体全体をまんべんなく動かしてやる気を起こす! 「免疫力アップ」ストレッチ

結果が出なくて不安。失敗してなかなか立ち直れない...。災害や社会情勢の変化など、最近トラブル続きのメンタルが整わないと思う人も多いはず! そんなメンタルを解消しようと元格闘家・大山峻護さんは運動プログラムを開発。その大山さんが明治大学の堀田秀吾教授とタッグを組み、そのプログラムを科学的なエビデンスとともにまとめた共著『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』(堀田秀吾&大山峻護/アスコム)から、「運動とメンタルの関係性」やそれぞれの心の状態にあったストレッチを一部ご紹介します。

『心が強くなるストレッチ』001-128_見開き_high-26-1.jpg

体を動かすだけでやる気がじわじわ出てくる

今回は、やる気を出すストレッチを紹介します。

気分を上げたい、やる気を起こしたいときは、まず体を動かすこと。

立ち上がる、手を動かす、歩くなど、とにかく体を動かすと、やる気の原動力となるドーパミンやノルアドレナリンが分泌され、自然とやる気が出てきます。

激しく体を動かす必要はなく、スポーツの前の準備運動のように、軽く体を動かすだけで、じわじわとやる気が出てきます。

問題なのは、意欲が低下しているときです。

長期間のストレスとの戦いが続くと、脳のはたらきが鈍くなり、やる気や集中力を高めるノルアドレナリンやドーパミンの量が不足してしまいます。

原因は、ストレス反応で分泌されるコルチゾールというホルモン。

その場合は、セロトニンを増やし、コルチゾールの影響を弱めることも必要になります。

心を整えながら免疫力も高める

「心が強くなるストレッチ」には、やる気をアップさせると同時に、筋力アップをはかれるエクササイズもあります。

特におすすめなのが、「マグマスクワット」や「スキップひざげり伸ばし」などの下半身を鍛えるエクササイズ。

というのは、太ももやお尻、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えると、筋肉から分泌される「マイオカイン」というホルモンの効果も得られるからです。

マイオカインはすべてが解明されているわけではありませんが、現段階でもうつや不安の抑制、糖尿病、認知症、脳卒中、動脈硬化、心疾患などの予防、そして美容にまで効果があることがわかってきています。

マイオカインがなによりすごいのは、自力でつくれるところです。

下半身の筋肉を鍛えるだけで健康になれるのです。

また、マイオカインは新しい刺激が好物なので、下半身だけにこだわらず、いろいろな運動を試してみるのも効果的です。

▼心に効く+筋肉に効く「マグマスクワット・シングル」

マイオカインも分泌しながら、やる気もアップするスクワット。笑顔で行えば、さらに効果アップ。

下半身を鍛えるには3セット
腰を下ろすときにひざがつま先から出ないように気をつけると、下半身の筋肉を鍛えるスクワット運動になります。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください

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目安は左右3回

1.しっかり腰を落として!
足を肩幅より少し開いて立ち、両腕を曲げてゆっくり腰を下ろします。

2.片手を突き上げる!
1の姿勢から立ち上がりながら、右手を突き上げます。同じように左手も突き上げます。左右交互に3回行いましょう。

 

▼心に効く+筋肉に効く「マグマスクワット・ダブル」

マイオカインを分泌し、やる気もアップするスクワット。体を目いっぱい伸ばしましょう。

下半身を鍛えるには3セット
腰を下ろすときにひざがつま先から出ないように気をつけると、下半身の筋肉を鍛えるスクワット運動になります。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください

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目安は5回

1.しっかり腰を落として!
足を肩幅に開いて立ち、両腕のひじを曲げてゆっくり腰を下ろす。体の力は抜いておきましょう。

2.両拳を突き上げ開く!
1の姿勢から、足を左右に開くと同時に、両手の拳を開きながら天に向かって突き上げます。5回繰り返しましょう。

 

▼心に効く+筋肉に効く「Uの字ダッキング」

相手のパンチをよけるダッキングという技術を応用したトレーニングにもなるやる気アップ法です。

下半身を鍛えるには3セット
腰を下ろすときにひざがつま先から出ないように気をつけると、下半身の筋肉を鍛えるスクワット運動になります。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。

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目安は左右5回

1.中腰にかまえる
足を肩幅に開いて立ち、中腰になり、両腕はひじを曲げて軽く拳を握る。顔は正面を向きましょう。

2.右に!
いったん腰を軽く下ろしてから、正面から来るパンチを右によけるように立ち上がります。

3.左に!
1の姿勢に戻し、今度は正面から来るパンチを左によけるように立ち上がります。1~3を5回繰り返します。

 

▼心に効く+筋肉に効く「スキップひざげり伸ばし」

スキップしながら勢いをつけ、思いきりひざを振り上げる。筋肉をしっかり動かしてやる気チャージです。

下半身を鍛えるには3セット
両足交互に行うことで、太ももの前側が鍛えられるとともに、股関節をやわらかくするストレッチにもなります。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。

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目安は左右3回

1.スキップ
正面を向いて、左足を上げながらジャンプ。このとき、腕を大きく振ると、動きに勢いが出てきます。

2.スキップ
続けて、右足を上げながらジャンプ。顔は正面を向いたまま、笑顔も崩さないようにしましょう。

3.ひざげり!
3歩目で、左足のひざを思いきり振り上げて体に引きつけ、上体を左側にひねる。右ひざげりも同じように行います。

 

▼心に効く+筋肉に効く「ワン・ツー・アッパー・ストレッチ」

腕を大きく振り回しましょう。激しく体を動かすことで、ネガティブな感情が遠くに飛んでいきます。

上半身を鍛えるには3セット
胸の筋肉や力こぶのところの筋肉が鍛えられるとともに、肩回りがほぐれるストレッチにもなります。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。

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目安は左右3回

1.左アッパー
足を肩幅より少し広めにして立ち、体を右に回転させながら、左の拳を顔の位置くらいまで突き上げます。

2.右アッパー
次に、体を左に回転させながら、右の拳を顔の位置くらいまで突き上げます。

3.左アッパー!
右アッパーを打ち終えた体勢から、左拳を天に向かって突き上げます。右、左、右アッパーも同じように行いましょう。

 

▼心に効く+筋肉に効く「バーニングもも上げ」

ももを外に、クロスに引き上げることで、体幹を鍛えながらやる気がアップする運動になります。

下半身と体幹を鍛えるには3セット
バランスを崩さずに動作を繰り返すことで、下半身だけでなく、おなかまわりを含めた体幹トレーニングになります。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。

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目安は左右5回

1.外、外!
足を肩幅に開いて立ち、ひじを曲げて両腕を上げ、手のひらを正面に向けた状態から、右ひざを右ひじに向けて振り上げます。次に、左ひざを左ひじに向けて振り上げます。

5.クロス!
1の姿勢に戻したら、次に左ひざを振り上げると同時に上体を左にひねり、右ひじを左ひざに近づけます。続けて、右ひざを振り上げると同時に上体を右にひねり、左ひじを右ひざに近づけます。1 ~5を5回繰り返しましょう。

 

▼心に効く+筋肉に効く「屈伸ありがとう」

体を使った書き文字も立派なトレーニング。感謝の思いを込めると、気持ちも盛り上がって一石二鳥です。

思いを込めて体で書き文字
「ありがとう」という言葉を体で書きます。ポイントは、一画一画ていねいに体を使って書いていくことです。言葉は「ありがとう」でなくてもかまいません。「かんしゃ」「ゆめ」「きぼう」など、自分が前向きになれる言葉ならなんでもOKです。

※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。

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目安は30秒~1分

【まとめ読み】『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』記事リストはこちら!

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6章にわたって、ストレスに悩む多くの企業が導入している「心が強くなる」運動プログラムをわかりやすく解説しています

 

大山峻護(おおやま・しゅうご)
5歳より柔道を学び、柔道家として世界選手権などレベルの国内外の大会に出場する。2000年にプロに転身し、総合格闘家として数々の団体で世界王者にも輝く。現在は企業向けの人材育成サービスを提供するエーワルドを設立し、心身強化プログラム「ファイトネス」の指導に励む

 

堀田秀吾(ほった・しゅんご)
2010年より明治大学法学部の教授を務める。専門は司法におけるコミュニケーション分析。脳科学、言語学、法学、社会心理学などのさまざまな分野を横断した研究を展開している。『科学的に元気が出る方法集めました』など著書多数。コメンテーターとしても多数のメディアに出演

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『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』

(堀田秀吾&大山峻護/アスコム)

ストレスに悩まされる現代人。心を正常に、時に強く保つのは大変です。本書はそんなストレスを解消し、心を強くする運動プログラムを開発した著者が100社以上の企業研修で実施した「ファイトネス」をもとに読者に広く活用できるように考えた一冊です。脳科学などの研究を行う専門家による科学的な解説付きで、理論的にも証明された話題作!

■『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』の紹介動画もチェック!

※この記事は『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』(大山峻護&堀田秀吾/アスコム)からの抜粋です。
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