蒸し大豆
たんぱく質量16.6ｇ/100g
アミノ酸スコア：100
●調理過程でおからを取り出さないため、たんぱく質と同時に食物繊維をたっぷり摂取。
●イソフラボン、サポニン、オリゴ糖などが豊富。水煮大豆と比べても栄養価が高め。
大豆入りスクランブルエッグ
1人分156kcal／塩分0.6g
たんぱく質量1人分11.7g
材料（２人分）
蒸し大豆...50ｇ
卵...３個
牛乳...大さじ1
バター...大さじ1/2
塩...少々
こしょう...少々
イタリアンパセリ...適量
作り方
（1）卵は溶きほぐし、牛乳と合わせて混ぜる。
（2）フライパンにバターを熱し、バターが溶け切らないうちに（1）を入れる。底が少し固まってきたら蒸し大豆を加えて混ぜながら軽く加熱する。器に盛って、塩、こしょうを振り、パセリを添える。
豆とじゃこのごま油炒めふりかけ
1/4量当たり78.0kcal／塩分0.6g
たんぱく質量1/4量当たり5.9g
材料（作りやすい分量）
蒸し大豆...１袋（100ｇ）
ちりめんじゃこ...20ｇ
ごま油...小さじ1
（A）しょうゆ...小さじ１
（A）みりん...小さじ1
（A）白すりごま...大さじ1
（A）黒いりごま...小さじ1
作り方
（1）フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを１分ほど炒める。
（2）蒸し大豆を加えて炒め、（A）をからめる。
蒸し大豆入りみそコールスロー
1人分95kcal／塩分1.1g
たんぱく質量1人分5.9g
材料（２人分）
蒸し大豆...50ｇ
キャベツ...1/8個（200ｇ）
にんじん...30ｇ
塩...小さじ1/4
（A）マヨネーズ...大さじ1/2
（A）みそ...小さじ1/4
作り方
（1）キャベツとにんじんはせん切りにし、ボウルに入れて塩をなじませて10分おく。
（2）（1）の水けを絞り、蒸し大豆と（A）を加えてあえる。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 スタイリング／片野坂圭子 イラスト／カトウミナエ
