これからの時期、ますますおいしくなってくる「なす」。約94%が水分で、発汗などで不足しがちな水分を補い、熱のこもった体を中からクールダウンするのに最適な野菜です。「蒸しなす」を作ってストックしておくと、「熱中症や夏バテ防止の一品」をすぐにプラスできるので、ぜひ常備してみてください。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「蒸しなす」の麺レシピを教えていただきました。
マヨネーズ味で塩分控え目
「蒸しなすとツナマヨのぶっかけ菜麺」
1人分321kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
めんつゆ（３倍濃縮）...1/2カップ
水...２カップ
蒸しなす...150ｇ
トマト...１個
ツナ...小１缶（70ｇ）
マヨネーズ...大さじ２
そうめん...100ｇ
バジルの葉、または青じそ ...適量
作り方
① めんつゆと水を合わせて冷やしておく。
② 蒸しなすは２cm幅の輪切りにする。トマトは種を除いて２cm角に切る。ツナは汁をきって、マヨネーズとあえる。
③ そうめんを表示通りにゆで、冷水ですすいで器に盛る。②をのせ、ちぎったバジルを散らし、①を注ぐ。
なすとみそは相性が抜群です
「バタみそなすパスタ」
1人分410kcal／塩分1.7g
材料（2人分）
蒸しなす...150ｇ
スパゲティ...150ｇ
液体みそ...大さじ２
バター...大さじ２
粗びき黒こしょう...少々
※液体みそでない場合は、みそ大さじ１と和風だし小さじ1/4
作り方
① 蒸しなすは縦長に２等分し、１cm幅に箸で細く割く。
② スパゲティを表示通りにゆでて湯をきったら、鍋に戻し、バターの半量と液体みそを加えてからめる。
③ 器に盛り、①と残りのバターをのせ、こしょうを振る。
そばとなすの薬味がからんで夏らしい一品に
「そばのなすごまだれ添え」
1人分333kcal／塩分1.7g
材料（2人分）
蒸しなす...100ｇ
みょうが...１本
〈ごまだれ〉
（A）水...1/3カップ
（A）液体みそ...大さじ２
※液体みそでない場合は、みそ大さじ１と和風だし小さじ1/4
（A）砂糖...大さじ１
（A）すりごま（白）...大さじ１
そば（乾麺）...150ｇ
切りのり...適量
作り方
① 蒸しなすは１cmの角切り、みょうがは小口切りにし、合わせてたたく。
② Aを合わせ、〈ごまだれ〉を作る。
③ そばは表示通りにゆで、冷水ですすいで、ざるに上げる。
④ 器にそばを盛り、①をのせ、のりを天盛りし、②を添える。
蒸しなすの作り方
100ｇあたり19kcal／塩分0g
材料
なす（へたを除いたもの）...500ｇ
作り方
① なすはヘタを切り落とす。
②ポリ袋に入れる。
③ 電子レンジで加熱する際、100ｇにつき600Wで２分加熱するため計量する。
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④ 電子レンジ庫内に小皿(耐熱)を１枚置く。こうすると加熱の際、熱が均一に回る。
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⑤ ポリ袋の口は閉めず耐熱皿にのせ、レンジの小皿の上にのせたら、600Ｗで10分（100ｇにつき2分で計算）加熱する。
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⑥ 冷水に取って粗熱を取り、水をきる。保存容器に移し、冷蔵保存する。
- 冷蔵で５日、冷凍で１カ月保存できる。
- ナスニンやクロロゲン酸は皮に多いので皮ごと食べるのがおすすめ。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
