「蒸しなす+ツナマヨ」のぶっかけそうめんも!「蒸しなす」の麺レシピ3選

これからの時期、ますますおいしくなってくる「なす」。約94%が水分で、発汗などで不足しがちな水分を補い、熱のこもった体を中からクールダウンするのに最適な野菜です。「蒸しなす」を作ってストックしておくと、「熱中症や夏バテ防止の一品」をすぐにプラスできるので、ぜひ常備してみてください。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「蒸しなす」の麺レシピを教えていただきました。

マヨネーズ味で塩分控え目

「蒸しなすとツナマヨのぶっかけ菜麺」

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1人分321kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
めんつゆ(3倍濃縮)...1/2カップ
水...2カップ
蒸しなす...150g
トマト...1個
ツナ...小1缶(70g)
マヨネーズ...大さじ2
そうめん...100g
バジルの葉、または青じそ ...適量

作り方
① めんつゆと水を合わせて冷やしておく。

② 蒸しなすは2cm幅の輪切りにする。トマトは種を除いて2cm角に切る。ツナは汁をきって、マヨネーズとあえる。

③ そうめんを表示通りにゆで、冷水ですすいで器に盛る。②をのせ、ちぎったバジルを散らし、①を注ぐ。

なすとみそは相性が抜群です
「バタみそなすパスタ」

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1人分410kcal/塩分1.7g

材料(2人分)
蒸しなす...150g
スパゲティ...150g
液体みそ...大さじ2
バター...大さじ2
粗びき黒こしょう...少々
※液体みそでない場合は、みそ大さじ1と和風だし小さじ1/4

作り方
① 蒸しなすは縦長に2等分し、1cm幅に箸で細く割く。

② スパゲティを表示通りにゆでて湯をきったら、鍋に戻し、バターの半量と液体みそを加えてからめる。

③ 器に盛り、①と残りのバターをのせ、こしょうを振る。

そばとなすの薬味がからんで夏らしい一品に
「そばのなすごまだれ添え」

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1人分333kcal/塩分1.7g

材料(2人分)

蒸しなす...100g
みょうが...1本

〈ごまだれ〉
(A)水...1/3カップ
(A)液体みそ...大さじ2
 ※液体みそでない場合は、みそ大さじ1と和風だし小さじ1/4
(A)砂糖...大さじ1
(A)すりごま(白)...大さじ1

そば(乾麺)...150g
切りのり...適量

作り方
① 蒸しなすは1cmの角切り、みょうがは小口切りにし、合わせてたたく。

Aを合わせ、〈ごまだれ〉を作る。

③ そばは表示通りにゆで、冷水ですすいで、ざるに上げる。

④ 器にそばを盛り、①をのせ、のりを天盛りし、②を添える。


蒸しなすの作り方

100gあたり19kcal/塩分0g

材料
なす(へたを除いたもの)...500g

作り方
① なすはヘタを切り落とす。

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②ポリ袋に入れる。

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③ 電子レンジで加熱する際、100gにつき600Wで2分加熱するため計量する。

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④ 電子レンジ庫内に小皿(耐熱)を1枚置く。こうすると加熱の際、熱が均一に回る。

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⑤ ポリ袋の口は閉めず耐熱皿にのせ、レンジの小皿の上にのせたら、600Wで10分(100gにつき2分で計算)加熱する。

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⑥ 冷水に取って粗熱を取り、水をきる。保存容器に移し、冷蔵保存する。

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  • 冷蔵で5日、冷凍で1カ月保存できる。
  • ナスニンやクロロゲン酸は皮に多いので皮ごと食べるのがおすすめ。

【まとめ読み】野菜不足解消! 特集「蒸しなす」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年8月号に掲載の情報です。

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