お尻をキュ! 筋肉を強めて「脊柱管狭窄症」を改善する「脊柱管1分体操」

70歳以上の2人に1人はかかると言われる脊柱管狭窄症。背骨の変形などから脊柱管が狭くなって神経が圧迫され、血流が滞って神経の働きが低下することで、腰や足などに不調が生じてしまいます。早稲田大学スポーツ科学学術院教授、整形外科専門医の金岡恒治(かねおか・こうじ)先生に「筋肉を強める! 脊柱管1分体操」を教えてもらいました。

脊柱管1分体操を始めましょう

筋肉を強める

腰椎の安定性が増し腰への負担が軽くなる

腰椎を支えている筋肉が衰えると、良い姿勢を保つことができず、腰椎が不安定な状態に。

次第に骨の変形などが起きて、脊柱管が狭くなってしまいます。

腰骨を支える働きがある「腹横筋」や「多裂筋」などの筋肉を鍛えることで、腰椎を安定させることができます。

腰椎にかかる負担が軽減されて、脊柱管が狭まることを防ぎます。

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腹横筋
腰椎や骨盤に直接付いていて、おなかの周りをぐるりと取り囲んでいる筋肉。

多裂筋
背骨を構成する一つ一つの骨の両側に付いていて、背骨から斜め下方向に伸びる筋肉。

四つんばい手足上げ

1セット1分で1日3セット

POINT:足が上がらない人は手だけでOK

(1)四つんばいになる

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背筋を反らさずにおなかに力を入れて、首が下がらないようにする。

(2)右腕を床と平行に上げる

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首やおなかが下がらないように、右腕を床と平行になるまで上げる。

(3)左足を床と平行に上げる

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左足を床と平行になるまで上げる。反対側の腕と足も同様に行う。

お尻をキュ

1セット20秒1日3セット

POINT:ヘソとお尻の穴を近づけるように持ち上げる

(1)両足のひざを立て肩幅に開く

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床にあおむけに寝て、腕は体の横に置く。ひざの角度が60度ぐらいになるように立てる。

(2)お尻をキュと持ち上げる

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息を吐きながらお尻を持ち上げる。ひざの角度が90度になる位置で20秒間保つ。

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取材・文/松澤ゆかり イラスト/秋葉あきこ

 

<教えてくれた人>
早稲田大学スポーツ科学学術院教授、整形外科専門医
金岡恒治(かねおか・こうじ)先生
1988年筑波大学卒業。同大学臨床医学系整形外科講師を経て2007年より現職。日本整形外科学会専門医・脊椎脊髄病医、日本水泳連盟理事・医事委員長、元オリンピック日本代表帯同ドクター。体幹深部筋研究に基づいた運動療法による腰痛治療の第一人者。

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