お米のどの部分に栄養が豊富に含まれているのかを知っていますか？ 実は、精米時に捨てられる「ぬか層」です。「米ぬか」には食物繊維やビタミン・ミネラルがたくさん入っていて、整腸作用や美容効果、免疫力向上などが期待できるそうです。そこに注目した美人医師・石原新菜先生の著書『腸スッキリ! 米ぬか毒だしダイエット』（アスコム）より、米ぬかの栄養と効果、それを使った食生活の提案やアレンジレシピなどをご紹介します。
【主食】
水分を含むとふくらむ米ぬかを使えば、栄養補給に加え"かさ増し"効果も。
ごはんやめん、パンの量を減らしても十分に満足できます。
米ぬかと混じり合った卵で、トロトロ＆フワフワ度がアップ
「ささみのふわとろ親子丼」
▼食物繊維2.1g／1人分
材料（2人分）
ささみ...2本
玉ねぎ...1/4個
（A）水...50ml
（A）めんつゆ（ストレート）...大さじ3
（A）酒...小さじ1
米ぬかパウダー...大さじ1
卵...2個
温かいごはん...茶碗2杯分
あれば三つ葉...適量
作り方
① ささみはそぎ切り、玉ねぎは薄切りにする。
② フライパンにAを入れて中火にかけ、煮立ったら①を加えて5分くらい煮て、米ぬかパウダーを混ぜ合わせる。
③ ②を弱火にして溶いた卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。
④ 器にごはんを盛って③を半量のせ、あれば三つ葉をあしらう。残りも同様に。
《ダイエットメモ》
煮汁がしみ込んだところに加えた米ぬかパウダーが、煮るほどに低糖質高たんぱく質をコーティング。肉がパサつかず、しっとりとします。
米ぬかと根菜で食物繊維たっぷりのカレー。腸内環境を整える
「チキンと根菜の腸スッキリカレー」
▼食物繊維5.1g／1人分
材料（2人分）
鶏もも肉...80g
玉ねぎ...1/4個
ごぼう...1/3本
れんこん...長さ2cm
サラダ油...大さじ1
にんにくのみじん切り...1かけ分
水...200ml
赤唐辛子の輪切り 少々
（A）カレールウ 30g
（A）しょうゆ 小さじ2
（A）ラー油 大さじ1
米ぬかパウダー...大さじ1
米ぬかハニーピーナッツ...大さじ1
ごはん（お好みで雑穀米）...茶碗2杯分
お好みで刻んだピーナッツ...適量
作り方
① 鶏肉はひと口大に切る。玉ねぎは薄切り、よく皮を洗ったごぼうはささがき、れんこんは薄い輪切りにする。
② フライパンににんにくとサラダ油を熱して①の鶏肉を炒め、焼き色をつける。残りの野菜、赤唐辛子をさっと炒め合わせて水を加える。
③ ②が煮立ってきたら、A、米ぬかパウダー、米ぬかハニーピーナッツを溶かし入れ、弱火で10分くらい煮る。
④ 器にごはんを盛って③をかけ、お好みで刻んだピーナッツを散らす。
《ダイエットメモ》
米ぬかパウダーのW使いで、米ぬかの栄養がたっぷり。プレーンな米ぬかパウダーでとろみ、米ぬかハニーピーナッツでコクと甘みを加えます。
食物繊維たっぷりチヂミは、生地に米ぬかを加えて小麦粉を減量
「ふわふわ米ぬかチヂミ」
▼食物繊維2.6g／1人分
材料（2人分）
豚薄切り肉...40g
長ねぎ...1/4本
しいたけ...2枚
やまいも...10g
紅しょうが...10g
（A）米ぬかパウダー...大さじ1
（A）薄力粉...25g
（A）水...大さじ2
（A）だし（顆粒）...小さじ1/2
サラダ油...大さじ1
ぽん酢しょうゆ...適量
お好みで糸唐辛子...適量
作り方
① 豚肉はひと口大に切り、長ねぎは斜めせん切り、しいたけは軸を取って薄切りにする。やまいもはすりおろす。
② ボウルに①、紅しょうが、Aを入れ、混ぜ合わせる。
③ フライパンにサラダ油を熱し、②を流し入れて薄く全体に広げる。両面をカリッと焼く。
④ ③を適当な大きさに切り、皿に盛ってぽん酢しょうゆ、お好みで糸唐辛子を添える。
えのきだけで量感をアップ。米ぬかが水分を吸って、ごはんはパラパラ！
「脂肪燃焼豚キムチチャーハン」
▼食物繊維2.7g／1人分
材料（2人分)
豚ばら肉...50g
白菜キムチ...30g
万能ねぎ...3本
えのきだけ...1/2束
卵...1個
ごはん...茶碗1と1/2杯
（A）米ぬかパウダー...大さじ1
（A）しょうゆ...小さじ1
（A）塩...小さじ1/4
（A）黒こしょう...少々
サラダ油...大さじ1
ごま油...大さじ1
作り方
① 豚肉は、ひと口大に切る。
② キムチは食べやすい大きさに切り、万能ねぎは斜め切りにする。えのきだけは根元を落とし、半分の長さに切ってほぐす。
③ フライパンにサラダ油をしいて強火で熱し、①、②、Aの順に加えて炒め合わせる。さらにごはんを加えて炒め、パラパラになったら一度取り出す。
④ ③のフライパンを強火にかけ、ごま油をしいて溶き卵を流し入れる。混ぜながら焼いて半熟状になったら、③を戻して手早く炒め合わせる。
《ダイエットメモ》
米ぬかのイノシトールは血流を促進し、脂肪をたまりにくくします。さらにキムチの赤唐辛子で脂肪の燃焼効果が期待できます。
【まとめ読み】『腸スッキリ! 米ぬか毒だしダイエット』記事リストはこちら！
大さじ1杯で玄米2膳分の栄養がある「米ぬか」の秘密を全3章に渡って解説しています。40種以上のレシピ付き
