「なんだか疲れた」は年齢のせい？
たまってしまった疲労感やだるさは、自律神経の乱れが原因かもしれません。
今回は、体を若返らせるスクワットを順天堂大学教授・小林弘幸先生に教えていただきました。
ゆっくり運動するだけで自律神経が整っていく
「私の年齢では、一日一日が大事だと思うことが増えます。若さを保つためには、体も心も前向きな姿勢を持ちたいですね。その一つの方法が運動です。ゆっくりと、呼吸しながらの運動は、全身の血流を良くします。また運動しているときは自分の感覚だけに集中できて、暗い気持ちが消える点も重要です」
2020年度から、順天堂大学医学部附属順天堂医院・浦安病院は、プロ野球の千葉ロッテマリーンズと提携して全面サポート。
小林先生は心身のコンディションと栄養管理部門を担っています。
「野球は野球、ラグビーはラグビーと、種目に合ったトレーニングもありますが、スクワットとストレッチはどのスポーツにも、そして誰にでも効果的です。最初は疲れや硬さを感じても、少し続けるだけで案外と体は変化してくるもの。どの年齢の人でも、1週間継続してみると、楽に動かせるようになっていると思いますよ」
自律神経の働きは、年齢とともに下がってきます。
しかし小林先生の研究では、柔軟性を保つ運動によって優性装労を解消、深い呼吸によって自律神経が整い、内臓機能も高めることができるそうです。
「あえてスポーツをする時間をつくるより、『どこでも運動をする』方がいいと思います。スクワットと階段上りはいいですよ。私自身、5年前に始めたら、下半身が鍛えられてゴルフの飛距離が伸びました。まだまだ伸ばすつもりです」
ただし、そのための運動は痛くない、苦しくない程度に行うことが大事。
スクワットもひざは軽く曲げるだけでゆっくりと動かし、太ももへの筋肉の負荷を感じながら行います。
「はじめは5回ずつからでもいいので、1日3回やります。1週間続けて、もう少しできそうなら、無理のない程度に回数を増やしていきます。私は朝、昼、夜に各3回ずつ行っています。大学時代、ラグビーを本格的にしていた時代はひざを深く曲げていましたが、そんなに激しい運動をしなくても、いまも大学時代の体形を維持しています」
1日15回〜。ゆっくり、ちょっと膝を曲げて伸ばす『小林式スクワット』
足を肩幅に開き、両手を頭の後ろにつける。
息を吐きながら、ゆっくりとひざを曲げていく。
POINT
手は頭の後ろに当て、胸をしっかり開く。息を吐きながら。
腰とおなかはまっすぐに伸ばし、地面に対して垂直方向に。
太ももの筋肉を意識しながら、ゆっくりとひざを曲げ、お尻を下に。
ある程度ひざを曲げたら、今度は息を吸いながら、ゆっくりとひざを伸ばしていく。
POINT
前かがみにならないように、背筋は伸ばしたままで。
ひざは軽く"ちょっと"曲げる程度でOK 。
1セット5〜30回を、1日3セット。
1時間1回。肩の上げ下げ運動
①首を伸ばしてあごを下げ、まっすぐに前を向いて。胸を張る。
両肩を後ろへ引いて、丸まった背中を伸ばす。
②息を吸いながら、肩を耳たぶの方へ近づける。
肩をすくめるイメージで行う。
肩の筋肉が縮まるのを意識しながら。
③肩を上げたら息を吐きながら、肩をストンと落とす。
1時間に1回行う。
肩をあげる時には、脇よりも後ろ側へ引く。
緊張した体と頭を緩める脱力系ストレッチ『ゆらゆら前屈』（1日3回）
①肩幅に両足を広げ、下半身の支えをしっかりと作る。
腕と体の重さを利用してゆっくりと上半身を前方へ倒す。
両腕は床に向けて、だらりと垂らす。
②腕や腰をゆっくりと揺らす。
肩甲骨の周りや背中の筋肉がほぐれるのを感じながら気持ちよく動かして、息を吐きながらゆっくりと起き上がる。
倒れないように両足でバランスを取りながら。軽くひざを曲げても◎。
構成／山下 崇 取材・文／三村路子
