早い人は1か月で「尿漏れ」改善! 自宅でできる「骨盤底筋」トレーニング

女性は40代から増え始め、50代から急増し、65歳以上では約40%以上の人が経験していると言われる尿漏れは、私たち世代には身近な問題ですよね。そこで、水分の摂り方や体操、最新治療などの「尿漏れ対策」について、女性医療クリニックLUNAネクストステージ院長の中村綾子(なかむら・りょうこ)先生にお聞きしてきました。まずは、知っておきたい「尿漏れを防ぐ!骨盤底筋トレーニング」についてご紹介します。

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肛門と膣を締めて緩めるだけ。一生の習慣にして尿漏れ予防!

尿漏れの主な原因は骨盤底筋の緩み。

その緩みを改善し、尿トラブルを解消するのが、骨盤底筋トレーニングです。

「骨盤底筋を意識的に動かすことで筋力がつき、膀胱や子宮などの臓器をしっかり支えられるようになります。特に、腹圧性尿失禁や過活動膀胱に大きな効果が見られます」と、中村先生。

骨盤底筋は呼吸と連動して動くので、呼吸も意識しながら行うと効果的です。

横になった状態で、起床時と就寝前に行うと習慣にしやすくなります。

「症状が良くなるとトレーニングをやめてしまう人も多いですが、尿漏れに完治はほぼなく、再発もよくあります。また、いまは症状がない人も予防として行うのがおすすめ。どの年代の方もいますぐ始めて、一生の習慣として続けましょう」(中村先生)

呼吸のコツ

まず鼻から息を吸い込みます。

このとき、肺に空気が充満し、その下に位置する横隔膜が押し下げられ、骨盤底筋は下がります。

次に肺の空気がなくなるまで口からゆっくり息を吐き出します。

このとき、横隔膜は引き上げられ、骨盤底筋も引き上げられます。

トレーニングでは、肛門や膣を締めるときは息を吸い、緩めるときは息を吐き出します。

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起きたときと寝る前に!あお向けトレーニング

●早い人は1カ月で改善!
●2~3カ月で70%が改善!

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①あお向けになり、ひざを立てた状態でリラックスする。

②肛門だけをおならを我慢するようにキュッと締め、次にすっと力を緩める。2~3回繰り返す。

③肛門に力を入れる感覚でゆっくりギューッと締め、次にゆっくり力を抜いてすーっと緩める。2~3回繰り返す。

④最後に肛門にゆっくり力を入れて、ぐーっと骨盤底筋全体を体の中に引き込むようにし、ゆっくり力を抜く。2~3回繰り返す。

⑤膣と尿道を①~④と同じ要領で動かす。

①~⑤で1セット。3セットを1日2回続けましょう

取材・文/岡田知子(BLOOM) イラスト/たつみなつこ

 

<教えてくれた人>

中村綾子(なかむら・りょうこ)先生
女性医療クリニックLUNAネクストステージ院長。2007年、横浜市立大学医学部卒業。みなと赤十字病院、横浜市立大学附属病院、藤沢市民病院などを経て、17年にLUNA骨盤底トータルサポートクリニック院長就任。泌尿器疾患を多く治療する。

骨盤底筋を支えながら尿漏れケア

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腹部や膀胱への圧迫が少なく、かつ骨盤底筋を持ち上げられるように開発しました。吸水パッドを前後のパワーネットでつるす構造で、骨盤底筋をしっかりと引き上げます。(商品の監修 中村綾子先生)

 

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この記事は『毎日が発見』2020年7月号に掲載の情報です。
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