白濱先生監修のすぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」。「ぐっすりストレッチ」は３つに分かれていて、ステップ１は入浴時、ステップ２は布団に入る直前、ステップ３は布団に入ってから、それぞれ１分間だけ簡単なストレッチを行います。１週間続けてみると、睡眠の質に変化が感じられるでしょう。
ここでは布団に入ってから行うステップ３のストレッチ、"１分間"足首曲げ深呼吸を紹介します。
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１ 鼻からゆっくり息を吸い込み足首を手前に曲げるようにする
息を吸うときは、３秒くらいかけて、ゆっくりと大きく吸い込む。同時に足首を手前に曲げる。布団やベッドの上で行ってもＯＫ。
足の動き 吸うとき
足首を手前に曲げることで、自然とふくらはぎに力が入る。それがふくらはぎのこりをほぐし、脚全体の血行促進に有効。
２ 口からゆっくり息を吐くようにする
息を吐くときは、下のような口の形で３~５秒ぐらいかけて吐ききる。同時に足首を元の位置に戻す。1と2を１分間繰り返す。
足の動き 吐くとき
ふくらはぎの力を抜くようなイメージで足を元に戻す。一度入浴で上がった深部体温が下がりやすくなって眠気が訪れる。
○ポイント
・ベッドや布団などに横になり、リラックスしながら寝る直前に行うようにしましょう。
・深呼吸の方法は、必ず鼻から空気を吸って、口をすぼめながらゆっくりと吐き出すようにします。
・足首に痛みを感じるときは、無理に足首を動かさず、深呼吸だけ行います。
取材・文／松澤ゆかり、山川寿美恵 イラスト／堀江篤史
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白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）先生
睡眠、呼吸器内科、在宅医療専門クリニック「ＲＥＳＭ新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。2013年から現職。メディア出演、著書など「睡眠」の分野で注目されている医師。著書に『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（アスコム）などがある。