時には売り切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、その栄養素や夏バテ予防の簡単レシピを教えてもらいました。
さば缶があればご飯ものがサッと完成。食欲不振も解消できます。
「冷や汁」
１人分397kcal ／塩分1.3g
食欲が落ちたときでもサラリといただけます。トマトやしょうがを加えてもおいしいです。
材料（2人分）
さば水煮缶（正味）...60ｇ
青じそ...２枚
もめん豆腐...100ｇ（小1/2パック）
きゅうり...1/4本
Ａ
・さば缶の汁...1/4カップ
・冷水...１カップ
・みそ...大さじ１
・白すりごま...大さじ１
ご飯...茶わん２杯
作り方
1 さばは汁をきってほぐす。
2 青じそは細かくちぎり、水に放してあくを取る。豆腐は粗く崩す。きゅうりは薄い輪切りにする。
3 ボウルにAを入れ、みそが溶けるまで混ぜる。
4 器に3 を注ぎ、1 と2 を加える。食べるときに、熱々のご飯にかけていただく。
「さばチャーハン」
１人分495kcal／塩分0.7g
さば缶の塩味があるので、調味料はほんの少々で満足できて減塩にもなります。
材料（2人分）
さば水煮缶（正味）...100ｇ
卵...２個
牛乳...大さじ２
ご飯...茶わん２杯
サラダ油...大さじ１
グリンピース（水煮）...大さじ２
長ねぎの小口切り...10㎝分
塩、こしょう...各少々
作り方
1 さばは汁をきって細かくほぐす。
2 耐熱ボウルに卵を溶いて牛乳を混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで１分30秒加熱し、取り出して泡立て器で混ぜて細かくする。フライパンでいり卵にしてもよい。
3 フライパンを温め、サラダ油を入れ、ご飯を加えて炒め、1 、2 、グリンピース、ねぎを加えて炒め、塩、こしょうをふって火を止める。
取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
