ごま
抗酸化力の高いゴマリグナンは、ごまにのみ含まれる成分。脂質の酸化を抑える、脂肪酸の代謝を高める、肝臓機能の向上などの働きを期待できます。
おすすめは
一度にたくさん摂るよりも、他の食材と合わせてこまめに摂りましょう。
食べる頻度
毎日摂取OK
摂取量の目安
1日大さじ1～2杯（10～20g）。すったり、指でひねったりすることで栄養素の吸収率が上がります。
【迷ったら黒ごま】
白ごま、金ごま、黒ごま、どれも抗酸化作用がありますが、迷ったときはポリフェノールを多く含む黒ごまを選びましょう。
納豆
豆腐同様、イソフラボンの効果に加えて、ネバネバに含まれるナットウキナーゼが血栓を溶かし、脳梗塞などの予防効果を期待できます。
おすすめは
血栓は深夜から朝にかけてできやすいので、夜食べるのがおすすめ。
食べる頻度
毎日摂取OK
摂取量の目安
1日あたり1～2パック程度。毎日、みそ汁を飲む、豆腐や豆乳を摂っているという人は1日1パックがおすすめ。
納豆キムチ
納豆1パックにキムチ30gを加えて混ぜる。
にんにく
にんにくに含まれるアリシンという成分が、同じくにんにくに含まれるビタミンB1と結びつくと糖質の代謝が促され、糖化やAGEを抑制する作用が。
おすすめは
調理時に切ったり、刻んだりするとアリシンが発生しやすくなります。
食べる頻度
週2～3回
摂取量の目安
生なら1日1片、加熱調理したものなら1日3片程度まで。刺激が強いので、胃腸の弱い人は生食は避けて。
参考：『決定版 糖質オフの教科書』（著／牧田善二 新星出版社）、厚生労働省 21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」
「摂取量の目安」は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに編集部で作成。
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レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子 取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子
