タンパク質が多く炭水化物が少ないもめん豆腐。カロリーが少なく必須アミノ酸を多く含んだ良質なタンパク質食品です。料理研究家の村上祥子さんに、「冷凍もめん豆腐」を使った栄養たっぷりな3つのレシピを教えていただきました。
※冷凍もめん豆腐の作り方は最後に紹介しています
牛乳とダブルでたんぱく質＋カルシウムが摂れる！
「にんじんと豆腐のポタージュ」
１人分178kcal／塩分0.4g
材料（2人分）
にんじん...１本
バター...大さじ１
塩...少々
冷凍もめん豆腐...100g
牛乳...１カップ
ナツメグ（粉末）...少量
エクストラバージンオリーブ油...少量
作り方
① にんじんはたわしで皮をしっかりこすって洗い、７㎜厚さに切る。
② 耐熱ボウルに①とバターを入れ、塩をふる。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで３分加熱する。
③ 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600Ｗで１分加熱して半解凍し、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、水けを取り、四つに切る。
④ ミキサーに②と③を入れ、牛乳を加えて滑らかになるまで攪拌する。
⑤ 鍋に移して温める。器に注ぎ、ナツメグをふって、オリーブ油をたらす。
カルシウム補給に！
「ミートローフ」
１人分313kcal／塩分0.9g
材料（2人分）
冷凍もめん豆腐...100g
A
・合いびき肉...150ｇ
・パン粉...大さじ４
・牛乳...大さじ２
・玉ねぎのみじん切り...1/4個分
・塩、こしょう...各少々
ベーコン（薄切り）...２枚
パセリ...少々
作り方
① 豆腐はにんじんと豆腐のポタージュと同様に半解凍し、ギュッとつぶす。
② Aと①を合わせて滑らかになるまで混ぜ、幅５㎝×長さ８㎝のローフ形にまとめる。
③ 耐熱皿にベーコンを並べ、②をのせ、余ったベーコンを折り返して包んで裏返し、ラップをかける。
④ 電子レンジ内に耐熱皿を１枚置いた上に③をのせ、600Ｗで４分加熱する。
⑤ 取り出したら切り分け、器に盛り、パセリを添える。
電子レンジだとわずか4分の加熱でできあがり！
「ミルクスープ」（写真右奥）
１人分122kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
冷凍もめん豆腐...100g
牛乳...250ml
鶏がらスープの素（顆粒）...小さじ1/2
こしょう...少々
パセリのみじん切り...少々
作り方
① 豆腐はにんじんと豆腐のポタージュと同様に半解凍し、ギュッとつぶす。
② 鍋に①を入れ、牛乳を注ぎ、鶏がらスープの素を加えて火にかける。
③ スープが温まったら、こしょうをふり、火を止める。器に盛りパセリをふる。
【おさらい】「冷凍豆腐」の作り方
パックごと冷凍する場合
冷凍で1か月保存可能
開封せずそのまま冷凍する。
食べないでパックのまま保存しているときなども冷凍すると日持ちする。
容器で冷凍する場合
使いかけで残っているときはふた付きの耐熱容器に入れ、水は入れずに冷凍する。
切り分けて冷凍しても良い。
解凍方法
切り分けるとき
パックごと冷凍した場合、また容器に入れて冷凍した場合も、どちらもそのまま100gにつき電子レンジ600Wで1分加熱する。
200gなら2分。
解凍したら水を捨て、2枚重ねしたペーパータオルに包み水分を取る。
水を捨て、水分を取る
↓
食べやすい大きさに切る
そぼろ状にするとき
崩して使うときは100gにつき電子レンジ600Wで2分加熱する。
出た水分は捨ててボウルに移し、泡だて器でつき崩したら、ザルに上げ、水切りする。
またはペーパータオルに包み解凍したら水分を捨て、別の2枚重ねしたペーパータオルに包み、もみほぐす。
水分を捨て、泡だて器で崩す
↓
ザルに上げ、水を切る
冷凍すると便利でおトクです
- 冷凍⇒解凍すると水分が抜けるので、肉のような弾力のある食感になる。
- 解凍したら手ではさむようにすると簡単に水きりできる。
- 組織が壊れてスポンジ状になるので、調味料の味がしみ込みやすくなる。
- 日持ちがするのでストック食材としていつでも使える。
取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
