えのきやしめじをはじめとするきのこ類には、免疫を司る免疫細胞を活性化してくれる「β-グルカン」という不溶性食物繊維がとても豊富なんです。価格も安定しているので、えのき氷やオイルしめじにして常備して毎日食べたい食品です。そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「オイルしめじ」を使った料理を教えていただきました。
ボリュームがありますが、ヘルシーです。
「厚揚げのきのこあん」
材料（2人分）
厚揚げ...１枚
オイルしめじ...大さじ４
長ねぎ...10cm
（A）水...100ml
（A）砂糖...大さじ1/2
（A）しょうゆ...小さじ２
水溶き片栗粉...片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１
作り方
① 厚揚げは６つに切る。長ねぎは斜め薄切りにする。
② フライパンに厚揚げを並べ、オイルしめじと長ねぎを加え、Aを加えて加熱する。
③ 煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、火を止める。
電子レンジでわずか1分の加熱でできあがり！
「オイルしめじとパプリカのうま煮」
1人分55kcal／塩分0.9g
材料（2人分）
オイルしめじ...大さじ４
パプリカ（赤）...２個
（A）しょうゆ...小さじ２
（A）砂糖...小さじ１
作り方
① パプリカは二つに切って種を除き、１cm幅に切る。
② 耐熱ボウルにオイルしめじ、①、Aを入れ、ふんわりとラップをする。
③ 電子レンジ600Ｗで１分加熱し、取り出して混ぜる。
オイルしめじを使うと油なしでも炒め物風に。
「豚肉としめじのソテー」
1人分157kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
豚もも薄切り肉...150ｇ
オイルしめじ...大さじ４
しょうゆ...小さじ２
万能ねぎの小口切り...少々
こしょう...少々
作り方
① 豚肉は３cm長さに切る。
② 耐熱ボウルに①を入れ、オイルしめじを加えて混ぜ、しょうゆをかける。
③ ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで３分加熱する。
④ 取り出して混ぜ、ねぎとこしょうを振る。
しめじのうま味とトマトソース缶のみで調味終了！
「しめじのミートソーススパゲッティ」
材料（2人分）
スパゲッティ（乾燥）...150ｇ
（A）牛ひき肉...100ｇ
（A）トマトソース缶...１缶（290ｇ）
（A）オイルしめじ...大さじ４
粉チーズ...少々
パセリのみじん切り...少々
作り方
① スパゲッティは表示時間通りにゆでる。
② 耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Ｗで６分加熱する。
③ 湯をきったスパゲッティを器に盛り、②をかけ、粉チーズとパセリを振る。
「オイルしめじ」の作り方
大さじ１（12ｇ）あたり22kcal／塩分0g
【Memo】
●冷蔵で１年保存可能。
●油は、オメガ３脂肪酸が体内でDHA 、EPAに変換され、血液サラサラ効果を生むアマニ油がおすすめ。電子レンジ加熱であれば、温度が100℃以上に上昇しないので、アマニ油のDHAやEPAの効力が下がることはない。
●好みでオリーブ油やえごま油でも良い。
材料（できあがり600ｇ）
しめじ...500ｇ（石突きを除いた正味）
アマニ油（オリーブ油、えごま油など）...100ml
作り方
① しめじを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで10分加熱する。
② 取り出して瓶に移し、アマニ油を注いだらできあがり。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
