１日たった３分で熟睡を実現！　「ぐっすりストレッチ」ステップ１／ぐっすり眠れる方法（４）

若いころは、夜はぐっすり眠って翌朝さわやかに目覚めていたという人も、年齢を重ねるにつれて、次第に寝つきが悪くなっていくようです。睡眠不足の状態が続くと、認知症や生活習慣病などの病気を引き起こす恐れもあります。まずは自分の睡眠が足りているかどうか確認してみましょう。

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白濱先生監修のすぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」。「ぐっすりストレッチ」は３つに分かれていて、ステップ１は入浴時、ステップ２は布団に入る直前、ステップ３は布団に入ってから、それぞれ１分間だけ簡単なストレッチを行います。１週間続けてみると、睡眠の質に変化が感じられるでしょう。

　

三つのストレッチで睡眠に変化が

ぐっすりストレッチは、「深部体温を上げてから、下げることを促す」「副交感神経を優位にする」といった睡眠に欠かせない要素を備えています。なによりも、ストレッチを行うことで"眠る準備ができた"と自分に睡眠のスイッチを入れることができるのです。

実際に、睡眠に悩む白濱先生の患者さんが、ストレッチを１週間試してもらった結果が下のグラフです。ストレッチ前は13.1％だった「深睡眠」の割合が、ストレッチ後は17.1％まで上昇しました。

　

ステップ１：入浴時に行う"１分間"首もみストレッチ

１.シャワーのお湯を首の後ろから当てて、首の筋肉や血管を温めるようにする。

シャワーは固定して42度のお湯を首の後ろに当てる。首には血管が集まっているので、温めることで深部体温が上がっていく。

　　

２.首の横のくぼみを親指で軽くつまみ、上のように組んだ手を上下にゆっくり動かす。

首もみをすることで首こりを解消。血行促進につながり深部体温もさらに上がりやすくなる。

両手で指を組み首もみの準備

　　　

上下にゆっくり動かす

○ポイント
・首を強く押さえたり、激しく動かしたりせずに、常に優しく首もみをします。
・ストレッチ中に、のぼせやふらつきがあった場合は、すぐに中止することが大切です。
・シャワーに慣れずに抵抗がある人は、湯船につかりながら首もみを行いましょう。

　

取材・文／松澤ゆかり、山川寿美恵　イラスト／堀江篤史

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