睡眠の専門家が教える「ぐっすり眠れる朝昼晩の過ごし方」

なんだか最近眠れない...と悩んでいる方、いませんか? 1万人以上の"睡眠難民"の悩みを解決してきた睡眠のスペシャリスト・三橋美穂さんの著者『寝つきが良くなる! 目覚めすっきり! 快眠のプロが監修した 熟睡をつくる塩マクラ BOOK』(KADOKAWA)から、「睡眠の素朴な疑問」や「快眠を呼ぶストレッチの方法」などをご紹介します!

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良い睡眠が日中のパフォーマンスをアップさせるなら、その逆も然り。

日中の過ごし方は夜間の睡眠の質にも影響します。

ぐっすり眠るために、日中の過ごし方をほんの少し工夫してみましょう。

【朝の過ごし方】

「朝起きたら太陽の光を浴びよう」

昼間は活動して、夜は疲れて眠る。

この身体のリズムをつくっている体内時計は24時間よりも少し長め。

そのため、朝起きたときにそのズレをリセットする必要があります。

体内時計のなかでも中心的役割を果たす親時計は脳の奥にあり、それをリセットするのは太陽の光。

2500ルクス以上の明るさが必要です。

朝起きたらまずカーテンを開けて青空を見上げ、脳に太陽の光を届けましょう!

「朝ごはんを食べよう」

太陽の光で体内時計の親時計をリセットしたら、今度は子時計を合わせる番。

子時計は胃腸を働かせることで動きだします。

朝食を抜いてしまうと、親時計は動いているのに子時計の動きが鈍い状態で体内時計がバラバラになり、夜間の睡眠にも悪影響が。

朝食は、起床後できるだけ早い時間にとりましょう。

たんぱく質と炭水化物をバランス良く含む朝食が理想的です。

【昼〜夕方の過ごし方】

「昼寝で午後を元気に過ごそう」

夜ぐっすり眠るためには日中の活動量がとても重要です。

午後の活動量を上げるために効果的なのは適度な昼寝をすること 。

正午から15時までの間に20分以内(高齢者は30分以内)を目安に昼寝を取り入れて見ましょう。

昼寝前にカフェインを摂っておくと、目覚めがすっきりします。

ただし、夕方以降に寝てしまうと夜の眠気が減ってしまうので、気をつけてください。

「夕方以降は間接照明でリラックス」

体内時計は光の影響を強く受けます。

太陽が昼間の明るい白い光から、夕方にオレンジ色に変わるように、部屋の照明もそれに倣ってみましょう。

夕方17時以降は白い光を避け、オレンジ色に切り替えましょう。

夕食後は照度を落とし、間接照明のほのかな明るさが◎。

光の量が少なくなればなるほど、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増え、寝つきが良くなります。

【夜の過ごし方】

「お風呂に浸かって体温を上げよう」

良い寝つきと熟睡感を得るためには、寝る前に体温を上げることがポイントです。

就寝前の入浴で体温を上げたあと、体温が急降下するときに眠気が強くなるからです。

入浴は就寝1~2時間前に、38℃~40℃のぬるめのお湯に15分浸かりましょう。

入浴には疲労回復・血行促進・リラックス効果もあります。

忙しいからといってシャワーだけで済ませず、入浴を習慣づけましょう。

「タバコ・カフェインは控えよう」

タバコの覚醒作用は2時間以上、カフェインの覚醒作用は4~7時間続きます。

タバコに含まれるニコチンは血管をを収縮させて血圧を上げ、身体を興奮状態にします。

また鼻・喉の粘膜が炎症状態になるため、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因にも。

カフェインはコーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなどに含まれます。

夜は白湯、麦茶、ハーブティーが良いでしょう。

【まとめ読み】なんだか眠れない人に!『熟睡をつくる塩マクラBOOK』記事リスト

「熟睡をつくる塩マクラBOOK_」書影_0609.jpg「睡眠にまつわる疑問」や「快眠ストレッチ」など睡眠のスペシャリスト・三橋美穂さんによるコラムも!

 

三橋美穂(みつはし・みほ)

1万人以上の“睡眠難民”の悩みを解決してきた睡眠のスペシャリスト。全国での講演活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュースも手がける。主な著書に『眠トレ!』(三笠書房)ほか多数。

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『寝つきが良くなる! 目覚めすっきり! 快眠のプロが監修した 熟睡をつくる塩マクラ BOOK』

三橋美穂KADOKAWA

1万人以上の“睡眠難民”の悩みを解決してきた睡眠のスペシャリストが考案した「塩枕」が付録でついてくるムック。塩枕の使い方などはもちろん、「ぐっすり眠るための日中の過ごし方」や「快眠ストレッチ」なども解説! なんだか最近眠れていないな…という人は、ぜひチェックしてみてください♪
※この記事は『寝つきが良くなる! 目覚めすっきり! 快眠のプロが監修した 熟睡をつくる塩マクラ BOOK』(三橋美穂/KADOKAWA)からの抜粋です。

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