毎日食べて免疫力アップ! サッと作れる「れんこんのサラダ」レシピ4選

秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「れんこんのサラダ」レシピを教えていただきました。

れんこんサラダ

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1人分158kcal/塩分1.0g
材料(2人分)
れんこん...100g
ソフトサラミ(薄切り)...2枚
クレソン...4本
(A)サラダ油...大さじ1
(A)酢...大さじ1
(A)塩...小さじ1/4
(A)砂糖...小さじ1
(A)こしょう...少々

作り方
① れんこんは2~3mm幅の薄切りにし、酢水(分量外/水1カップに酢大さじ1)にサッとくぐらせ、ざるに上げる。

② キッチンペーパーに①を包み、耐熱ボウルに入れ、ラップはかけずに電子レンジ600Wで2分加熱する。

Aを合わせ、せん切りにしたサラミ、葉先を摘み取ったクレソンと②を混ぜる。

チーズサラダ

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1人分66kcal/塩分0.3g

材料(2人分)
れんこん...60g
(A)粉チーズ...小さじ2
(A)酢...小さじ2
(A)マヨネーズ...大さじ1
(A)塩、こしょう...各少々
パセリのみじん切り...少々

作り方
① れんこんは乱切りにし、酢水(分量外/水1カップに酢大さじ1)でサッとゆでて、ざるに上げる。

Aを合わせ、①を加えてあえ、パセリをふる。

中華風サラダ

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1人分86kcal/塩分0.7g

材料(2人分)
れんこん...100g

〈つぶつぶドレッシング〉できあがり大さじ6
長ねぎ...5cm
しょうがの薄切り...2枚
にんにく...1片
しょうゆ...大さじ1
米酢...大さじ1
砂糖...小さじ1
ごま油...大さじ1

作り方
① れんこんは1cm幅の輪切りにし、重ねて三つの棒状に切る。キッチンペーパーに包み、耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。

②〈つぶつぶドレッシング〉を作る。長ねぎ、しょうが、にんにくは粗みじん切りにして耐熱ボウルに他の材料とともに入れ、ラップはかけずに電子レンジで30秒加熱する。このうち、大さじ2を使用する。残りは冷蔵で1カ月保存できる。

③ ①を器に盛り、②をかける。

サラダチキンとれんこんの梅あえ

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1人分64kcal/塩分1.5g

材料(2人分)
れんこん...100g
きくらげ(乾燥)...2個
(A)水...100ml
(A)和風だしの素(顆粒)...小さじ1/4
(A)うす口しょうゆ...小さじ1
サラダチキン(市販品)...50g
梅干し...1個
しょうゆ...小さじ1/2

作り方
① きくらげはぬるま湯につけて戻し、硬い部分を切り落として水けをきり、せん切りにする。Aを合わせた中に4~5分つけ、汁けをきる。

② れんこんは薄い輪切りにし、熱湯でサッとゆで、すぐに冷水にとって冷まし、水けをきる。

③ サラダチキンは麺棒でたたいてほぐす。

④ 梅干しは種を除いて包丁でたたくようにして細かく刻み、しょうゆを加えて混ぜ、①、②、③とともにあえる。

【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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