罪悪感もオフ! 糖質オフダイエットの強い味方「基本のカリフラワーライス」/3Days糖質オフ

糖質オフダイエットって、どうしても食欲に負けて途中でやめちゃう...。そんな方に試してほしいのが、3日サイクルでごはんを食べる量を変えれば短期間でなりたい体になれるという「3Days糖質オフ」ダイエットです。今回は、このメソッドを考案したボディメイカーJUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(学研プラス)から、その基本と、合わせて食べたいおかずレシピの一部をお届けします。

【前回】コンビニ食材でダイエットおかず「焼き鳥と野菜のチーズ焼き」/3Days糖質オフ

【最初から読む】ごはん食べてもいい「糖質オフダイエット」って・・・!?

いろいろなおかずと相性◎

「基本のカリフラワーライス」

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1人分糖質3.5g/たんぱく質4.5g/脂質0.1g

※カリフラワーライス以外のメニューは栄養価に含みません。

材料(1人分)
カリフラワー...1/2株(150g)→茎の固い部分と葉を切り落とす

作り方
(1)カリフラワーをみじん切りにする。

(2)(1)を耐熱容器に広げてふんわりとラップをして、電子レンジで3分加熱する。好みの主菜や副菜に添える。

市販品を使って手軽に
「カレーピラフ風」

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材料(1人分)
冷凍カリフラワーライス(市販品)...150g
(A)ウインナー...2本→5mm幅に切る
(A)ピーマン...1/2個(20g)→みじん切りにする
(A)にんじん...1/6本(30g)→みじん切りにする
バター...2g
(B)カレー粉...小さじ1/2
(B)顆粒コンソメ...小さじ1/2
バター...5g

作り方
(1)フライパンを熱してバターを溶かし、冷凍カリフラワーライス、(A)を加えて中火で炒める。

(2)さらに(B)を加えて炒める。

ケチャップライスと錯覚できる
「野菜たっぷりオムライス風」

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1人分糖質7.8g/たんぱく質18.3g/脂質16.2g

材料(1人分)
冷凍カリフラワーライス(市販品)...100g
ベーコン...1/2枚(9g)→1cm幅に切る
たまねぎ...1/8個(20g)→粗いみじん切りにする
低糖質ケチャップ...大さじ1
塩・こしょう...各少々
(A)卵...2個
(A)豆乳(無調整)...大さじ2
(A)塩...少々
バター...2g
低糖質ケチャップ(仕上げ用)...小さじ2

作り方
(1)耐熱容器にベーコンとたまねぎ、冷凍カリフラワーライス、低糖質ケチャップを入れて混ぜる。

(2)(1)にふんわりとラップをして電子レンジで3分加熱、ラップをはずして混ぜさらに2分加熱。塩・こしょうをふり皿に盛る。

(3)ボウルに(A)を合わせ、フライパンにバターを熱し焼く。半熟のうちに(2)に乗せ、低糖質ケチャップをかける。


●3Days糖質オフレシピ使いこなしガイド

紹介しているのは、ボディメイカーJUNと管理栄養士の北嶋佳奈さんコラボによる、3Days糖質オフ中におすすめのレシピです。

3Days糖質オフの1食の食事量に合うよう、主菜、副菜、ごはんからチョイスしてメニューを組み立ててください。

【POINT1】フライパンはフッ素樹脂加工&油はオリーブ油を使う

フッ素樹脂加工のフライパンなら、油の使用量を少なく済ませられる。

油は、オメガ9系脂肪酸のオリーブ油を使おう。

【POINT2】小麦粉・片栗粉はサイリウムにチェンジして糖質オフ

サイリウムとはオオバコの種子の皮を砕いた粉で、糖質はほぼ0g。

水を含むとゼラチン状になり、小麦粉や片栗粉の代わりに使える。

【POINT3】砂糖は糖類ゼロのラカントSを使用

砂糖の代わりに、カロリー&糖類ゼロのラカントSを。

砂糖と同じ甘さで、加熱しても甘さそのままがうれしい。

※レシピ内では「ラカント」と表記しています。

・おろしにんにく、おろししょうがはチューブ入りの商品でもOKです。

・豆乳はアーモンドミルクで代用可能。より低糖質になります。

・計量単位は大さじ1=15ml、小さじ1=5mlです。
・電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。
・電子レンジやトースターの機種、食材の個体差によって加熱時間に差が生じます。様子を見て加減してください。
・栄養価は、指定があるもの以外、付け合わせも含んだ1人分の数値を表示しています。


【まとめ読み】『3Days糖質オフ』記事リスト

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ボディメイカーJUNと管理栄養士がコラボして考案した3Days糖質オフ中におすすめの80レシピが掲載!

 

ボディメイカーJUN(ジュン)
師となるトレーナーの指導のもと、正しいトレーニングや食事法を学び、ヘルシー&ビューティフードアドバイザーの資格を取得。その結果、見事ベストボディ・ジャパン横浜大会でグランプリを獲得。翌年、さらなるボディメイクを探求する中で「3Days糖質オフダイエット」にたどり着き、実践。3カ月で体重-17kg、体脂肪-16%を達成し、ベストボディ・ジャパン金沢大会、BEST BODY USA大会でグランプリに輝く。現在は自身の経験を活かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人たちを指導している。

Instagram:jun fitness(@jjfitness44)

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『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』

(ボディメイカーJUN/学研プラス)

3カ月で17kgやせに成功した話題のボディメイカー考案「3Days糖質オフダイエット」が、わかりやすいビジュアルBOOKに! その方法は、ごはんの量を3日サイクルで変えるだけ。脂肪の燃えやすい体が作れる、まったく新しいダイエットメソッドです。

※この記事は『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(ボディメイカーJUN/学研プラス)からの抜粋です。
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