血糖値が下がる!「ゆっくり7秒スクワット」のススメ

「血糖値が高くなってきて不安...」という人は、筋肉が衰えているかもしれません。加齢や運動不足によって、糖を消費しやすい筋肉(速筋)が減ることで、糖の消費量も減少してしまうんです。そこでオススメしたいのが1回7秒のスクワット。25年にわたってスクワットを研究してきた、うさみ内科院長の宇佐見啓治(うさみ・けいじ)先生に、今回は「基本の7秒スクワット」のやり方を教えていただきました。

すたすた歩ける人は「ゆっくり7秒スクワット」

●10回×1日3セットを週2回

しゃがんで立ち上がる動作を10回繰り返して1セット。1セットごとに、30秒~1分くらいの休みを入れながら行いましょう。

下半身の大きな筋肉を鍛えましょう

1.両腕を前に出し、両足を肩幅より広げて立つ

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両手は前に出す
両手を前に出すとバランスをとりやすくなります。首の後ろで両手を組むと、動作中に力が入って首を痛めることがあるのでNG 。

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肩幅より拳二つ分広げる
がに股になってもいいので、足幅は広めにします。つま先はやや外側に向けましょう。

2.7秒数えながら、ゆっくり腰を落としていく

2012_P009_01.jpgゆっく~り

ひざはつま先より前に出ない
お尻をしっかり引きながら腰を落とし、曲げたひざが足のつま先より前に出ないように注意を。

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3.太ももが床と平行になったら2秒静止。反動をつけずに立ち上がる

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背中は丸めない

床と平行
太ももが床と平行になるまで腰を落とすのが理想ですが、できる範囲でかまいません。

【7秒スクワットのルール】

①筋肉を伸ばす
筋肉は縮める運動より伸ばす動作の方が負荷が大きくなります。ゆっくり腰を落としながら下半身の筋肉をじっくり伸ばし、その状態をキープすることで、筋肉の中に蓄えられている筋グリコーゲン(※)を効率良く使い切れます。

※筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となります。 筋肉に蓄えられるグリコーゲンを、筋グリコーゲンといいます。

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ひじを伸ばすとき、腕の筋肉は伸びながら筋力を発揮しています

②呼吸を止めない
スクワット中に呼吸を止めてしまうと、血圧が急上昇したり、心拍数が速くなってしまうことがあります。安全に行うためには、「いーち、にー、さーん」と、声を出しながら腰を落としていきましょう。自然に呼吸ができます。

③とにかくゆっくり
腰を落とすときはゆっくり、じっくり行うのがポイント。慣れて余裕が出てきたら、10秒くらいかけて腰を落としていくと、より効果が高まります。はじめはきついでしょうが、続けるうちに慣れていくので頑張ってみましょう。

④立ち上がりは素早く
立ち上がるときにそれまでキープしていたお尻をさらに下に落として反動をつけてしまうのはNGです。ひざに余計な負担がかかり、ひざを痛める原因になります。反動はつけずに、素早く立ち上がるようにしましょう。

◎こんなときは!
7秒スクワットは安全な運動ですが、持病がある人や、動作中に痛みや違和感があったときはすぐに中止し、かかりつけの医師に相談しましょう。

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取材・文/寳田真由美(オフィス・エム) 撮影/西山輝彦 イラスト/落合 恵 モデル/永谷佳奈

 

<教えてくれた人>
うさみ内科院長
宇佐見啓治(うさみ・けいじ)先生
福島県立医科大学卒業後、同大学附属病院第二内科入局。福島赤十字病院内科勤務を経て現職。専門は内科全般、糖尿病、高血圧、高脂血症、肥満など成人病治療。日本糖尿病学会所属。日本内科学会認定医。

この記事は『毎日が発見』2020年12月号に掲載の情報です。

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