結果が出なくて不安。失敗してなかなか立ち直れない...。災害や社会情勢の変化など、最近トラブル続きのメンタルが整わないと思う人も多いはず！ そんなメンタルを解消しようと元格闘家・大山峻護さんは運動プログラムを開発。その大山さんが明治大学の堀田秀吾教授とタッグを組み、そのプログラムを科学的なエビデンスとともにまとめた共著『科学的に証明された 心が強くなるストレッチ』（堀田秀吾＆大山峻護／アスコム）から、「運動とメンタルの関係性」やそれぞれの心の状態にあったストレッチを一部ご紹介します。
体を動かすだけでやる気がじわじわ出てくる
今回は、やる気を出すストレッチを紹介します。
気分を上げたい、やる気を起こしたいときは、まず体を動かすこと。
立ち上がる、手を動かす、歩くなど、とにかく体を動かすと、やる気の原動力となるドーパミンやノルアドレナリンが分泌され、自然とやる気が出てきます。
激しく体を動かす必要はなく、スポーツの前の準備運動のように、軽く体を動かすだけで、じわじわとやる気が出てきます。
問題なのは、意欲が低下しているときです。
長期間のストレスとの戦いが続くと、脳のはたらきが鈍くなり、やる気や集中力を高めるノルアドレナリンやドーパミンの量が不足してしまいます。
原因は、ストレス反応で分泌されるコルチゾールというホルモン。
その場合は、セロトニンを増やし、コルチゾールの影響を弱めることも必要になります。
心を整えながら免疫力も高める
「心が強くなるストレッチ」には、やる気をアップさせると同時に、筋力アップをはかれるエクササイズもあります。
特におすすめなのが、「マグマスクワット」や「スキップひざげり伸ばし」などの下半身を鍛えるエクササイズ。
というのは、太ももやお尻、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えると、筋肉から分泌される「マイオカイン」というホルモンの効果も得られるからです。
マイオカインはすべてが解明されているわけではありませんが、現段階でもうつや不安の抑制、糖尿病、認知症、脳卒中、動脈硬化、心疾患などの予防、そして美容にまで効果があることがわかってきています。
マイオカインがなによりすごいのは、自力でつくれるところです。
下半身の筋肉を鍛えるだけで健康になれるのです。
また、マイオカインは新しい刺激が好物なので、下半身だけにこだわらず、いろいろな運動を試してみるのも効果的です。
▼心に効く＋筋肉に効く「マグマスクワット・シングル」
マイオカインも分泌しながら、やる気もアップするスクワット。笑顔で行えば、さらに効果アップ。
下半身を鍛えるには３セット
腰を下ろすときにひざがつま先から出ないように気をつけると、下半身の筋肉を鍛えるスクワット運動になります。
※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください
【目安は左右3回】
１．しっかり腰を落として！
足を肩幅より少し開いて立ち、両腕を曲げてゆっくり腰を下ろします。
２．片手を突き上げる！
1の姿勢から立ち上がりながら、右手を突き上げます。同じように左手も突き上げます。左右交互に3回行いましょう。
▼心に効く＋筋肉に効く「マグマスクワット・ダブル」
マイオカインを分泌し、やる気もアップするスクワット。体を目いっぱい伸ばしましょう。
下半身を鍛えるには３セット
腰を下ろすときにひざがつま先から出ないように気をつけると、下半身の筋肉を鍛えるスクワット運動になります。
※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください
【目安は5回】
１．しっかり腰を落として！
足を肩幅に開いて立ち、両腕のひじを曲げてゆっくり腰を下ろす。体の力は抜いておきましょう。
２．両拳を突き上げ開く！
1の姿勢から、足を左右に開くと同時に、両手の拳を開きながら天に向かって突き上げます。5回繰り返しましょう。
▼心に効く＋筋肉に効く「Ｕの字ダッキング」
相手のパンチをよけるダッキングという技術を応用したトレーニングにもなるやる気アップ法です。
下半身を鍛えるには３セット
腰を下ろすときにひざがつま先から出ないように気をつけると、下半身の筋肉を鍛えるスクワット運動になります。
※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。
【目安は左右5回】
１．中腰にかまえる
足を肩幅に開いて立ち、中腰になり、両腕はひじを曲げて軽く拳を握る。顔は正面を向きましょう。
２．右に！
いったん腰を軽く下ろしてから、正面から来るパンチを右によけるように立ち上がります。
３．左に！
1の姿勢に戻し、今度は正面から来るパンチを左によけるように立ち上がります。1～3を５回繰り返します。
▼心に効く＋筋肉に効く「スキップひざげり伸ばし」
スキップしながら勢いをつけ、思いきりひざを振り上げる。筋肉をしっかり動かしてやる気チャージです。
下半身を鍛えるには３セット
両足交互に行うことで、太ももの前側が鍛えられるとともに、股関節をやわらかくするストレッチにもなります。
※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。
【目安は左右3回】
１．スキップ！
正面を向いて、左足を上げながらジャンプ。このとき、腕を大きく振ると、動きに勢いが出てきます。
２．スキップ！
続けて、右足を上げながらジャンプ。顔は正面を向いたまま、笑顔も崩さないようにしましょう。
３．ひざげり！
３歩目で、左足のひざを思いきり振り上げて体に引きつけ、上体を左側にひねる。右ひざげりも同じように行います。
▼心に効く＋筋肉に効く「ワン・ツー・アッパー・ストレッチ」
腕を大きく振り回しましょう。激しく体を動かすことで、ネガティブな感情が遠くに飛んでいきます。
上半身を鍛えるには３セット
胸の筋肉や力こぶのところの筋肉が鍛えられるとともに、肩回りがほぐれるストレッチにもなります。
※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。
【目安は左右3回】
１．左アッパー
足を肩幅より少し広めにして立ち、体を右に回転させながら、左の拳を顔の位置くらいまで突き上げます。
２．右アッパー
次に、体を左に回転させながら、右の拳を顔の位置くらいまで突き上げます。
３．左アッパー！
右アッパーを打ち終えた体勢から、左拳を天に向かって突き上げます。右、左、右アッパーも同じように行いましょう。
▼心に効く＋筋肉に効く「バーニングもも上げ」
ももを外に、クロスに引き上げることで、体幹を鍛えながらやる気がアップする運動になります。
下半身と体幹を鍛えるには３セット
バランスを崩さずに動作を繰り返すことで、下半身だけでなく、おなかまわりを含めた体幹トレーニングになります。
※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。
【目安は左右5回】
１．外、外！
足を肩幅に開いて立ち、ひじを曲げて両腕を上げ、手のひらを正面に向けた状態から、右ひざを右ひじに向けて振り上げます。次に、左ひざを左ひじに向けて振り上げます。
５．クロス！
1の姿勢に戻したら、次に左ひざを振り上げると同時に上体を左にひねり、右ひじを左ひざに近づけます。続けて、右ひざを振り上げると同時に上体を右にひねり、左ひじを右ひざに近づけます。1 ～5を5回繰り返しましょう。
▼心に効く＋筋肉に効く「屈伸ありがとう」
体を使った書き文字も立派なトレーニング。感謝の思いを込めると、気持ちも盛り上がって一石二鳥です。
思いを込めて体で書き文字
「ありがとう」という言葉を体で書きます。ポイントは、一画一画ていねいに体を使って書いていくことです。言葉は「ありがとう」でなくてもかまいません。「かんしゃ」「ゆめ」「きぼう」など、自分が前向きになれる言葉ならなんでもOKです。
※痛みなどがある場合は決して無理をしないでください。
【目安は30秒～１分】
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6章にわたって、ストレスに悩む多くの企業が導入している「心が強くなる」運動プログラムをわかりやすく解説しています
