あらゆる腰痛の行き着く先と言われる脊柱菅狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）。腰痛の主な原因は、悪い姿勢の積み重ね。予防や改善には、重心を正しい位置に戻し、腰の負担を体全体で補うことが重要です。今回は、清水整形外科クリニック 院長の清水伸一（しみず・しんいち）先生に「脊柱管狭窄症がよくなる『背伸びゆるスクワット』のやり方」を教えてもらいました。
【前回】あなたはなりやすい人？ あらゆる腰痛の行きつく先「脊柱管狭窄症」とは？
基本の背伸びゆるスクワット
1．いすの背につかまって立つ
2．スクワットをする
ゆっくりと息を吸いながら、5秒かけて軽く腰をかがめ、ゆっくり息を吐きながら、5秒かけて元の姿勢に戻る。
3．かかとを上げて背伸びをする
4．片手を上げる
ゆっくり息を吸いながら、5秒かけて右手を真上に上げる。息を吐きながら、5秒かけて手を元の位置まで下ろす。左手も同様に行う。
こんなやり方もOK
壁に手をつけて
いすの代わりに壁を支えにしてもOK 。手を上げるときは、両手を壁につけたまま上に伸ばす。
壁に背中をつけて
体がふらつく人は、壁に背中をつけて軽くひざを曲げる。元の姿勢に戻ったら、背中を壁につけたままかかとを上げ、両手を真上に上げる。
支えなしで行う
体力に自信のある人は、何にもつかまらずに行って。背伸びをしながら同時に両手を上げるのもいい。
すごい効果が！
ゆっくり行うと
反動をつけずにゆっくり行うことで、運動の負荷が高まり、筋トレ効果がアップ！
背伸びで
首や背中、体幹の筋肉を強くするとともに、ゆがんだ背骨を正す効果が期待できます。
スクワットで
股関節や膝関節の可動域を広げ、主に太ももの筋肉が鍛えられます。基礎代謝を上げて太り
にくい体にも。
ながらでできる
テレビを見ながら、洗濯物を干しながら、歯磨きしながらなど、こま切れでもOK 。思い立ったらいつでも行いましょう。
※体調が悪化する場合は、体操を中止して医師にご相談ください。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／西山輝彦 モデル／川島佐和子（SPLASH）
