にかかわらずよく摂取している人が多いようです。古くは、ヨーグルトをよく食べるブルガリア人に長寿者が多いことから、ヨーグルトを食べるとその中に含まれる乳酸菌が腸内で繁殖し、毒素を作る菌の増殖を抑え、老化を防ぐことができると考えられていました。ヨーグルトにはさまざまなタイプがありますので、自分のおなかに合うものを選んで食べるといいでしょう」
すぐできる腸を整える簡単食事術
ご飯には大麦をプラス
水溶性食物繊維が豊富な大麦をプラスして炊飯を。
間食、デザートはヨーグルト
りんごや柑橘類の低糖度ジャム、はちみつをかけると◎。
冷蔵庫にはキムチ、漬物
保存のきく発酵食品を常備してこまめに食べて。
納豆は炒め物にもいい
納豆菌は熱に強いので、炒め物などに加えるといい。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） イラスト／太田裕子
