いまや健康を語る上で欠かせない「腸」の健康。腸がしっかり働いていないと、栄養がうまく吸収されないだけでなく、体に必要なものが作られない可能性があり、さまざまな不調や病気のリスクが高まります。少しでも早いうちから腸内環境を整えておくことが大事です。今回は、みなと芝クリニック院長の川本 徹（かわもと・とおる）先生と管理栄養士の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに「腸の活動を高める干ししいたけと活用レシピ」について教えてもらいました。
【前回】「腸の働き」をセルフチェック！ 腸内環境の確認には「イカ墨パスタ」を
腸を強くする食事術
腸の活動を高める最強食材「干ししいたけ」のにんにく炒め煮
常備菜：冷蔵で４日程度（保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合があります）
50gで31kcal／塩分0.2g
材料（作りやすい分量）
干ししいたけ...40ｇ
にんにく...2片
オリーブ油...大さじ1
（A）戻し汁...200ml
（A）しょうゆ...小さじ2
作り方
（1）干ししいたけはかぶるくらいの水につけ、できれば冷蔵庫で一晩かけて戻す。
（2）しいたけの水けを絞り、軸を切り取り、石づきの硬いところをのぞき、かさは薄切り、軸は細く裂く。にんにくは、みじん切りにする。
（3）フライパンににんにくとオリーブ油を入れて弱火にかけ、香りが立ったらしいたけを入れて炒める。全体に油が回ったら（A）を加え、沸騰したら蓋をして弱めの中火で５分煮る。蓋を開け、汁けが軽く残る程度まで煮詰めて火を止め、粗熱が取れてから保存容器に入れる。
※常備菜を保存容器に入れる場合は、清潔で完全に乾いたものを使用してください。
【残った戻し汁は？】
しいたけの栄養素は、戻した汁にも豊富に溶け出します。残った戻し汁はスープや炊き込みご飯、煮物などに利用を。その日に使い切れない場合は、保存袋や製氷皿に入れて冷凍保存も可能です。
《腸が強くなるヒミツ》
干ししいたけには、腸のぜん動運動を促すパントテン酸、腸の粘膜細胞の結合を強くするビタミンDが豊富。生しいたけに比べて栄養価が３〜30倍も高くなるのも注目！
かんたんアレンジ
干ししいたけと白菜の蒸し煮
1人分104kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
干ししいたけのにんにく炒め煮...80ｇ
白菜...1/8株
塩...少々
オリーブ油...大さじ1
こしょう...少々
作り方
（1）白菜はざく切りにする。
（2）厚手の鍋に白菜を入れ、干ししいたけのにんにく炒め煮を散らす。水50ml（分量外）を注ぎ、塩を振ってオリーブ油をかけて中火にかける。
（3）煮立ったら蓋をして弱めの中火で12分煮る。味をみて足りないようであれば塩で味をととのえ、こしょうを振る。
干ししいたけと豆腐のごまみそあえ
1人分115 kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
干ししいたけのにんにく炒め煮...50g
絹ごし豆腐...200ｇ
ブロッコリースプラウト...１パック
（A）みそ...大さじ1/2
（A）水...大さじ1/2
（A）すりごま（白）...小さじ2
（A）砂糖...小さじ1
（A）しょうゆ...小さじ1
（A）みりん...小さじ1
作り方
（1）豆腐はペーパータオルで包んで軽く水を切る。ブロッコリースプラウトは根を落とす。
（2）干ししいたけのにんにく炒め煮と（1）をざっとあえ、器に盛り、混ぜ合わせた（A）をかける。
干ししいたけのチーズトースト
1人分279kcal／塩分1.1g
材料（1人分）
干ししいたけのにんにく炒め煮...25ｇ
長ねぎ...5ｇ
食パン（６枚切り）...１枚
バター...4ｇ
溶けるチーズ...20ｇ
作り方
（1）長ねぎは斜め薄切りにする。
（2）食パンにバターを塗り、干ししいたけのにんにく炒め煮、長ねぎの順にのせて溶けるチーズを散らす。
（3）トースターで５分ほど、チーズに軽く焼き色がつくまで焼く。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 スタイリング／片野坂圭子 レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子
