血圧コントロール、できていますか? 心不全にならないための「5つのセルフケア」

「かくれ心不全」という言葉を聞いたことがありますか? 「心不全」は心臓の働きが不十分なために、じわじわ命を縮める病気。「かくれ心不全」は、心不全のリスクはあるものの、自覚症状が出ていない「心不全予備軍」のことで、日本人に急増しているそうなんです。そこで、北里大学北里研究所病院の猪又孝元(いのまた・たかゆき)先生に、「心不全にならないためのセルフケア」について教えていただきました。

予防できる病気です。心不全にならないためのセルフケア

①血圧を測る

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心不全の大敵、高血圧を予防するには、血圧コントロールが重要。病院では緊張から正しく測れないこともあるため、家庭で測定することで正しい血圧が把握できます。「正常高値血圧」とされる130未満(※1)を目標にがんばりましょう。

いつ?:毎朝、朝食前

起床直後ではなく、朝ごはんを食べる前に測るのがおすすめ。

目指せ!:最高<130


②減塩がポイント

塩分の摂り過ぎで血中の塩分濃度が上がると、濃度を一定に保つために血液の量が増えます。血液量が増えると、流すための血圧も上昇。高血圧の減塩目標とされている1日6gまでに。

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【POINT1】だし煮にする
煮物はとくに塩分が多め。だしだけで煮込み、味付けは食べるときにちょい足し程度に。

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【POINT2】減塩調味料を選ぶ
しょうゆ、みそのほか、ソースやポン酢、めんつゆ、ドレッシングも減塩タイプを選びましょう。

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【POINT3】主食に注意
パンや麺類(そばやうどんなど)は塩分量が多いので、減塩するなら主食はお米に。

目指せ!:1日6g未満(※2)

※1・2とも参考:「高血圧治療ガイドライン2019」(※1の正常高値血圧は高血圧ではないが要注意の数値です)

③足やせを防ぐ運動

心臓から送り出された血液を、心臓に押し戻すのはふくらはぎの役目。「足やせ」は、この足のポンプ機能低下の危険信号です。下半身の持久力を高める有酸素運動と、筋トレ効果の高い無酸素運動を組み合わせて7:3の割合で行いましょう。

目指せ!有酸素運動7:3無酸素運動

有酸素運動:ウォーキング

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● 目線は遠く、あごを引く。
● 胸を張る。
● 背筋を伸ばす。
● 腕は前後に大きく振る。
● かかとから着地。
● 歩幅はできるだけ広く。

《ステイホームでできるカンタン運動:踏み台昇降》

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太ももの筋肉を鍛えることができる運動です。階段を上るように、片足ずつ上げて、最初に上げた方から片方ずつ下ろします。これをリズミカルに10分間繰り返します。高さ20cm程度の踏み台か、階段でもOK。


無酸素運動:スクワット
1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばして、両手はいすなどにつかまるか前に伸ばす。

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2.つま先とひざが同じ方向を向くようにして、約3秒かけて、いすに座るよう腰を落としてひざを曲げる。この姿勢で1秒キープし、約3秒かけて1に戻る。

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※心臓病がある際にはかかりつけ医と相談のうえ、軽く息が上がり、いつもの心拍数より20~30/分上がるまでを目安にします。

④心臓にいい入浴法

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心身をリラックスさせ、心臓をいたわる入浴の仕方は、お湯はぬるめ(40~41℃)で、10分以内の半身浴。急に熱いお湯に入ると、急激な温度差で血圧が急上昇、心臓に大きな負担となり、突然死の危険もあるので要注意。

⑤禁煙

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喫煙は動脈硬化に加え、心筋梗塞や狭心症のリスクとなり、心不全を急激に悪化させる危険因子です。心臓を守るためには、まずは禁煙を成功させましょう。

【まとめ読み】特集「かくれ心不全にご注意!」記事リスト

取材・文/湊 香奈子 イラスト/角 裕美

 

<教えてくれた人>
北里大学北里研究所病院 循環器内科教授
猪又孝元(いのまた・たかゆき)先生
新潟大学医学部、同大学院医学研究科卒業後、ドイツのマックスプランク研究所へ留学。帰国後、北里大学病院循環器内科学講師を経て、現職に。心不全の診療ガイドライン作成にも関わる。心不全治療のスペシャリスト。

この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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