えのきやしめじをはじめとするきのこ類には、免疫を司る免疫細胞を活性化してくれる「β-グルカン」という不溶性食物繊維がとっても豊富。価格も安定しているので、常備して毎日食べたい食品なんです。そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「えのき氷」を使ったアレンジレシピを教えていただきました。
炊き込みご飯やみそ汁にポン! とえのき氷をプラス。
「えのき氷と鶏肉のみそ汁＆かやくご飯」
「えのき氷と鶏肉のみそ汁」
1人分109kcal／塩分0.9g
材料（2人分）
えのき氷...２個
鶏ひき肉...100ｇ
水...250ml
液体みそ...大さじ１
※液体みそがない場合、みそ小さじ2＋和風だし顆粒。
こしょう...少々
作り方
鍋にこしょう以外の材料を全部入れ、中火にかける。えのき氷が溶けて、鶏ひき肉に火が通ったら、アクをすくって除き、火を止める。器に盛り、こしょうを振る。
「かやくご飯」
1人分337kcal／塩分2.0g
材料（2人分）
米...１合（180ml）
油揚げ...小1枚
にんじん...20ｇ
（A）えのき氷...２個
（A）しょうゆ...大さじ１
（A）酒...大さじ１
（A）塩...小さじ1/4
三つ葉...２本
作り方
① 油揚げは縦４等分に切り、端から細切りにする。にんじんはささがきにする。
② 鍋に①とAを入れて中火にかけ、ときどき混ぜてえのき氷を溶かす。煮立ってきたら５分ほど煮て火を止め、ざるに上げる。煮汁は取っておく。
③ 米は洗って水けをきり、炊飯器に入れ、②の煮汁を加える。水を１合の目盛りまで加え、②の具材をのせ、普通に炊く。
④ 三つ葉はサッとゆでて水に取って水けを絞り、１cm長さに切る。
⑤ ③が炊けたら④を加えて混ぜ、器に盛る。あれば青山椒をのせる。
血糖値が急上昇しやすいご飯もえのき氷で緩やかに。
「シーフードドリア」
1人分379kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
〈リゾット〉
ご飯...150ｇ
水...80ml
（A）えのき氷...100ｇ
（A）トマトケチャップ...大さじ１
（A）塩、こしょう...各少々
（B）粉チーズ...大さじ１
（B）バター...小さじ１
マッシュルーム（水煮スライス）...40ｇ
シーフードミックス(冷凍)...100ｇ
バター...大さじ１
〈ホワイトソース〉
（C）強力粉...15ｇ
（C）バター...15ｇ
（C）牛乳...200ml
（C）塩、こしょう...各少々
パセリのみじん切り...少々
粉チーズ...小さじ２
作り方
① リゾットを作る。鍋にご飯、水、Aを入れて中火にかけ、ときどき混ぜながら、えのき氷を溶かす。煮立ったら弱火で５分ほど煮て火を止め、Bを加えて混ぜる。
② フライパンにバターを入れて中火で溶かし、シーフードミックスとマッシュルームを入れて炒め、解凍して火を通す。
③ ホワイトソースを作る。耐熱ボウルにCの強力粉とバターを入れ、両端をあけてラップをかけ、電子レンジ600Ｗで１分加熱する。取り出して、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜ、牛乳を加えて溶きのばす。ラップはかけずに再び電子レンジで２分加熱し、取り出して泡立て器でよく混ぜ、塩、こしょうで調味する。
④ ①に②を加え、③の半量を混ぜる。
⑤ バター（分量外）を塗ったグラタン皿に④を入れ、残りのホワイトソースをかける。パセリと粉チーズをふり、オーブントースターで８～10分焼く。
野菜とえのき氷で食物繊維とビタミンがたっぷり。
「ピーマンと牛肉のオイスターソース炒め」
1人分281kcal／塩分1.6g
材料（2人分）
ピーマン...100ｇ
パプリカ（赤）...100ｇ
牛もも薄切り肉...200ｇ
ごま油...小さじ２
（A）えのき氷（解凍する）...２個
（A）赤とうがらし（半分にちぎり、種を除く）...１本
（A）オイスターソース...大さじ２
（A）片栗粉...小さじ１
（A）おろしにんにく...小さじ１
（A）水...小さじ２
作り方
① ピーマンとパプリカは１～1.5cm幅の短冊切りにする。牛肉は５cm長さ、１cm幅の繊維に沿った短冊切りにする。
② フライパンにごま油を強火で熱し、牛肉を入れて炒め、色が変わったらピーマンとパプリカを加えてさらに炒める。全体に油が回ったら合わせたAを加えて炒め合わせる。
えのき氷のうま味成分でコクが加わる。
「えのき氷の和風スープ」
1人分64kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
えのき氷...２個
ウインナー...２本
ピーマン...２個
水...200ml
和風だし（顆粒）...小さじ1/2
しょうゆ...小さじ１
作り方
① ウインナーは斜め３等分する。ピーマンは種を除いて細切りにする。
② マグカップ二つにそれぞれの材料を等分に入れる。
③ ラップはせずにカップ１個につき、電子レンジ600Wで３分加熱する。
※全ての材料を鍋に入れてひと煮立ちさせても良い。
えのき氷のうま味とみそでシンプルだけど深い味。
「里いものみそ煮」
1人分56kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
里いも...80ｇ
えのき氷...２個
（A）みそ...小さじ２
（A）砂糖...小さじ１
作り方
① 里いもは皮をむき、大きい場合は食べやすく切る。
② 鍋にえのき氷、水50ml(分量外)、①を入れて中火にかけ、ときどき混ぜながらえのき氷を溶かす。煮立ってきたらAを加え、ふたをして里いもがやわらかくなるまで煮る。器に盛り、あればレタスを添える。
「えのき氷」の作り方
材料（できあがり500ｇ）
えのきたけ...500ｇ(根元を切り落として、２㎝長さに切る)
水...150ml
【１個25ｇ（大さじ２）あたり6kcal／塩分0g】
作り方
① 耐熱ボウルにえのきたけを入れ、水大さじ１（分量外）を加え、ふんわりとラップをする。
② 電子レンジ600Ｗで10分加熱する。
③ 汁ごと全てミキサーに移し入れ、水150mlを加え、滑らかになるまで回す。
④ 製氷皿に流し入れ、ふたをして冷凍する。
⑤ 凍ったら取り出す。製氷皿から出して保存容器かビニール袋に移し、冷凍保存する。
- 冷凍で２カ月保存可能。
- 今回は１ブロックの容量が25～27mlの製氷皿を使用。これで１ブロックが約25ｇのえのき氷になる。
- 健康効果を得るためには、えのき氷を１日50ｇ(ブロック２個)摂るのがおすすめ。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
