布団に入ってから。足首を曲げて深呼吸「ぐっすりストレッチ」ステップ3/ぐっすり眠れる方法(6)

白濱先生監修のすぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」。「ぐっすりストレッチ」は3つに分かれていて、ステップ1は入浴時、ステップ2は布団に入る直前、ステップ3は布団に入ってから、それぞれ1分間だけ簡単なストレッチを行います。1週間続けてみると、睡眠の質に変化が感じられるでしょう。

ここでは布団に入ってから行うステップ3のストレッチ、"1分間"足首曲げ深呼吸を紹介します。

前の記事「布団に入る直前に。1分間の腕回し「ぐっすりストレッチ」ステップ2/ぐっすり眠れる方法(5)」はこちら。

1 鼻からゆっくり息を吸い込み足首を手前に曲げるようにする

1801p44_01.jpg息を吸うときは、3秒くらいかけて、ゆっくりと大きく吸い込む。同時に足首を手前に曲げる。布団やベッドの上で行ってもOK。

足の動き 吸うとき
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足首を手前に曲げることで、自然とふくらはぎに力が入る。それがふくらはぎのこりをほぐし、脚全体の血行促進に有効。

  

2 口からゆっくり息を吐くようにする

1801p44_03.jpg息を吐くときは、下のような口の形で3~5秒ぐらいかけて吐ききる。同時に足首を元の位置に戻す。12を1分間繰り返す。

1801p44_05.jpg

 

足の動き 吐くとき
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ふくらはぎの力を抜くようなイメージで足を元に戻す。一度入浴で上がった深部体温が下がりやすくなって眠気が訪れる。

 

○ポイント
・ベッドや布団などに横になり、リラックスしながら寝る直前に行うようにしましょう。
・深呼吸の方法は、必ず鼻から空気を吸って、口をすぼめながらゆっくりと吐き出すようにします。
・足首に痛みを感じるときは、無理に足首を動かさず、深呼吸だけ行います。

 

取材・文/松澤ゆかり、山川寿美恵 イラスト/堀江篤史

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<教えてくれた人>
白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)先生

睡眠、呼吸器内科、在宅医療専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。2013年から現職。メディア出演、著書など「睡眠」の分野で注目されている医師。著書に『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)などがある。

この記事は『毎日が発見』2018年1月号に掲載の情報です。

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