白菜は鍋物や漬物と、冬の食卓に欠かせない野菜。アブラナ科特有のさまざまな成分が豊富な健康野菜です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、簡単に作れる白菜漬を教えてもらいました。「白菜漬けにすると、酵素の活性を維持できるので、保存も利き、とても効率の良い食べ方です」と、村上さん。料理にもアレンジできて、とっても重宝する白菜漬けをさっそく試してみませんか？
白菜と乳酸菌で腸を整えて、免疫力もアップ！
乳酸発酵白菜漬けは、下漬けや重しをする必要なく、塩水に漬けて乳酸発酵させるので、簡単に作ることができます。空気中や白菜、昆布に付いている乳酸菌を発酵させて作る、腸にうれしいお漬物で、白菜の栄養と乳酸菌を同時に摂ることができるのも魅力です。
できあがりは、酸っぱくなった白菜漬けと似た味で、そのままお漬物として食べるのはもちろん、料理にも加えるとうま味が増します。
また、漬け汁には白菜の豊富なうま味と発酵でできた乳酸菌がたっぷりと含まれているので、漬け汁もいっしょに食べると水溶性のビタミンCも逃さずに摂ることができます。スープや鍋の他、だし代わりなどの調味料として、いろいろなレシピに活用しましょう。
◆白菜の主な栄養
＜グルコブラシン＞
ファイトケミカルの一つで、体内でジインドリールメタンに変化し、がん細胞のアポトーシス（自殺死）を促します。乳がんや前立腺がん、膵臓（すいぞう）がん細胞に有効なことが分かっています。
＜イソチオシアネート＞
アブラナ科の野菜を食べたときにピリッとする辛味成分。生食か白菜漬けで食べるのがおすすめ。抗酸化作用、がん予防、ピロリ菌対策、血液サラサラ、コレステロール調整効果があります。
＜ビタミンC＞
風邪予防やストレス改善、コラーゲンの生成を促します。特に外側に近い葉と芯のところの葉に豊富です。
＜カリウム＆食物繊維＞
余分な塩分を排出してくれるカリウムと食物繊維もたっぷり含みます。高血圧予防やむくみの改善、腸の環境を整えるのにも役立ちます。
◆昆布を加えて乳酸発酵を促進！「乳酸発酵白菜漬け」の作り方
１人分（20ｇ）3kcal／塩分0.2g
冷蔵で2週間保存可能
材料（１Lのガラス瓶１本分）
白菜...300ｇ
昆布...８×10㎝２枚
水...600ml
塩...小さじ３
準備
密閉できる１Lのガラス瓶とふたを用意し、煮沸消毒した後、自然乾燥させる。樹脂製の保存容器は材質が軟らかいため、傷がつきやすく、カビの元になりやすいので避ける。ガラス瓶がない場合、ジッパー付きの食品保存袋（新品のもの）で作るのがおすすめ。
作り方
1 分量の水に塩を加え、よく混ぜて溶かす。
2 白菜は芯を付けて縦２等分する。材料の分量であれば、葉先の部分は切り落としてもよいし、瓶に収まれば付いたままでもよい。
3 昆布はペーパータオルで表面の汚れを拭いて瓶に入れ、2 も入れる。
4 1を注ぎ入れる。
5 軽くふたをして、室温（なるべく涼しい場所）で１～２日おく。漬け汁がやや濁り、乳酸発酵したら、ふたを閉めて冷蔵庫で保存する。
◎注意ポイント
・容器は雑菌がない状態にして発酵を促すため、煮沸消毒して、完全に乾かす。
・漬け汁が濁ってきたら乳酸菌が繁殖して発酵を始めたサイン。
・瓶がピッタリのサイズの場合は、発酵を始めると漬け汁があふれてくることもある。
・発酵したら冷蔵庫で保存する。
次の記事「減塩やカロリーオフにも！「乳酸発酵白菜漬け」で腸活できる煮ものレシピ（２）」はこちら。
取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
