膝の痛みは年齢とともに増える悩みです。日本整形外科学会によると、50代女性では42.1%、60代女性では57.2%、70代女性では71.4%が膝の痛みに悩んでいると報告されています。膝の痛みは日常生活に欠かせない歩行の動きに影響するため、痛みが強くなる前に原因を知り、改善や予防に取り組むことが大切です。そこで今回は、YouTubeで健康寿命を5年延ばす関節トレーニングを発信している理学療法士の笹川ひろひで氏に、日常生活に取り入れやすい膝痛解消トレーニングを教えてもらいました。
膝の痛みの多くは関節のねじれが原因
関節がねじれるのは、特に内ももの内転筋とハムストリングス、股関節の筋力バランスの崩れが背景にあります。特に内ももの内転筋と、ハムストリングスの筋肉は衰えやすく、勝手に働きをサボる「サボリ筋」となってしまうことがあります。するとカバーするためにほかの筋肉が頑張りすぎる「ガンバリ筋」になり、左右の筋力バランスが崩れ、骨盤がゆがみ、上半身・下半身のバランスも乱れて膝の痛みにつながります。
そこでまずはセルフチェックをしてみましょう。
- 背筋を伸ばして目を閉じ、その場で30回足踏みをしてください。
- 立った時に右側にずれていたら右側の骨盤にねじれが生じている可能性が、後ろにずれていたら筋力の前後のバランスが崩れている可能性があります。
この内転筋とハムストリングス、股関節のバランスを整え、「サボリ筋」を効率的に働かせるトレーニングをご紹介します。全部行っても5分程度で、幅広い年齢の方が無理なく実践可能です。
