食卓にもう1品欲しいとき、そのまま出していた発酵食品の漬物や納豆に、ひと手間加えて小鉢にしてみませんか？ 管理栄養士で食生活アドバイザーの堀 知佐子さんに、漬物を使った3つの小鉢のレシピを教えてもらいました。
漬物
漬物は発酵して植物性乳酸菌を作ります。
植物性乳酸菌は酸に強いため、胃液により死滅することなく、生きたまま腸まで届くといわれています。
高菜漬け入りのだし巻き卵
1人分157kcal塩分1.5g
材料(2人分)
高菜漬け...40g(水けを絞る)
卵...3個
サラダ油...小さじ2
作り方
① 卵をボウルに割り入れてよくほぐし、細かく刻んだ高菜漬けを入れる。
② フライパンに油をひき、①の1/3量を流し入れて火が通ったら手前から巻き込み、残りの卵液半量を入れて先に焼いた卵を芯にしてまとめ、残りも同様に入れて卵焼きを作る。
③ ②を食べやすい大きさに切り、器に盛り付ける。
白菜漬けのごま油炒め
1人分65kcal 塩分1.0g
材料(2人分)
白菜漬け...100g(水けを絞る)
ごま油...大さじ1
白いりごま...少々
作り方
① 白菜漬けは、細かく刻んでごま油で炒める。
② 器に盛り付け、ごまをふる。
たくあんのぜいたく煮
1人分131kcal塩分4.4g
材料(2人分)
たくあん...170g
煮干し(小さいもの)...10g
赤とうがらし...1本
切り昆布...2g
水...200mℓ
ごま油...大さじ1
しょうゆ...小さじ1
作り方
① 鍋にごま油、種を取った赤とうがらし、5mm程度の厚さに切ったたくあんを入れて全体にごま油がなじむまで炒める。
② ①に切り昆布、煮干し、水を入れて沸騰させ、火を弱めて水分がほぼなくなるまで煮る。
③ しょうゆを加え、水分がなくなるまで炒め煮にする。
撮影／原 務
