腰をゆるめて「脊柱管狭窄症」を改善へ! 1セット1分、1日3セット「脊柱管1分体操」

70歳以上の2人に1人はかかると言われる脊柱管狭窄症。背骨の変形などから脊柱管が狭くなって神経が圧迫され、血流が滞って神経の働きが低下することで、腰や足などに不調が生じてしまいます。早稲田大学スポーツ科学学術院教授、整形外科専門医の金岡恒治(かねおか・こうじ)先生に「腰をゆるめる脊柱管1分体操」を教えてもらいました。

【前回】足腰の痛みや尿漏れ...それって「脊柱管狭窄症」かも!? 症状を和らげる方法は?

脊柱管1分体操を始めましょう

腰をゆるめる

背骨をバネにたとえてみる

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黄色靱帯がたわんで厚くなる
24個の小さい骨でできている背骨を結び付ける黄色靱帯。加齢によって厚みを増し、脊柱管を狭くします。

▼体操をすると

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神経の圧迫がゆるむ
腰を丸めると背中側の骨の間隔がバネのように広がり、黄色靱帯も伸びて脊柱管を通る神経の圧迫が軽減します。

【腰をゆるめる】腰押し

1セット1分で1日3セット

POINT:息を吐きながらお尻の穴をすぼめる

(1)あおむけに寝てひざを立てる

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足は肩幅に開き、両ひざを直角に立ててあおむけに寝る。頭の下にタオルを畳んだものを置いて、枕代わりに使っても良い。

(2)背骨の反りをゆるめる

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おなかに両手を置き、鼻から息を吸って膨らませる。次に口から息を吐きながらおなかをへこませて、床に向かって腰を押す。

【腰をゆるめる】四つんばい正座

1セット1分で1日3セット

POINT:ひざが痛い人はできるところまで腰を落とす

(1)四つんばいになる

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両手、両足は肩幅に開いて四つんばいになり、おなかに力を入れる。

(2)腰と背中を丸める

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息を吸いながら背中を丸め、そのまま自然な呼吸で10秒間保つ。

(3)お尻を引き正座する

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手の位置は変えずに、息を吐きながらお尻を後ろに引いて正座する。

【次回】お尻をキュ! 筋肉を強めて「脊柱管狭窄症」を改善する「脊柱管1分体操」

【まとめ読み】特集「脊柱管狭窄症を改善する『1分体操』」記事リスト

取材・文/松澤ゆかり イラスト/秋葉あきこ

 

<教えてくれた人>
早稲田大学スポーツ科学学術院教授、整形外科専門医
金岡恒治(かねおか・こうじ)先生
1988年筑波大学卒業。同大学臨床医学系整形外科講師を経て2007年より現職。日本整形外科学会専門医・脊椎脊髄病医、日本水泳連盟理事・医事委員長、元オリンピック日本代表帯同ドクター。体幹深部筋研究に基づいた運動療法による腰痛治療の第一人者。

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この記事は『毎日が発見』2021年9月号に掲載の情報です。
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