いつまでもイキイキと輝き続けるためには、元気な体が基本。体を作り、 整える「たんぱく質」をしっかり摂って、心身ともに健やかを目指しましょう！ 今回は、成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに「毎日の食事にプラスしたい！ 卵と蒸し大豆の高たんぱくレシピ」を教えてもらいました。
【前回】元気に歳を重ねるために知っておきたい！「たんぱく質アップの食べ方ルール6」
ストック食材の活用や
運動前後の摂取が◎
たんぱく質をより効果的に摂るには、まずは1日3回に分けて食べることと成澤文子さん。
「1日のトータルのたんぱく質量が十分に摂れていても、3食のうち1食でも不足すると筋肉低下のリスクになるというデータがあります。朝や昼（特に朝食）に不足する人が多い傾向。ツナや納豆、豆腐、ヨーグルトなどたんぱく質を手軽に摂れる食材をストックするのがおすすめ。料理が億劫なときでも食べられるものを用意し、手間をかけないことが継続のコツです」
また、筋肉量を維持して健康を保つためには、運動が欠かせません。
「スクワットのように筋肉に抵抗をかけるレジスタンス運動の前後にたんぱく質を摂ることも有効です」
今回は、高たんぱくなお助け食材のアレンジレシピをご紹介。
いつもとはひと味違うレシピで、手軽にたんぱく質量をアップしましょう。
卵
たんぱく質量6.1ｇ/1個（50ｇ）
アミノ酸スコア：100
●たんぱく質の他、免疫力を高めるビタミンＡや代謝に関わるビタミンＢ2が豊富。
●老化や認知症予防も期待されるレシチン（脂質の一種）や卵黄コリンも含まれています。
※「アミノ酸スコア」とは、スコアが100に近いほど必須アミノ酸がバランス良く含まれていることを示しています。
ゆで卵のカレーピクルス
1人分78kcal／塩分0.5g
たんぱく質量1人分6.4g
材料（２人分）
卵...2個
（A）熱湯...1/4カップ
（A）酢...1/4カップ
（A）カレー粉...小さじ1/2
（A）塩...小さじ1/2
（A）砂糖...小さじ1
作り方
（1）鍋に湯を沸かし、卵をスプーンにのせてそっと沈める。9分ほどゆでて、殻をむく。
（2）耐熱ボウルに（A）を入れて混ぜて均一にし、冷めたら保存袋に入れる。（1）を加えて空気を抜き、冷蔵庫で一晩おく。
※サラダにのせたり、サンドイッチやポテトサラダの具にしてもおいしい。
豚肉とごぼうの柳川風卵とじ
1人分266kcal／塩分1.3g
たんぱく質量1人分20.0g
材料（２人分）
卵...3個
豚ロース薄切り肉...100ｇ
ごぼう...60ｇ
（A）だし汁...1/2カップ
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）砂糖...小さじ2
三つ葉...少々
作り方
（1）豚肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうはささがきにして水にさっとさらして水けをきる。
（2）鍋に（A）とごぼうを入れて火にかける。沸騰したら弱火にしてふたをして６分加熱する。
（3）豚肉を広げて入れ、中火で混ぜながら加熱し、火が通ったら溶き卵を入れてとじる。器に盛り、三つ葉を散らす。
半熟仕立ての巾着卵
1人分144kcal／塩分1.1g
たんぱく質量1人分9.0g
材料（２人分）
卵...２個
油揚げ...１枚
にんじん...1/3本
（A）だし汁...1/2カップ
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）砂糖...小さじ2
（A）酒...小さじ1
作り方
（1）油揚げは半分に切って開く。コップなどに油揚げを入れて卵を１個ずつ割り入れ、つまようじで口をぬうように閉じて巾着を作る。
（2）にんじんは５mm厚さの飾り切りか、半月切りにする。
（3）鍋に（A）と（1）（2）を入れて強火にかける。煮立ったら落しぶたをして弱火で12分煮る。
