加熱しても栄養価が減少しない、優れた食品である「卵」。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんも「毎朝心がけて食べている」といいます。今回は、レンジやお鍋一つで作れる、とっても簡単な「卵料理」のレシピを3つ、教えていただきました。
１．レンジで温泉卵
① コーヒーカップに水大さじ３を入れ、冷蔵庫から出したばかりの卵を割り入れる。このとき、卵の上に水がかぶっていることを必ず確認する。こうすると爆発を防げる。
② お皿をかぶせて電子レンジに入れ、600Ｗ１分にタイマーをセットする。
③ 加熱し、50秒たったところで一度開けてみてふたを取り、白身の固まり具合を見てまだ固まっていないときは、後残り10秒加熱する。
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水をきって、しょうゆやだしをかける。1個分77kcal／塩分0.1g
２．ポーチドエッグ
① 鍋に湯２カップを沸かし、酢大さじ1と塩小さじ1を加え、冷蔵庫から出したばかりの卵を割り落とす。
② ふつふつ煮立つ程度の中火で、白身を寄せて黄身を包みながら１分ほどゆでる。
③ 網じゃくしですくい上げ、キッチンペーパーにのせて水けを取る。
トーストの上にのせてケチャップと刻んだパセリを添える。1人分248kcal／塩分0.5g
３．レンジで茶碗蒸し
材料（２人分）
卵...２個
（A）だし...200ml
（A）みりん...小さじ２
（A）しょうゆ...小さじ２
しめじ（石突きを除きほぐす） ...大さじ２
かまぼこ...２切れ
みつば(ざく切り)...２本分
柚子の皮...少々
弁当用おかず入れかアルミホイル（10cm×10cm）...１枚
作り方
① ボウルにAを混ぜ合わせ、溶いた卵を加えてこす。
② 耐熱性の器（蒸し茶碗）２個にしめじ、かまぼこ、みつばを等分に入れ、①を注ぎ、ぴったりとラップをかける。
③弁当用おかず入れかアルミホイルを②にかぶせて型を付けたら、中央を直径４cmくらいに丸く切り抜き、器にかぶせる。こうすると＂す＂がたたない。
④ お皿に③をのせ、電子レンジの中央に１個置き、600Ｗ２分にタイマーをセット。加熱し、１分50秒たったら一度ラップの上からのぞいてみて、ゆるいときはさらに30秒～１分加熱する。もう１個も同様に加熱する。
柚子の皮を添える。1人分95kcal／塩分1.3g
※お使いの電子レンジが外国製の場合、または日本製でも製造年が20年以上前の場合はアルミホイルによる放電にご注意ください。また、必ずご自身がお持ちの電子レンジの説明書を確認し、アルミホイルの使用が禁止されている場合は使用をやめるようにしてください（2020年10月15日17:25追記）
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
