4．ももの裏側のハムストリングス／鍛えることで膝の負担を減らす
- 片膝を立てて仰向けになり、もう片方の足を上げて膝を抱えます。
- 持ち抱えた脚のつま先を内側に入れて、かかとをお尻に近づけるように膝を曲げます。
- そのまま10秒間キープ。左右3回繰り返します。
つま先を裏側に入れる際、指は握った状態で行いましょう。
5．股関節の腸腰筋／股関節のインナーマッスルを鍛える
- 仰向けになり、片膝を立てます。
- もう片方の膝を横に開き、つま先を上に向けます。
- 横に開いたほうの足を手前と奥へ曲げ伸ばします。左右10回ずつ行いましょう。
余裕がある場合は、両膝を両側に広げて一度に行ってもOKです。その場合は腹筋にもアプローチします。
6．骨盤周りの腹横筋／お腹のインナーマッスルを鍛える
- 椅子に座って、片方の手のひらを外側に向けます。
- 手のひらを外側に向けている側のお尻を浮かせます。
- お尻を浮かせている側の肩を下げて10秒間キープ。左右3回ずつ行います。
お尻を浮かせにくい人は手を腰に当てて、サポートしてもOKです。
6つのトレーニングを行ったら、目を閉じて30秒足踏みし、再度ねじれのセルフチェックをしてみましょう。トレーニング前よりもずれが改善していれば、筋力バランスが整ってきたサインです。1日10秒ずつ、無理なく続けることで、膝の痛みの軽減が期待できます。
※効果には個人差があります。ご自身の身体にあわせて無理のない範囲で実施してください。
