開けてすぐ食べられる!「いわし缶」&「さんま缶」の手軽な一品/魚缶

1809p059_01.jpg旬の獲れたて、新鮮な魚を缶詰に加工する魚缶。最もおすすめな点は、たんぱく質をはじめ、認知症予防や血液サラサラ効果があるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など、積極的に摂りたい栄養がたっぷり詰まっていることです。

缶を開けるだけ、という手軽さで骨や皮まで魚の豊富な栄養を丸ごと摂取でき、料理の時短にも。魚缶の上手な活用法を料理研究家の村上祥子さんに教えていただきました。

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前の記事「運動機能を維持してロコモ予防。 おなじみ「ツナ缶」は強い味方/魚缶(5)」はこちら。

 

開けてすぐ食べられる手軽な栄養源
いわし缶 さんま缶

【いわし缶 さんま缶の2つの魅力】

そのままでもおいしい!
いわし缶もさんま缶もすでに調味され味がついているものがほとんどなので、開けたらそのまま食べてもおいしい! おかずになる! 手軽さがうれしい! 骨まで柔らかいのでそのまま高齢の方にもおすすめです。また、忙しいときのお助け食材に便利です。

栄養がたっぷり
どちらにもDHAやEPAが豊富。EPAは血液サラサラ効果だけでなく、血糖値の上昇を抑える働きがあり、血糖値が気になる人にもぜひ。いわし缶にはビタミンやカルシウムも多く、さんま缶にはエネルギーを作るときに必要なナイアシンが豊富です。

 

 

1809p059_02.jpg大根おろしでさっぱりと
「さんま缶 大根おろし添え」

1人分99kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
さんま缶(かば焼き)...1缶(正味80g)
大根おろし...100g
青じそ...2枚
レモン...1/4個

作り方
1 さんま缶の身を耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
2 器に盛り、軽く汁をきった大根おろし、青じそ、レモンを添える。

 

 

1809p059_04.jpgうなぎに負けないおいしさです
「さんま缶ひつまぶし」

1人分366kcal /塩分0.8g

材料(2人分)
みょうが...1本
青じそ...2枚
長ねぎ...10㎝
温かいご飯...茶碗2杯分
さんま缶(かば焼き)...1缶(100g)

作り方
1 みょうがは小口切りにし、ほぐす。青じそは3等分に縦に切り、重ねてせん切りにしたら水に放してほぐし、水をきる。長ねぎ4㎝分はせん切りに、残りは小口切りにする。
2 ボウルにご飯を入れ、さんま缶を汁ごと加え、みょうが、青じそ、小口切りのねぎを加え、全体によく混ぜる。
3 器に盛り、せん切りのねぎをのせる。好みでわさびを添えてもおいしい。

 

 

1809p059_03.jpgノルウェーのさばサンドをいわしのみそ煮缶で!
「いわしサンド」

1人分278kcal /塩分1.5g

材料(2人分)
バゲット(10㎝長さ)...2本
A バター...小さじ2
 マスタード...小さじ1/2
いわし缶(みそ煮)...1缶(正味70g)
サラダ菜...1枚

作り方
1 バゲットの横面に切り目を入れ、Aを合わせて塗る。
2 缶汁をきったいわしの身とせん切りにしたサラダ菜をはさむ。

 

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村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内の「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

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この記事は『毎日が発見』2018年9月号に掲載の情報です。

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