あさりやいんげんを入れて栄養満点! ひじきのおすすめレシピ

日本では古くから「ひじきを食べると長生きする」といわれ、かつての敬老の日にちなんで9月15日は「ひじきの日」となっています。形態の違いから呼び名が異なり、主に長ひじき、芽ひじきがあります。

ひじきに無機ヒ素が含まれているとして、英国など一部の国で勧告が出され心配される方もいるかもしれません。農林水産省では、毎日4.7g以上を長期継続的に食べなければ(体重50㎏の人の場合)、WHOが定めた無機ヒ素の摂取量を超えることはない、と発表しています。

また、海藻中のヒ素で健康被害が起きたことはないとしています。無機ヒ素を減らす方法として、水でもどすと約5割減少、ゆでもどしで約8割、ゆでこぼしで約9割減らすことができます。半面どの方法でもカルシウム、鉄、食物繊維などの栄養素は7割以上残ります。

水溶性食物繊維やミネラルなどを豊富に含み、低カロリーなひじきは、積極的に取り入れたい食材。保存食やレシピを、料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに教えてもらいました。

前の記事「ミネラル&食物繊維が豊富。ひじきで作る「ぶぶづれもどき」(5)」はこちら。

 

いつもの煮ものとはひと味違ったおいしさです
ひじきを使ったおすすめレシピ2品

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「ひじきとねぎのサラダ」

1人分76kcal /塩分0.7g
カロリーが低めで食物繊維たっぷりのうれしいサラダです。

【材料】(2人分)
好みのひじき(乾燥)...10g
長ねぎ(白い部分)...1/2本
A 酢...小さじ1
 ワインビネガー...小さじ1
 サラダ油...小さじ1
 エクストラバージンオリーブ油...小さじ1
 塩...小さじ1/5
 しょうゆ...小さじ1/2
 砂糖...小さじ1/2
 こしょう...少々
白いりごま...小さじ1/2
パセリ(みじん切り)...少々

【作り方】
1 ひじきとひたひたの水(分量外)を鍋に入れ、火にかける。煮立ったらざるへ上げ、水洗いして水をきる。長いものは4~5㎝長さに切る。
2 長ねぎは5㎝長さに切り、縦に切り目を入れて芯を除き、繊維に沿ってせん切りにする。水の中でもみ洗いし、ペーパータオルに包んで固く絞る。
3 ボウルにAを合わせ、12 をあえて器に盛り、ごまとパセリをふる。

 

 

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「あさり入りひじき煮」

1人分69kcal /塩分1.6g
副菜の定番、ひじき煮ですが、あさりやいんげんを加えて栄養も満点です。

【材料】(2人分)
好みのひじき(乾燥)...20g
生しいたけ...2枚
あさり(水煮)...1缶(55g)
こんにゃく...100g
いんげん...20g
A 水...1カップ
  酒...大さじ1
  砂糖...大さじ1
  しょうゆ...大さじ1
ごま油...小さじ1

【作り方】
1  ひじきとひたひたの水(分量外)を鍋に入れ、火にかける。煮立ったらざるへ上げ、水洗いして水をきる。
2  しいたけは石づきを除き、6~8等分に切る。こんにゃくは縦長に半分に切り、厚みを半分にして、7~8㎜幅の短冊に切り、下ゆでする。
3  鍋に12 、あさりを缶汁ごと入れ、Aとごま油も入れて強火にかけ、煮立ったらアクを除き、落としぶたをして強めの中火で煮汁が1/4量になるまで煮る。
4  火を止め、色よくゆでて2~3㎝長さに切ったいんげんを加え、サッと混ぜる。

  

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

次の記事「冷凍で1年間保存可能。便利な「わかめペースト」を作りませんか?(7)」はこちら。

<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。食材の持つ力で健康寿命の延伸を図る研究に関与する。同大学内の「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

この記事は『毎日が発見』2018年4月号に掲載の情報です。

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