牛乳と豆腐でたんぱく質+カルシウム補給!「にんじんと豆腐のポタージュ」レシピ

タンパク質が多く炭水化物が少ないもめん豆腐。カロリーが少なく必須アミノ酸を多く含んだ良質なタンパク質食品です。料理研究家の村上祥子さんに、「冷凍もめん豆腐」を使った栄養たっぷりな3つのレシピを教えていただきました

※冷凍もめん豆腐の作り方は最後に紹介しています

牛乳とダブルでたんぱく質+カルシウムが摂れる!
「にんじんと豆腐のポタージュ」

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1人分178kcal/塩分0.4g

材料(2人分)
にんじん...1本
バター...大さじ1
塩...少々
冷凍もめん豆腐...100g
牛乳...1カップ
ナツメグ(粉末)...少量
エクストラバージンオリーブ油...少量

作り方
① にんじんはたわしで皮をしっかりこすって洗い、7㎜厚さに切る。

② 耐熱ボウルに①とバターを入れ、塩をふる。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。

③ 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分加熱して半解凍し、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、水けを取り、四つに切る。

④ ミキサーに②と③を入れ、牛乳を加えて滑らかになるまで攪拌する。

⑤ 鍋に移して温める。器に注ぎ、ナツメグをふって、オリーブ油をたらす。

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カルシウム補給に!
「ミートローフ」

1人分313kcal/塩分0.9g

材料(2人分)
冷凍もめん豆腐...100g
A
・合いびき肉...150g
・パン粉...大さじ4
・牛乳...大さじ2
・玉ねぎのみじん切り...1/4個分
・塩、こしょう...各少々
ベーコン(薄切り)...2枚
パセリ...少々

作り方
① 豆腐はにんじんと豆腐のポタージュと同様に半解凍し、ギュッとつぶす。

Aと①を合わせて滑らかになるまで混ぜ、幅5㎝×長さ8㎝のローフ形にまとめる。

③ 耐熱皿にベーコンを並べ、②をのせ、余ったベーコンを折り返して包んで裏返し、ラップをかける。

④ 電子レンジ内に耐熱皿を1枚置いた上に③をのせ、600Wで4分加熱する。

⑤ 取り出したら切り分け、器に盛り、パセリを添える。

電子レンジだとわずか4分の加熱でできあがり!
「ミルクスープ」(写真右奥)

1人分122kcal/塩分0.7g

材料(2人分)
冷凍もめん豆腐...100g
牛乳...250ml
鶏がらスープの素(顆粒)...小さじ1/2
こしょう...少々
パセリのみじん切り...少々

作り方
① 豆腐はにんじんと豆腐のポタージュと同様に半解凍し、ギュッとつぶす。

② 鍋に①を入れ、牛乳を注ぎ、鶏がらスープの素を加えて火にかける。

③ スープが温まったら、こしょうをふり、火を止める。器に盛りパセリをふる。

【おさらい】「冷凍豆腐」の作り方

パックごと冷凍する場合

2003p044_01.jpg冷凍で1か月保存可能

開封せずそのまま冷凍する。

食べないでパックのまま保存しているときなども冷凍すると日持ちする。

容器で冷凍する場合

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使いかけで残っているときはふた付きの耐熱容器に入れ、水は入れずに冷凍する。

切り分けて冷凍しても良い。

解凍方法

切り分けるとき

パックごと冷凍した場合、また容器に入れて冷凍した場合も、どちらもそのまま100gにつき電子レンジ600Wで1分加熱する。

200gなら2分。

解凍したら水を捨て、2枚重ねしたペーパータオルに包み水分を取る。

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水を捨て、水分を取る

2003p044_04.jpg食べやすい大きさに切る

そぼろ状にするとき

崩して使うときは100gにつき電子レンジ600Wで2分加熱する。

出た水分は捨ててボウルに移し、泡だて器でつき崩したら、ザルに上げ、水切りする。

またはペーパータオルに包み解凍したら水分を捨て、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、もみほぐす。

2003p044_05.jpg水分を捨て、泡だて器で崩す

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ザルに上げ、水を切る

冷凍すると便利でおトクです

  • 冷凍⇒解凍すると水分が抜けるので、肉のような弾力のある食感になる。
  • 解凍したら手ではさむようにすると簡単に水きりできる。
  • 組織が壊れてスポンジ状になるので、調味料の味がしみ込みやすくなる。
  • 日持ちがするのでストック食材としていつでも使える。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

『もめん豆腐はエライ!』その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

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「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

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この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

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