とろ~りポーチドエッグも♪ 村上祥子さんにお聞きした「カンタン!卵料理」3選

加熱しても栄養価が減少しない、優れた食品である「卵」。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんも「毎朝心がけて食べている」といいます。今回は、レンジやお鍋一つで作れる、とっても簡単な「卵料理」のレシピを3つ、教えていただきました。

1.レンジで温泉卵

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① コーヒーカップに水大さじ3を入れ、冷蔵庫から出したばかりの卵を割り入れる。このとき、卵の上に水がかぶっていることを必ず確認する。こうすると爆発を防げる。

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② お皿をかぶせて電子レンジに入れ、600W1分にタイマーをセットする。

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③ 加熱し、50秒たったところで一度開けてみてふたを取り、白身の固まり具合を見てまだ固まっていないときは、後残り10秒加熱する。

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水をきって、しょうゆやだしをかける。1個分77kcal/塩分0.1g

2.ポーチドエッグ

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① 鍋に湯2カップを沸かし、酢大さじ1と塩小さじ1を加え、冷蔵庫から出したばかりの卵を割り落とす。

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② ふつふつ煮立つ程度の中火で、白身を寄せて黄身を包みながら1分ほどゆでる。

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③ 網じゃくしですくい上げ、キッチンペーパーにのせて水けを取る。

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トーストの上にのせてケチャップと刻んだパセリを添える。1人分248kcal/塩分0.5g

3.レンジで茶碗蒸し

材料(2人分)
卵...2個
(A)だし...200ml
(A)みりん...小さじ2
(A)しょうゆ...小さじ2
しめじ(石突きを除きほぐす) ...大さじ2
かまぼこ...2切れ
みつば(ざく切り)...2本分
柚子の皮...少々
弁当用おかず入れかアルミホイル(10cm×10cm)...1枚

作り方

① ボウルにAを混ぜ合わせ、溶いた卵を加えてこす。

② 耐熱性の器(蒸し茶碗)2個にしめじ、かまぼこ、みつばを等分に入れ、①を注ぎ、ぴったりとラップをかける。

③弁当用おかず入れかアルミホイルを②にかぶせて型を付けたら、中央を直径4cmくらいに丸く切り抜き、器にかぶせる。こうすると"す"がたたない。

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④ お皿に③をのせ、電子レンジの中央に1個置き、600W2分にタイマーをセット。加熱し、1分50秒たったら一度ラップの上からのぞいてみて、ゆるいときはさらに30秒~1分加熱する。もう1個も同様に加熱する。

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柚子の皮を添える。1人分95kcal/塩分1.3g

※お使いの電子レンジが外国製の場合、または日本製でも製造年が20年以上前の場合はアルミホイルによる放電にご注意ください。また、必ずご自身がお持ちの電子レンジの説明書を確認し、アルミホイルの使用が禁止されている場合は使用をやめるようにしてください(2020年10月15日17:25追記)

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取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

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この記事は『毎日が発見』2020年9月号に掲載の情報です。

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