ご飯にかけて!夏バテ予防「さば缶の冷や汁」レシピ

時には売り切れるほど大人気のさば缶。ギュッと栄養が詰まっていること、手軽に時短調理ができること、骨や皮なども丸ごと食べられることなどが魅力です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、その栄養素や夏バテ予防の簡単レシピを教えてもらいました。

さば缶があればご飯ものがサッと完成。食欲不振も解消できます。

1908p037_1.jpg「冷や汁」

1人分397kcal /塩分1.3g
食欲が落ちたときでもサラリといただけます。トマトやしょうがを加えてもおいしいです。

材料(2人分)
さば水煮缶(正味)...60g
青じそ...2枚
もめん豆腐...100g(小1/2パック)
きゅうり...1/4本

・さば缶の汁...1/4カップ
・冷水...1カップ
・みそ...大さじ1
・白すりごま...大さじ1
ご飯...茶わん2杯

作り方
1 さばは汁をきってほぐす。

2 青じそは細かくちぎり、水に放してあくを取る。豆腐は粗く崩す。きゅうりは薄い輪切りにする。

3 ボウルにAを入れ、みそが溶けるまで混ぜる。

4 器に3 を注ぎ、1 2 を加える。食べるときに、熱々のご飯にかけていただく。

1908p037_2.jpg「さばチャーハン」

1人分495kcal/塩分0.7g
さば缶の塩味があるので、調味料はほんの少々で満足できて減塩にもなります。

材料(2人分)
さば水煮缶(正味)...100g
卵...2個
牛乳...大さじ2
ご飯...茶わん2杯
サラダ油...大さじ1
グリンピース(水煮)...大さじ2
長ねぎの小口切り...10㎝分
塩、こしょう...各少々

作り方
1 さばは汁をきって細かくほぐす。

2 耐熱ボウルに卵を溶いて牛乳を混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで1分30秒加熱し、取り出して泡立て器で混ぜて細かくする。フライパンでいり卵にしてもよい。

3 フライパンを温め、サラダ油を入れ、ご飯を加えて炒め、1 2 、グリンピース、ねぎを加えて炒め、塩、こしょうをふって火を止める。

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取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

この記事は『毎日が発見』2019年8月号に掲載の情報です。

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