肉にはない栄養分がいっぱい！　お魚栄養講座

良質なたんぱく質とプラスの栄養価

魚には、肉にはない健康に有効な栄養分が多く含まれています。毎日の食事に、お刺身や加工品などを食卓に手軽に取り入れてみてください。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、主な魚の栄養についてお聞きしました。

魚全般に言えることですが、たんぱく質が平均すると20％ほど含まれていて、肉類同様にアミノ酸のバランスがよい良質のたんぱく質です。1961年、九州大学医学部が福岡県久山（ひさやま）町で生活習慣病の疫学調査を開始しました。町民を対象にした50年にわたる医学的な追跡調査をした結果、魚を多く食べている人に認知症の発症が少ないことが判明しました。

特に福岡県はいわし、さば、あじなどの青魚が豊富に獲れる地域。これらの青魚の脂に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は健康効果も高いです。
村上先生も青魚を中心に、普段からよく魚を食べるように心がけているそうです。

　

青魚

いわし、あじ、さばなど、背の青い魚の総称です。青魚の脂肪にはDHAやEPAが豊富。血液の流れを良くする、悪玉コレステロールを減らす、脳を活性化し、認知症も防ぐといわれています。さらに筋肉形成に欠かせない必須アミノ酸、ロイシンの含有率も高いので筋力の維持、ロコモティブシンドロームの予防にもなります。

　

白身魚

たい、ひらめ、かれい、さわら、たらなどの白身魚は高たんぱく、低脂肪。淡泊な味ですが、いずれのたんぱく質もアミノ酸組成が高く、良質な点が特徴です。脂肪が少ない分、消化がよいので胃腸が弱っているときや夏バテしたときなどの栄養補給にもってこい。ビタミンＢ.、Ｂ.、Ｅが多く、疲労回復、食欲増進にも働きます。

　

小魚

小魚といえばしらす干しやちりめんじゃこ、煮干しなどのいわしの稚魚の乾燥品ですが、その他に生のしらうお、わかさぎ、ししゃもなど、丸ごと食べられる魚も指します。小魚はカルシウムやビタミンDが豊富で、乾燥させると水分が抜けて含有率が上がります。マグネシウム、鉄、亜鉛など、体の機能調整に欠かせないミネラルも豊富です。

　

その他の魚介（えび、いか、たこなど)

えび、かになどの甲殻類やいか、たこなどは高たんぱく、低脂肪が特徴です。またタウリンが豊富に含まれています。タウリンはアミノ酸の一種で、もともと人の体に含まれている成分。生命活動を維持するために欠かせない働きをしています。タウリンを摂ると、血圧やコレステロールを正常に保つ働きもします。

　

魚加工品

ツナ、いわし、さば、鮭、貝などの缶詰、フィッシュソーセージなどは、常温保存できるうえ、調理の手間をかけずに食べられます。みりんやしょうゆ、塩などで調味したほっけやあじなどの生干しやうなぎやあなごのかば焼きなども、収穫したての魚介を即加工したもの。少量ずつでも冷蔵しておけば、DHAやEPAの補給ができます。

　

構成・文／石井美佐