万能きのこ!「しいたけ」のささっとレシピ4選

食欲の秋には、旬を迎えたたくさんのきのこが売り場に並びます。
きのこ類にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、毎日積極的に摂りたい食材のひとつ。「調理の手軽さ」も魅力ですね。
今回は料理研究家で雑誌やテレビなどで幅広く活躍する武蔵裕子さんに「毎日食べたいきのこのおかず」の中から、和風はもちろん、洋・中にも合う万能きのこ『しいたけ』を使ったレシピを教えてもらいました。

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きのこ類の栄養と主な効用

1.ビタミンDが多く含まれ、骨粗しょう症予防に効果がある。
2.低カロリーでビタミン、ミネラルが豊富。ダイエットにも向く。
3.食物繊維が豊富で 便秘を予防し、腸の働きを整える。
4.きのこ類の多糖類(βグルカン)が免疫力を高める。

しいたけと牛肉の佃煮風

1人分236kcal 塩分2.7g

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材料(2人分)

生しいたけ...5個
牛切り落とし...100g
サラダ油...大さじ1/2
水...1カップ

A
酒、しょうゆ...各大さじ2
砂糖,みりん...各大さじ1

作り方

①フライパンに油を熱し、牛肉をさっと炒め、水を加えて煮立てる。
②アクを除き、軸を切って薄切りにしたしいたけを加え、Aを順に加える。中火でときどき混ぜながら汁けがなくなるまで煮詰める。

グリルしいたけの青じそみそだれ

1人分38kcal 塩分0.7g

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材料(2人分)

生しいたけ...4~6個

A
青じそのみじん切り...3~4枚分
みりん...大さじ1と1/2
みそ...大さじ2/3
砂糖...小さじ2/3〜1

作り方

①しいたけは軸を切り、丸ごとグリル(オーブントースター)で焼いてグリルしいたけを作る。
②混ぜ合わせたAをかける。

<グリルしいたけのアレンジレシピ>

グリルしいたけのおろしあえ

1人分27kcal 塩分1.4g

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材料(2人分)と作り方

グリルしたしいたけ5個分を四つ割りにし、大根おろし1/2カップ+ポン酢しょうゆ大さじ2~2と1/2であえ、好みでゆずを。

グリルしいたけときゅうりの甘酢

1人分26kcal 塩分0.7g

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材料(2人分)と作り方

グリルしいたけ4個分は薄切りにする。きゅうり1本は薄い小口切りにして塩水に10分ほど浸け、水洗いしてしっかり絞る。だし汁大さじ1と1/2、酢大さじ2、しょうゆ小さじ1/2、砂糖大さじ1/2、塩少々を混ぜてきゅうりとしいたけをあえる。

取材・文/細川潤子、撮影/原 務、スタイリング/渡会順子、栄養計算/スタジオ食

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<教えてくれた人>

武蔵裕子(むさし・ゆうこ)先生

料理研究家。3世代の食事を切り盛りした中で生まれた簡単でおいしいレシピが人気。雑誌、書籍、テレビなどで幅広く活躍する。

この記事は『毎日が発見』2019年11月号に掲載の情報です。

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