β-グルカンが免疫力をアップ! 生活習慣病予防に「えのき氷とオイルしめじ」のススメ【まとめ】

えのきやしめじをはじめとするきのこ類には、免疫を司る免疫細胞を活性化してくれる「β-グルカン」という不溶性食物繊維がとても豊富なんです。価格も安定しているので、えのき氷やオイルしめじにして常備して毎日食べたい食品です。そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「えのき氷」と「オイルしめじ」の作り方とアレンジレシピを教えていただきました。

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えのき氷とオイルしめじ

えのきやしめじをはじめとするきのこ類には、β-グルカンという不溶性食物繊維がとても豊富。

β-グルカンはNK細胞やマクロファージといった、免疫を司る免疫細胞を活性化します。

さらに強力に免疫力を高め、がんの抑制もサポートします。

きのこはβ-グルカンを含む食品の代表格です。

価格も安定しているので、えのき氷やオイルしめじにして常備し、いつもの料理にプラス。

毎日食べたい食品です。

えのき氷を使って
「スペアリブバーベキュー」

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1人分336kcal/塩分1.5g

材料(2人分)
スペアリブ...約200g
(A)えのき氷...2個(作り方は下記参照)
(A)ウスターソース...大さじ1
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)タバスコ...数滴
片栗粉...小さじ2

作り方
① スペアリブは骨に沿って5mm深さに切り込みを入れ、肉の部分にも斜めに切り込みを入れる。

② 耐熱ボウルにAを入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱。取り出して、片栗粉を加えて混ぜ、①を加えて調味料をからませる。

③ アルミホイルを敷いた天板に②のスペアリブを並べ、オーブントースター強で10~12分焼く。途中で焦げるようならアルミホイルをかぶせる。

えのき氷を使って
「カリフラワーのえのきマリネ」

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1人分41kcal/塩分0.5g

材料(2人分)
カリフラワー(小房に分ける)...100g
えのき氷...2個(作り方は下記参照)
(A)オリーブ油...小さじ1
(A)塩...小さじ1/5
(A)こしょう...少々
粉チーズ...小さじ1
パセリのみじん切り...少々

作り方
鍋にえのき氷を入れ、ふたをして弱火にかけて溶かし、Aとカリフラワーを加えて弱火で5分煮る。器に盛ったら、粉チーズとパセリを振る。

オイルしめじを使って
「さばとトマトのアヒージョ」

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1人分167kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
さば(甘塩)...100g
ミニトマト...4個
オイルしめじ...大さじ4(作り方は下記参照)
こしょう...少々 バジルの葉...少々

作り方
① さばは四つに切り、はじけ防止に皮に1本切り目を入れる。

② 耐熱皿に①、へたを取ったミニトマト、オイルしめじを入れ、バジルの葉をちぎってのせる。

③ ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。取り出したらこしょうを振る。

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がんの予防に期待

えのきたけはアミノ酸と呈未成分(ていみせいぶん:味を感じさせる原因となる物質)が多く、うま味がとても豊富。

また、食物繊維、ビタミンB1やB2、ナイアシンを多く含みます。

善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、余分な脂質や有害物質を吸着して排出します。

β-グルカンは腸の免疫系を刺激し、免疫力がアップ。

さらに、EA6という糖たんぱくにもがんを抑制する作用があり、えのきたけをよく食べる人ほどがんの発病率が低いことが明らかになっています。

えのき氷は加熱して粉砕しているので、栄養成分が吸収されやすくなります。

材料(できあがり500g)
えのきたけ...500g(根元を切り落として、2cm長さに切る)
水...150ml

1個25g(大さじ2)あたり6kcal/塩分0g

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作り方
① 耐熱ボウルにえのきたけを入れ、水大さじ1(分量外)を加え、ふんわりとラップをする。

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② 電子レンジ600Wで10分加熱する。

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③ 汁ごと全てミキサーに移し入れ、水150mlを加え、滑らかになるまで回す。

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④ 製氷皿に流し入れ、ふたをして冷凍する。

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⑤ 凍ったら取り出す。製氷皿から出して保存容器かビニール袋に移し、冷凍保存する。
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詳しい記事はこちら:常備して料理にプラス♪ 免疫力アップ「えのき氷」の作り方

炊き込みご飯やみそ汁にポン! とえのき氷をプラス。
「えのき氷と鶏肉のみそ汁&かやくご飯」

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「えのき氷と鶏肉のみそ汁」

1人分109kcal/塩分0.9g

材料(2人分)
えのき氷...2個
鶏ひき肉...100g
水...250ml
液体みそ...大さじ1
※液体みそがない場合、みそ小さじ2+和風だし顆粒。
こしょう...少々

作り方
鍋にこしょう以外の材料を全部入れ、中火にかける。えのき氷が溶けて、鶏ひき肉に火が通ったら、アクをすくって除き、火を止める。器に盛り、こしょうを振る。

「かやくご飯」

1人分337kcal/塩分2.0g

材料(2人分)
米...1合(180ml)
油揚げ...小1枚
にんじん...20g
(A)えのき氷...2個
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)酒...大さじ1
(A)塩...小さじ1/4
三つ葉...2本

作り方
① 油揚げは縦4等分に切り、端から細切りにする。にんじんはささがきにする。

② 鍋に①とAを入れて中火にかけ、ときどき混ぜてえのき氷を溶かす。煮立ってきたら5分ほど煮て火を止め、ざるに上げる。煮汁は取っておく。

③ 米は洗って水けをきり、炊飯器に入れ、②の煮汁を加える。水を1合の目盛りまで加え、②の具材をのせ、普通に炊く。

④ 三つ葉はサッとゆでて水に取って水けを絞り、1cm長さに切る。

⑤ ③が炊けたら④を加えて混ぜ、器に盛る。あれば青山椒をのせる。

詳しい記事はこちら:血糖値の上昇を緩やかに。「えのき氷」を使ったアレンジレシピ5選

生活習慣病の予防に!どんな料理にも足してみて!

「オイルしめじ」

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大さじ1(12g)あたり22kcal/塩分0g

【Memo】
●冷蔵で1年保存可能。

●油は、オメガ3脂肪酸が体内でDHA 、EPAに変換され、血液サラサラ効果を生むアマニ油がおすすめ。電子レンジ加熱であれば、温度が100℃以上に上昇しないので、アマニ油のDHAやEPAの効力が下がることはない。

●好みでオリーブ油やえごま油でも良い。

材料(できあがり600g)

2010_P049_02.jpgしめじ...500g(石突きを除いた正味)
アマニ油(オリーブ油、えごま油など)...100ml

作り方
① しめじを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで10分加熱する。

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② 取り出して瓶に移し、アマニ油を注いだらできあがり。

詳しい記事はこちら:どんな料理にも「ちょい足し」できちゃう♪ 生活習慣病の予防に「オイルしめじ」の作り方

オイルしめじクッキング

ボリュームがありますが、ヘルシーです。
「厚揚げのきのこあん」

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材料(2人分)
厚揚げ...1枚
オイルしめじ...大さじ4
長ねぎ...10cm
(A)水...100ml
(A)砂糖...大さじ1/2
(A)しょうゆ...小さじ2
水溶き片栗粉...片栗粉大さじ1/2+水大さじ1

作り方
① 厚揚げは6つに切る。長ねぎは斜め薄切りにする。

② フライパンに厚揚げを並べ、オイルしめじと長ねぎを加え、Aを加えて加熱する。

③ 煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、火を止める。

詳しい記事はこちら:しめじのうま味がジュワ~ッ♪ お手軽「オイルしめじ」レシピ4選

【まとめ読み】特集「えのき氷とオイルしめじ」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年10月号に掲載の情報です。

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