白濱先生監修の、すぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」。「ぐっすりストレッチ」は３つに分かれていて、ステップ１は入浴時、ステップ２は布団に入る直前、ステップ３は布団に入ってから、それぞれ１分間だけ簡単なストレッチを行います。１週間続けてみると、睡眠の質に変化が感じられるでしょう。
ここでは布団に入る直前に行うステップ２のストレッチ、"１分間"腕回しストレッチを紹介します。
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１ 両腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる
２ 腕をそのまま後ろに向けて、大きくゆっくりぐるりとまわす。
肩甲骨を寄せるようなイメージで
３ ひじが体の脇にきたら胸の前で手を組む
４ 組んだ手を裏返し、腕を前に伸ばす
５ そのまま頭の上まで腕を上げて、ぐっと伸ばす
両手をゆっくり上げ、そのまま上で２秒静止して伸ばす。このとき二の腕の筋肉が伸びていることも確認。ゆっくり手を下ろし６のポーズへ。
６ また、両腕を曲げ後ろに回す
１~５の動作を１分間に５~６回ゆっくり繰り返します。
○ポイント
・部屋の明かりを間接照明にして、パジャマに着替え、寝る準備が整ってから行います。
・ひじが痛くて上がらない人は肩甲骨を意識し、無理をせずに上がる範囲で優しく回します。
・腕を回すと、肩甲骨周辺や腕に存在する褐色脂肪細胞が刺激され、深部体温を上げられます。
取材・文／松澤ゆかり、山川寿美恵 イラスト／堀江篤史
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白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）先生
睡眠、呼吸器内科、在宅医療専門クリニック「ＲＥＳＭ新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。2013年から現職。メディア出演、著書など「睡眠」の分野で注目されている医師。著書に『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（アスコム）などがある。