「血糖値が高くなってきて不安...」という人は、筋肉が衰えているかもしれません。加齢や運動不足によって、糖を消費しやすい筋肉（速筋）が減ることで、糖の消費量も減少してしまうんです。そこでオススメしたいのが1回7秒のスクワット。25年にわたってスクワットを研究してきた、うさみ内科院長の宇佐見啓治（うさみ・けいじ）先生に、今回は「基本の7秒スクワット」のやり方を教えていただきました。
すたすた歩ける人は「ゆっくり７秒スクワット」
●10回×1日3セットを週2回
しゃがんで立ち上がる動作を10回繰り返して1セット。1セットごとに、30秒～1分くらいの休みを入れながら行いましょう。
下半身の大きな筋肉を鍛えましょう
１．両腕を前に出し、両足を肩幅より広げて立つ
両手は前に出す
両手を前に出すとバランスをとりやすくなります。首の後ろで両手を組むと、動作中に力が入って首を痛めることがあるのでNG 。
肩幅より拳二つ分広げる
がに股になってもいいので、足幅は広めにします。つま先はやや外側に向けましょう。
２．７秒数えながら、ゆっくり腰を落としていく
ゆっく～り
ひざはつま先より前に出ない
お尻をしっかり引きながら腰を落とし、曲げたひざが足のつま先より前に出ないように注意を。
３．太ももが床と平行になったら2秒静止。反動をつけずに立ち上がる
背中は丸めない
床と平行
太ももが床と平行になるまで腰を落とすのが理想ですが、できる範囲でかまいません。
【7秒スクワットのルール】
①筋肉を伸ばす
筋肉は縮める運動より伸ばす動作の方が負荷が大きくなります。ゆっくり腰を落としながら下半身の筋肉をじっくり伸ばし、その状態をキープすることで、筋肉の中に蓄えられている筋グリコーゲン（※）を効率良く使い切れます。
※筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となります。 筋肉に蓄えられるグリコーゲンを、筋グリコーゲンといいます。
ひじを伸ばすとき、腕の筋肉は伸びながら筋力を発揮しています
②呼吸を止めない
スクワット中に呼吸を止めてしまうと、血圧が急上昇したり、心拍数が速くなってしまうことがあります。安全に行うためには、「いーち、にー、さーん」と、声を出しながら腰を落としていきましょう。自然に呼吸ができます。
③とにかくゆっくり
腰を落とすときはゆっくり、じっくり行うのがポイント。慣れて余裕が出てきたら、10秒くらいかけて腰を落としていくと、より効果が高まります。はじめはきついでしょうが、続けるうちに慣れていくので頑張ってみましょう。
④立ち上がりは素早く
立ち上がるときにそれまでキープしていたお尻をさらに下に落として反動をつけてしまうのはＮＧです。ひざに余計な負担がかかり、ひざを痛める原因になります。反動はつけずに、素早く立ち上がるようにしましょう。
◎こんなときは！
7秒スクワットは安全な運動ですが、持病がある人や、動作中に痛みや違和感があったときはすぐに中止し、かかりつけの医師に相談しましょう。
【まとめ読み】特集「血糖値が下がる7秒スクワット」記事リスト
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／西山輝彦 イラスト／落合 恵 モデル／永谷佳奈
