具くさんの味噌汁に50年作り続けるぬか漬け。70代女性牧師、健康のための「一日の献立」

貯金が少ないから老後が心配...多くの人が抱える将来の不安。そんな時代に、「お金がなくても幸せになれる」と言うのは70代の牧師・ミツコさん。著書『74歳、ないのはお金だけ。あとは全部そろってる』(すばる舎)の中では、その暮らしぶりを伝えています。今回は同著書から、ミツコさんが感じた仕事のやりがいや日常の感動など、人生を充実して過ごすためのヒントをお届けします。

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「具だくさん味噌汁」で野菜を多くとる

食事は毎日の楽しみでもあり、健康管理の重要な要素です。

料理を作るのは苦ではないので、ひとり暮らしの今は、自分の好きなものを食べられて幸せです。

手作りは好きな味付けにできるし、よけいな添加物も入っていないので健康的。

外食やお惣菜を買うとお金がかかりますが、手作りなら節約もできます。

気をつけているのは、栄養バランスを考えること。

ご飯やパンなどの炭水化物の主食。

魚や肉、卵、チーズなどたんぱく質の主菜。

野菜、きのこ類、小魚や海藻のビタミンやミネラルの副菜。

この3つの要素を揃えています。

量はたくさん食べられないので少量にし、種類を多めに。

1食で9~10品並ぶようにしています。

これも、父の教えの「1日30品目食べる」を覚えているからでしょうか。

なかなか難しいですが目指すようにしています。

自分で作ったおかずが10品、ということではなく、買ってきた納豆や黒にんにくなども1品と数えています。

副菜は毎食作るのではなく、一度に多く作り、それを数日かけて食べます。

大人数の食事を作っていた頃のくせで、つい作りすぎてしまうのです。

また、そのほうが経済的でもあります。

ひとり分の食事を作るのは、逆に難しいです。

〈ある日の朝・昼・夕ご飯〉

●朝...パン、チーズ、茹で卵、ほうれん草の胡麻和え、大豆モヤシのナムル、納豆4分の1パック、フルーツ

●昼...ご飯(もち麦入り)、じゃがいも・にんじん・オクラ・豆腐の味噌汁、ブリの照り焼き、大根とにんじんのなます、茎わかめとにんじんの煮物、ミニトマトと玉ねぎのマリネ、小松菜のだし浸し、生姜の甘酢漬け、納豆4分の1パック、黒にんにく

●夜...ご飯(もち麦入り)、じゃがいも・にんじん・オクラ・豆腐の味噌汁、カレイの煮付け、大根の皮と葉のきんぴら、ほうれん草の胡麻和え、大豆モヤシのナムル、納豆4分の1パック、らっきょう、ぬか漬け(大根・にんじん)

朝はパンと決めています。

また、昼は麺類などにすることはなく、夜と同じかそれ以上に品数を並べ、ご飯と主菜でいただきます。

健康のため、ご飯にはもち麦を入れて炊いています。

私の中で、いくつかルールを作っています。

・なるべく2食続けて同じものを食べないようにしています。

副菜だけでなく、たとえばビーフシチューなど、1回では食べきれない量のおかずを作ることが多いです。

そのときも、1日目の昼に食べたら、その日の夜には食べず、翌日の昼に食べるなど、間をあけるようにしています。

栄養バランスはもちろんですが、続くと飽きるのも避けたいなと思います。

・味噌汁は手軽に野菜がとれるので、いつも3種類ぐらいの野菜を入れて具だくさんに。

かつて大人数の食事を作っていた頃から、具だくさん味噌汁は定番でした。

冷蔵庫に余った野菜やきのこ類も活用します。

1回作ると4杯分になりますが、塩分が気になるので1日2回に。

味が落ちないうちに、2日間で飲み終わらせます。

味噌は発酵食品でガン予防に効果が期待できるので、欠かせないメニューです。

・納豆か蒸し大豆を必ず毎食とります。

蒸し大豆が血液をサラサラにするとテレビで見たので、1回20粒を目安に。

納豆は私のアレンジです。

生協で購入できる蒸し大豆と納豆を交互に食べています。

蒸し大豆1パックが20粒×4回分、納豆1パックの4分の1がだいたい20粒ほどなので、1パック4回に分けて。

・果物はよく食べるけれど、いちご2個、巨峰2粒、りんご4分の1個、甘夏4分の1個など少量にしています。

夫の糖尿病食を勉強したとき、果物は糖分が多いので食べすぎないようにと指導されたのが、活かされています。

また、私は中性脂肪が高くなりやすいので、甘い果物は注意が必要。

少量にしていますが、自然の甘みは満足感があります。

・ぬか漬けは結婚してから50年近く作り続けています。

自分で作ったものは好みの食べ頃にできるので、一番おいしい。

ひとり分なので、大量のぬか床は必要ありません。

コンパクトな保存容器に入れ、冷蔵庫で保管すれば、混ぜるのは1週間に1回で大丈夫。

布巾で表面を覆うと、野菜から出てくる水分を吸収してくれ、ぬか床がべちゃべちゃになりません。

これは義理の母から教えてもらったことです。

野菜は何でもよいのですが、私はきゅうり、大根、にんじん、かぶが好き。

大根のしっぽなど切れ端部分も入れて。

野菜を使いきることができ、おまけにとてもおいしい。

植物乳酸菌のおかげで、腸内環境が整います。

味噌汁でもぬか漬けでも、野菜をとるので、食卓にはいつも野菜がたくさん並びます。

野菜だけでお腹がいっぱいになってしまうことも。

【最初から読む】「幸せの98%は大変なこと。2%は・・・」女性牧師、70歳から一人暮らしを始めて思うマイペースな「幸せ」

【まとめ読み】「74歳、ないのはお金だけ。」記事リストはこちら!

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74歳の牧師がつづる、一人暮らしの老後生活。健康管理法やお金の価値感などについて全6章で紹介されています

 

ミツコ(みつこ)
1946年生まれ。牧師。8人きょうだいの5番目として牧師家庭に育ち、自身も牧師を志す。神学系の大学を卒業後、同じく牧師の夫と結婚。夫婦二人三脚で47年間教会を運営。その傍ら、娘4人を育て、孫が16人。長年闘病していた夫を2016年に見送る。現在も協力牧師として、週2回教会につとめ、日曜礼拝で説教を行うことも。

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『74歳、ないのはお金だけ。あとは全部そろってる』

(ミツコ/すばる舎)

年金だけで暮らしは大丈夫か? 体は大丈夫だろうか? 老後生活には悩みの種がつきものです。74歳・牧師のミツコさんはお金がなくても、充実した生活を送っています。健康維持法や仕事への取り組み方、挑戦する心など彼女の生き方は、現代の老後生活の希望になるかもしれません。

※この記事は『74歳、ないのはお金だけ。あとは全部そろってる』(ミツコ/すばる舎)からの抜粋です。

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