布団に入る直前に。1分間の腕回し「ぐっすりストレッチ」ステップ2/ぐっすり眠れる方法(5)

白濱先生監修の、すぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」。「ぐっすりストレッチ」は3つに分かれていて、ステップ1は入浴時、ステップ2は布団に入る直前、ステップ3は布団に入ってから、それぞれ1分間だけ簡単なストレッチを行います。1週間続けてみると、睡眠の質に変化が感じられるでしょう。

ここでは布団に入る直前に行うステップ2のストレッチ、"1分間"腕回しストレッチを紹介します。

前の記事「1日たった3分で熟睡を実現! 「ぐっすりストレッチ」ステップ1/ぐっすり眠れる方法(4)」はこちら。
 

1 両腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる

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2 腕をそのまま後ろに向けて、大きくゆっくりぐるりとまわす。

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肩甲骨を寄せるようなイメージで

 

3 ひじが体の脇にきたら胸の前で手を組む

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4 組んだ手を裏返し、腕を前に伸ばす

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5 そのまま頭の上まで腕を上げて、ぐっと伸ばす

1801p43_06.jpg両手をゆっくり上げ、そのまま上で2秒静止して伸ばす。このとき二の腕の筋肉が伸びていることも確認。ゆっくり手を下ろし6のポーズへ。

 

6 また、両腕を曲げ後ろに回す

1801p43_07.jpg1~5の動作を1分間に5~6回ゆっくり繰り返します。

 

○ポイント
・部屋の明かりを間接照明にして、パジャマに着替え、寝る準備が整ってから行います。
・ひじが痛くて上がらない人は肩甲骨を意識し、無理をせずに上がる範囲で優しく回します。
・腕を回すと、肩甲骨周辺や腕に存在する褐色脂肪細胞が刺激され、深部体温を上げられます。

 

取材・文/松澤ゆかり、山川寿美恵 イラスト/堀江篤史

次の記事「布団に入ってから。足首を曲げて深呼吸「ぐっすりストレッチ」ステップ3/ぐっすり眠れる方法(6)」はこちら。

<教えてくれた人>
白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)先生

睡眠、呼吸器内科、在宅医療専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。2013年から現職。メディア出演、著書など「睡眠」の分野で注目されている医師。著書に『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)などがある。

この記事は『毎日が発見』2018年1月号に掲載の情報です。
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