しめじのうま味がジュワ~ッ♪ お手軽「オイルしめじ」レシピ4選

えのきやしめじをはじめとするきのこ類には、免疫を司る免疫細胞を活性化してくれる「β-グルカン」という不溶性食物繊維がとても豊富なんです。価格も安定しているので、えのき氷やオイルしめじにして常備して毎日食べたい食品です。そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「オイルしめじ」を使った料理を教えていただきました。

ボリュームがありますが、ヘルシーです。
「厚揚げのきのこあん」

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材料(2人分)
厚揚げ...1枚
オイルしめじ...大さじ4
長ねぎ...10cm
(A)水...100ml
(A)砂糖...大さじ1/2
(A)しょうゆ...小さじ2
水溶き片栗粉...片栗粉大さじ1/2+水大さじ1

作り方
① 厚揚げは6つに切る。長ねぎは斜め薄切りにする。

② フライパンに厚揚げを並べ、オイルしめじと長ねぎを加え、Aを加えて加熱する。

③ 煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、火を止める。

電子レンジでわずか1分の加熱でできあがり!
「オイルしめじとパプリカのうま煮」

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1人分55kcal/塩分0.9g

材料(2人分)
オイルしめじ...大さじ4
パプリカ(赤)...2個
(A)しょうゆ...小さじ2
(A)砂糖...小さじ1

作り方
① パプリカは二つに切って種を除き、1cm幅に切る。

② 耐熱ボウルにオイルしめじ、①、Aを入れ、ふんわりとラップをする。

③ 電子レンジ600Wで1分加熱し、取り出して混ぜる。

オイルしめじを使うと油なしでも炒め物風に。
「豚肉としめじのソテー」

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1人分157kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
豚もも薄切り肉...150g
オイルしめじ...大さじ4
しょうゆ...小さじ2
万能ねぎの小口切り...少々
こしょう...少々

作り方
① 豚肉は3cm長さに切る。

② 耐熱ボウルに①を入れ、オイルしめじを加えて混ぜ、しょうゆをかける。

③ ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。

④ 取り出して混ぜ、ねぎとこしょうを振る。

しめじのうま味とトマトソース缶のみで調味終了!
「しめじのミートソーススパゲッティ」

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材料(2人分)
スパゲッティ(乾燥)...150g
(A)牛ひき肉...100g
(A)トマトソース缶...1缶(290g)
(A)オイルしめじ...大さじ4
粉チーズ...少々
パセリのみじん切り...少々

作り方
① スパゲッティは表示時間通りにゆでる。

② 耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで6分加熱する。

③ 湯をきったスパゲッティを器に盛り、②をかけ、粉チーズとパセリを振る。


「オイルしめじ」の作り方2010_P049_01.jpg

大さじ1(12g)あたり22kcal/塩分0g

【Memo】
●冷蔵で1年保存可能。

●油は、オメガ3脂肪酸が体内でDHA 、EPAに変換され、血液サラサラ効果を生むアマニ油がおすすめ。電子レンジ加熱であれば、温度が100℃以上に上昇しないので、アマニ油のDHAやEPAの効力が下がることはない。

●好みでオリーブ油やえごま油でも良い。

材料(できあがり600g)

2010_P049_02.jpgしめじ...500g(石突きを除いた正味)
アマニ油(オリーブ油、えごま油など)...100ml

作り方
① しめじを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで10分加熱する。

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② 取り出して瓶に移し、アマニ油を注いだらできあがり。

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【まとめ読み】特集「えのき氷とオイルしめじ」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年10月号に掲載の情報です。

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